Το Heavy Duty θεωρείται μια καθαρά ανδρική μέθοδος, αλλά η ρουτίνα μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί από τα κορίτσια, αν γνωρίζουν ότι πρέπει να ανεχθούν ένα πολύ υψηλό επίπεδο έντασης. Για αυτό το χαρακτηριστικό, απαιτεί κάποια προσοχή στην εκτίμηση της κατάστασης του καρδιαγγειακού σύστημα - αντενδείκνυται σε υπέρταση, καρδιακές παθήσεις κ.λπ. Τα άτομα με άλλες παθολογίες πρέπει πρώτα να αξιολογήσουν την καταλληλότητά τους να εκτελούν προπονήσεις βαρέων καθηκόντων με τον γιατρό και τον προπονητή τους.
που βελτιστοποιεί το αναβολικό ερέθισμα και ελαχιστοποιεί τον καταβολισμό: εν ολίγοις, καθαρή υπερτροφία. Ένα πιο πρόσφατο και παρόμοιο σύστημα είναι το BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), μια εις βάθος μελέτη, μια επεξεργασία, μια εξέλιξη του Heavy Duty.
Ο νεκρός τώρα Mentzer, πρώην Mr. Universe και άνθρωπος με λαμπρό μυαλό, έφερε επανάσταση στις μεθόδους προπόνησης που ήταν μέχρι τώρα στη μόδα. Wasταν ο πρώτος συγγραφέας κειμένων body building όπου οι κάρτες έχουν πολύ λίγες σειρές και σπάνιες συνεδρίες (έως μία μόνο φορά εβδομάδα).
Σήμερα είναι γνωστό ότι η μέγιστη υπερτροφία επιτυγχάνεται με σύντομες, έντονες και όχι πολύ συχνές προπονήσεις. Η αύξηση της έντασης ή / και η συχνότητα δεν θα αντισταθμίσει ποτέ κανένα έλλειμμα έντασης όταν ο στόχος είναι η υπερτροφία. Εάν δεν μπορείτε να αναπτύξετε υψηλές τάσεις σε μία σειρά, αυτό δεν επιλύεται κάνοντας μια δεύτερη ή τρίτη. Κάνοντας αυτό απλά παρατείνει την προσπάθεια, κινούμενοι «οριζόντια» και όχι «κάθετα», δουλεύοντας στην αντίσταση και όχι στην «υπερτροφία».
Ο Mentzer κατάλαβε ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξη των μυών, ειδικά για ένα φυσικό, είναι απαραίτητο ένα πολύ έντονο ερέθισμα, με αποτυχία, αλλά σύντομο και σπάνιο, όπως η ελαχιστοποίηση του καταβολισμού των μυών (ο χειρότερος εχθρός). Το ίδιο ισχύει και για το BIIO. Ωστόσο, όπως θα δούμε, το "Heavy Duty" του Mentzer είναι μια απλή, σαφής μέθοδος, η οποία αναπτύσσεται σε λίγες σελίδες. Το BIIO υιοθετεί αυτές τις έννοιες και τις αναπτύσσει ερευνώντας τα φυσιολογικά και εξελικτικά κίνητρα που οδηγούν σε αυτές τις θεωρίες κατάρτισης, με μεγαλύτερη πολυπλοκότητα ..
και στο σώμα να αναρρώσει και να αντισταθμίσει υπερβολικά.Εφόσον είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν έντονες εντάσεις, είναι σαφές ότι το Heavy Duty δεν απευθύνεται σε αρχάριους. Είναι προνόμιο ενός νέου αρσιβαρίστη να μάθει πρώτα τις σωστές κινήσεις, τον συντονισμό και σιγά σιγά να συνηθίσει στην εκτέλεση των επαναλήψεων, αναπτύσσοντας σταδιακά μεγαλύτερη ένταση. Δεν μπορούμε να μιλήσουμε για τη μέθοδο Mentzer πριν από τουλάχιστον ένα χρόνο εξάσκησης. Ωστόσο, ο προσωπικός εκπαιδευτής καλείται να αξιολογήσει την πρόοδο του μαθητή και την ικανότητά του / της να εισέλθει στην καρδιά της υπερτροφικής προπόνησης.
Έτσι, ας μιλήσουμε για ένταση και σωστή εκτέλεση της άσκησης. Οι επαναλήψεις (επανάληψη) πρέπει να εκτελούνται διατηρώντας πάντα τον μυ σε ένταση. Επομένως, μεταξύ του ενός και του άλλου, δεν πρέπει να υπάρχουν νεκρά σημεία, σημεία ανάπαυσης. Μία επανάληψη περιλαμβάνει: ομόκεντρη φάση σύσφιξης των μυών, που πρέπει να εκτελεστεί με άψογη τεχνική σε 1-2 δευτερόλεπτα. ισομετρική φάση στη μέγιστη βράχυνση του μυός (κρατήστε και συσπάστε για ένα δευτερόλεπτο). αρνητική εκκεντρική φάση επιμήκυνσης των μυών, που θα πραγματοποιηθεί σε 3-4 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη χωρίς νεκρούς χρόνους ανάπαυσης. Ο μυς μεταξύ της μιας επανάληψης και της επόμενης και μέσα στην ίδια την επανάληψη πρέπει πάντα να παραμένει υπό ένταση. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο, αλλά δεν πρέπει να φτάνει σε γωνίες / νεκρά σημεία.
Ένα νεύμα στην αναπνοή: έμπνευση στην εκκεντρική φάση, εκπνοή στην ομόκεντρη φάση, ολική εκπνοή και συστολή στην ισομετρική κορυφή. Τώρα, μάθαμε πώς πρέπει να εκτελείται κάθε επανάληψη και πώς πρέπει να ταιριάζει στη σειρά.
Ας μιλήσουμε τώρα για τη σειρά (σετ). Σύμφωνα με τον Mentzer, αυτό πρέπει να αποτελείται από 6-8 επαναλήψεις, αρκετές για να διεγείρουν όλα τα συστατικά του μυός. Θυμηθείτε ότι, για άλλους συγγραφείς, ο μυς πρέπει να διεγείρεται εναλλάξ με μεσαία χαμηλή (6-8) και μεσαία υψηλή (12-) επαναλήψεις. 15) Για το Χάτφιλντ κάθε δύο έως τρεις συνεδρίες ανά ομάδα μυών σε 6-8 επαναλήψεις, πρέπει να πραγματοποιείται μία συνεδρία στις 12-15.
Η εκτέλεση 6-8 επαναλήψεων σημαίνει ότι γύρω στην έκτη ή όγδοη επανάληψη (εκτελείται χωρίς να χάνετε ποτέ την ένταση, με ελεγχόμενη κίνηση και με τους χρόνους που αναφέρονται παραπάνω) θα πρέπει να φτάσετε τουλάχιστον στη θετική αποτυχία. Για το Heavy Duty αυτό είναι απαραίτητο. Θα είναι επίσης απαραίτητο να τονίσουμε αυτήν την αποτυχία προσπαθώντας να εφαρμόσουμε μεθόδους όπως προ-κόπωση, εγκαύματα, αναγκαστικά.
Οι χρόνοι αποκατάστασης μεταξύ των σετ, εκτός προφανώς για τα υπερσύνολα, θα είναι 3-5 ", απαραίτητοι για την ανάκτηση του βραχυπρόθεσμου χρέους οξυγόνου.
Ας προχωρήσουμε στην εξέταση της συχνότητας της εκπαίδευσης. Μεταξύ της μιας προπόνησης και της επόμενης πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 ημέρες ξεκούρασης, ακόμη και αν προπονείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτές οι ημέρες αποκατάστασης θα αυξηθούν μόλις επιτευχθεί η διακοπή, έως και 3-4 ημέρες αποκατάστασης μεταξύ μιας προπόνησης και της επόμενης. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 6 ημέρες μεταξύ της προπόνησης και της επόμενης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πολυάσχολη επαγγελματική ζωή.
Σύμφωνα με τον Mentzer, δεν υπάρχουν όρια στην ανάπτυξη των μυών. Ξεκινώντας με μια προπόνηση μεσοδιαστήματος ανάπαυσης δύο ημερών, θα αυξηθεί ορατά η δύναμη και ο όγκος. Μόλις φτάσει στο οροπέδιο, είναι σκόπιμο να αυξήσετε τις ημέρες ανάκαμψης κατά μία ακόμη. Θα υπάρξει μεγαλύτερη πρόοδος. Μόλις σταματήσει ξανά, οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να αυξηθούν περαιτέρω και, αντί για το υπερσύνολο πριν από την κόπωση, μπορεί να εκτελεστεί μόνο η σειρά πολλαπλών αρθρώσεων. Εάν με αυτόν τον τρόπο επιτευχθεί μείωση, σημαίνει ότι το φυσιολογικό μέγιστο που μπορεί να εκφραστεί με αυτό το σύστημα είναι κοντά.
(ισομετρική αστοχία) και κατεβαίνετε κλείνοντας τελείως τη σειρά.
Παράδειγμα μυϊκής ανεπάρκειας
Επιτρέψτε μου να δώσω ένα εύκολο παράδειγμα. Παίρνουμε τα πλευρικά ανοίγματα (σταυρωτά από ορθοστατική θέση) για τις ενδιάμεσες δέσμες πολλαπλών ακίδων του δελτοειδούς: μια άσκηση που όλοι είναι εξοικειωμένοι. Βλέποντας από το μετωπιαίο επίπεδο, η κίνηση ξεκινά από 0 ° (βραχίονας που προστίθεται στο σώμα) και φτάνει τις 90 ° (βραχίονας κάθετος στον κορμό). Έτσι πηγαίνετε θετικοί από 0 ° έως 90 ° και αρνητικοί από 90 ° έως 0 ° όσες φορές υπάρχουν επαναλήψεις της σειράς. Εάν κατά την έβδομη επανάληψη φτάσετε στη θέση 90 ° θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα μπορείτε να πραγματοποιήσετε άλλη μια πλήρη εκδρομή, κατεβείτε μόνο περίπου 20 ° και μετά ξεκινήστε πάλι θετικά. Κάντε το μερικές φορές μέχρι την ισομετρική αστοχία. Αντ 'αυτού, μπορείτε να βασιστείτε στην παρουσία ενός spotter, στη συνέχεια να επωφεληθείτε από τις αναγκαστικές επαναλήψεις, επίσης σε αυτήν την περίπτωση σε έναν ή δύο. Όταν φτάσετε στη θετική απόδοση, ο συνεργάτης θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε ένα ακόμη δύο σημαίνει ότι πρέπει να το κάνει με τις προσπάθειές του, βοηθώντας σημαίνει ότι θα σας συνοδεύσει πολύ ελαφρά για να ολοκληρώσετε τις εκτελέσεις και θα επέμβει μόνο όταν έχετε πραγματικά παραδοθεί, ενθαρρύνοντάς σας να ξεφύγετε μόνο με τη δύναμη της θέλησής σας.
Τώρα ας μιλήσουμε για μια άλλη τεχνική για την αύξηση της έντασης. Μια τεχνική που τη βρίσκω πολύ κερδοφόρα και πολύ παρούσα στο Heavy Duty: pre-κόπωση.
Προ-κόπωση σε βαριά καθήκοντα
Αυτή η τεχνική συνίσταται στην εκτέλεση ενός σετ απομόνωσης που αφορά έναν κύριο μυ σε υπερσμήρια με πολυαρθρική σειρά όπου, εκτός από τον μυ που μόλις αναφέρθηκε, παρεμβαίνουν και οι βοηθητικοί.
Ο στόχος είναι να εξαντληθεί κυριολεκτικά ο προσβεβλημένος μυς σε μειωμένο όγκο. Για παράδειγμα: σταυροί στον πάγκο + σπρώξεις στον πάγκο με μπάρα (θωρακικά), επέκταση ποδιών + πρέσα ποδιών (τετρακέφαλοι), ανοίγματα στο πλάι + αργή πλάτη με αλτήρες (δελτοειδή), πουλόβερ ή pulldown + pull-ups (lats).
Στην πραγματικότητα, όταν εκτελούμε μόνοι μας μια πολυαρθρική άσκηση, ο πιο αδύναμος κρίκος στην αλυσίδα είναι αυτός που αποδίδει πρώτος.
Εκτελώντας μια προ-κόπωση θα κάνουμε στην πολυαρθρική σειρά αυτό που ήταν ο κύριος μυς γίνεται ο αδύναμος κρίκος στην αλυσίδα, αναγκάζοντάς τον να δώσει εντελώς. Έτσι, για παράδειγμα, εκτελέστε μια σειρά από επεκτάσεις ποδιών υψηλής έντασης, για περίπου 8 επαναλήψεις Ελάτε στην αποτυχία αλλά πηδήξτε στα πόδια πατήστε και εκτελέστε άλλες οκτώ φοβερές επαναλήψεις + δύο αναγκαστικές (πάντα με μια ελαφριά και αργή βοήθεια του εντοπιστή που θα επέμβει μόνο όταν είναι απολύτως βέβαιος ότι έχετε πραγματικά ενδώσει και δεν προσποιείστε ).
Τώρα, είναι σαφές ότι υπάρχουν και άλλες τεχνικές για την αύξηση της έντασης μιας σειράς, αλλά νομίζω ότι αυτή είναι η πιο χρήσιμη στο Heavy Duty.
στον εξοπλισμό της δεύτερης άσκησης, για να μην χρειαστεί να χάσω χρόνο. Το φορτίο της δεύτερης άσκησης θα είναι περίπου 40% μικρότερο από ό, τι όταν το κάνετε μόνοι σας, λόγω προ-κούρασης. Προσαρμόστε ανάλογα και κρατήστε το συνηθισμένο ημερολόγιο εκπαίδευσης για επόμενες συνεδρίες.
Κάρτα 1, χωρισμένη σε Α-Β-Γ
Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ: 3-5 "(εκτός από τα σετ όπου σαφώς δεν υπάρχουν χρόνοι ανάπαυσης).
Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ της μιας προπόνησης και της άλλης: δύο ημέρες, για να αυξηθεί σύμφωνα με τις οδηγίες που εκφράστηκαν παραπάνω.
Η προπονητική ακολουθία είναι ABCB, δηλαδή μετά από μια προπόνηση Α ακολουθεί το Β και μετά από μια προπόνηση Γ ακολουθεί το Β και μετά ξεκινά από την αρχή.
Εκπαίδευση Α
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Σταυροί σε επίπεδο πάγκο 1 x6 + 2 εξαναγκασμένοι (ή καίγονται αν είστε μόνοι) σε υπερσύνολα με
- Κλινό πάτημα πάγκου 1x8 + 2 εξαναγκασμένο
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και φαρδιά αναπνοή
- Πουλόβερ με 1x8 + 2 μπάρα αναγκασμένο σε υπερσύνολα με
- Οριζόντια έλξη τροχαλίας ημι-πτερύγια χεριών στενή λαβή (οβελιαία προέκταση του βραχίονα) 1x8 + 2 αναγκαστική
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Deadlift ευθύγραμμου ποδιού με ανασήκωση των ώμων 1x8 + 2 μισές επαναλήψεις για καύση
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Σύντομη ψύξη
Προπόνηση Β
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Legs Extension 1x6 + 2 εξαναγκασμένη (ή καίγεται πάντα αν είστε μόνοι) σε superseries με
- Κατάληψη (ή πίεση 45 °) 1x8 + 2 εξαναγκασμένη
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Πόδια Curl 1x8 + 2 αναγκαστικά
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Ανασηκώστε το μοσχάρι κάθεται (ή στέκεται ή εναλλάσσεται μεταξύ της μιας και της άλλης συνεδρίας) 1 x 12 + 2 αναγκαστικά
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Reverse Crunch 1 x max επαναλήψεις (προαιρετική άσκηση)
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Ψύχοντας
Εκπαίδευση Γ
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Πλευρικά ανοίγματα (σταυροειδής) 1x6 + 2 που αναγκάζονται σε υπερμερίδες με
- Σπρώχνει τον αυχένα με αναγκαστικό 1x8 + 2 αλτήρες
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και φαρδιά αναπνοή
- Σπρώχνει στα παράλληλα, σφιχτό κράτημα, όρθιος κορμός (για τους τρικέφαλους) 1x8 + 2 εξαναγκασμένος
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και φαρδιά αναπνοή
- Κατακόρυφη τροχαλία έλξης στα χέρια σε ευρεία λαβή υπαγωγής 1x8 + 2 εξαναγκασμένη
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και φαρδιά αναπνοή
- Τραγούρισμα πάγκου με προ-επέκταση 1 x μέγ. Επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και φαρδιά αναπνοή
Σύντομη ψύξη
Σημείωση: Έχω ήδη γράψει για την εκτέλεση της κρίσης στα προηγούμενα άρθρα μου. Η πρόοδος με την πάροδο του χρόνου - ως προς τη συχνότητα - αυτού του πρωτοκόλλου πραγματοποιείται στο προηγούμενο κεφάλαιο ΜΕΣΑ ΣΤΗ ΜΕΘΟΔΟ.
Κάρτα 2, χωρισμένη σε Α-Β
Αυτή η κάρτα είναι κατάλληλη για εκείνους που έχουν πολύ μεγάλο χρόνο αποκατάστασης και υπεραντιστάθμισης και ως εκ τούτου αναγκάζονται να μειώσουν την ένταση και τη συχνότητα στο ελάχιστο (έως μία προπόνηση κάθε έξι ημέρες ανάπαυσης, είπαμε).
Εκπαίδευση Α
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο 1x8 + 2 εξαναγκασμένη
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Κατακόρυφη τροχαλία έλξης στα χέρια σε ευρεία λαβή υπαγωγής 1x8 + 2 εξαναγκασμένη
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Deadlift ευθύγραμμου ποδιού με ανασήκωση των ώμων 1x8 + 2 μισές επαναλήψεις για καύση
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Τραγούρισμα πάγκου με προ-επέκταση 1 x μέγ. Επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Σύντομη ψύξη
Προπόνηση Β
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Κατάληψη (ή πίεση 45 °) 1x10 + 2 εγκαύματα
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Πόδια Curl 1x8 + 2 αναγκαστικά
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Μοσχάρι ανασηκωμένο καθιστό (ή όρθιο ή εναλλασσόμενο μεταξύ της μιας συνεδρίας και της άλλης) 1x12 + 2 αναγκαστικά
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Reverse Crunch 1 x μέγ. Επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Ψύχοντας
Ως εκ τούτου, πρέπει να σημειωθεί ότι ο όγκος και η συχνότητα μειώνονται πραγματικά στο κόκκαλο. Και για τις δύο κάρτες που αναφέρονται, μπορεί να προβλεφθεί ότι θα αυξήσετε κατ 'εξαίρεση τις επαναλήψεις των σετ σε 12-15 κάθε τρεις προπονήσεις (συνδέοντας με την προηγούμενη ομιλία σχετικά με τον Χάτφιλντ). Προσωπικά, ωστόσο, εμπειρικά στοιχεία φαίνεται να υποστηρίζουν τον Μέντζερ.
Κάρτα 2, χωρισμένη σε A-B (ιδανική για κορίτσια)
Δύο προπονήσεις την εβδομάδα, μία Α και μία Β. Κατά την κρίση του προσωπικού προπονητή, η πιθανή συμπερίληψη μιας προπόνησης αεροβικής (ή ισοδύναμης) ως προπόνηση Γ. Είμαι όμως πεπεισμένος ότι εάν ο αρσιβαρίστης έχει αρκετή επιθυμία για θέληση, τα αποτελέσματα θα είναι υπέρογκα.
Εκπαίδευση Α
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- 1x10 + 2 εξαναγκασμένα πλευρικά ανοίγματα (ή εγκαύματα)
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Οριζόντια έλξη τροχαλίας ευρείας πρόσφυσης με αναγκαστικά χέρια στον πρηνισμό 1x10 + 2
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Επέκταση ισχίου και σπονδυλικής στήλης σε αναγκαστικό πάγκο GHB 1x12 + 2
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Τραγούρισμα πάγκου με προ-επέκταση 1 x μέγ. Επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Σύντομη ψύξη
Προπόνηση Β
Σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση
- Μπροστινό lunge (ή πλάγιο, πιθανώς εναλλακτικό μεταξύ της μιας προπόνησης και της άλλης) 1x10 σε υπερσύνολα με
- Κατάληψη με αλτήρες 1x10 + 2 εγκαύματα
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Πλευρά ωθεί 1x12 + 2 εγκαύματα
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Πόδια μπούκλα 1x10 + 2 αναγκαστικά
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Μοσχάρι ανασηκωμένο καθιστό (ή όρθιο ή εναλλασσόμενο μεταξύ της μιας συνεδρίας και της άλλης) 1x15 + 2 εξαναγκασμένο
Ξεκουραστείτε περίπου 5 "με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Ψύχοντας.
