Άσκηση με στάσιμο ποδήλατο: Αποτελεσματικά προγράμματα

, ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος (πόδια και γλουτούς), βοηθά στην τόνωση των μυών, αυξάνει τη μυϊκή μάζα, χάνει βάρος.

Για μια πλήρη προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις ορειβατών, ιδανικές για την τόνωση των κοιλιακών σας.

Με μια προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών, περίπου 200 kcal καίγονται με μέτριο ρυθμό. Η αύξηση της έντασης του πεντάλ ξεπερνά τα 300 kcal. Επιπλέον, τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του spin με μία από τις ακόλουθες επτά προπονήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής. Απλά πρέπει να φοράτε άνετα και αναπνεύσιμα ρούχα και διαθέσιμο χρονόμετρο για την καταγραφή όλων των διαστημάτων (εκτός αν το ποδήλατο γυμναστικής σας επιτρέπει να τα ρυθμίσετε απευθείας).

Τα δύο καλύτερα μοντέλα στην αγορά είναι οι μάρκες Peloton και NordicTrack, παρόμοια αλλά με κάποιες διαφορές.

είναι κυρίως αερόβιο, με σταθερή και μέτρια ένταση, αλλά ενσωματώνει σύντομα, διεγερτικά διαστήματα για να αυξήσει τη φυσική κατάσταση και να κάψει θερμίδες.

Ξεκινά με μια εύκολη προθέρμανση διάρκειας 12 λεπτών και μετά προχωράει σε 3-5 γύρους των 6 λεπτών ο καθένας, οι οποίοι γίνονται προοδευτικά πιο έντονοι.

Η ένταση και οι περίοδοι ξεκούρασης του πετάλι θα βαθμονομηθούν με βάση τον ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) σε κλίμακα από 1 (πολύ εύκολο) έως 10 (μέγιστη προσπάθεια), πράγμα που σημαίνει ότι εργάζεστε με ρυθμό που λειτουργεί για εσάς. Τη φυσική σας μορφή και τελειώνει με 3 λεπτά ψύξης.

Οι αρχάριοι μπορούν να επαναλάβουν το κύριο μπλοκ εργασίας για 3 ακολουθίες και η συνολική προπόνηση θα διαρκέσει 45 λεπτά, ενώ για επίπεδο εμπειρογνωμόνων το κύριο μπλοκ εργασίας μπορεί να επαναληφθεί 5 φορές και να ολοκληρώσει την "εκπαίδευση σε μία" ώρα.

Ακολουθούν άλλα προγράμματα εκπαίδευσης ποδηλάτων άσκησης για διαφορετικά επίπεδα.

Για να είναι πραγματικά τα οφέλη του ποδηλάτου άσκησης, είναι απαραίτητο να αποφύγετε αυτά τα λάθη.

Αυτό αποδεικνύεται ότι είναι ένας κατάλληλος τύπος προπόνησης ακόμη και κατά την προεμμηνορροϊκή φάση του κύκλου ή κατά την ωχρινική φάση.

Εάν θέλετε να συνδυάσετε το ποδήλατο άσκησης με μια προπόνηση συνολικού σώματος χωρίς να χρησιμοποιήσετε κανένα εργαλείο, το ιδανικό είναι η προπόνηση Calisthenics.

Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να τονώσετε τους μυς των χεριών και των ποδιών, η μηχανή κωπηλασίας είναι ιδανική.

Για να τονώσετε τους γλουτούς, ωστόσο, η άσκηση γέφυρας είναι πολύ χρήσιμη αλλά προσέξτε να μην κάνετε αυτά τα λάθη.

εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους που, με ένα συνεχές και αποτελεσματικό πεντάλ, προσπαθούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή απόδοση, να αυξήσουν τη δύναμη στα πόδια και να κάψουν θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει, με συνεχή και καθημερινή προπόνηση, επίσης συγκεκριμένη απώλεια βάρους.

Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση 12 λεπτών (αργό πεντάλ για τα πρώτα 4 λεπτά + 3 λεπτά εναλλαγής όρθιας και καθισμένης κάθε 30 δευτερόλεπτα + 3 λεπτά εναλλασσόμενου φωτός και μέσης έντασης + 2 λεπτά ψύξης), στη συνέχεια μετάβαση στην κύρια εργασία, βασισμένη σε 3 σετ 3 λεπτών εργασίας (3 λεπτά σε μέτρια ένταση / καρδιακό ρυθμό 65-75 + 3 λεπτά σε υψηλή ένταση / καρδιακό ρυθμό πάνω από 100 +3 λεπτά σε μέτρια ένταση / καρδιακό ρυθμό 65-75) και δύο λεπτά ανάκαμψης ελαφρού πεταλιού, και τέλος, τελειώνει με 5λεπτη ψύξη.

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για μεσαίους έως προχωρημένους αναβάτες.

Το ενισχυμένο σάς επιτρέπει να καίτε πολλές θερμίδες χωρίς να τεντώνετε τις αρθρώσεις.

Το Η αρχή, ωστόσο, μπορεί να εφαρμοστεί και στο ποδήλατο άσκησης.

Είναι ένα κύκλωμα βασισμένο ουσιαστικά στην ταχύτητα, όχι πολύ δομημένο στις ενότητες από τις οποίες αποτελείται το πρόγραμμα συνεδρίας, αλλά στο οποίο είναι απαραίτητο να δοσολογείται και να βαθμονομείται η δύναμη, και επομένως η ταχύτητα, ανάλογα με τις δυνατότητες και την αντίσταση του καθενός Το Αυτό καθιστά τη συγκεκριμένη προπόνηση κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθώς τα διαστήματα προσπάθειας και ανάπαυσης βασίζονται στις ατομικές ικανότητες.

Προπόνηση που σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή δύναμη, να τονώσετε τα πόδια και τους γλουτούς και να χάσετε βάρος. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 λεπτά αρχικής προθέρμανσης με αργό πεντάλ, 15-20 λεπτά κύριας προπόνησης για εναλλαγή μέσης και έντονης δύναμης και 5 λεπτά ψύξης με αργό ρυθμό.

(ειδικά κάνοντας διαστήματα). Η συνεδρία διαρθρώνεται σε 5 λεπτά προθέρμανσης αργού πεταλιού. 15 λεπτά συνεχούς διαφοροποίησης στα επίπεδα προσπάθειας πεταλιού (κάθε 30 δευτερόλεπτα, 1 λεπτά και 2 λεπτά). 5 λεπτά ψύξη.

Δείτε πώς μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα άσκησής σας ενώ κάνετε αυτήν την προπόνηση για έναν γύρο:

• Χαμηλή: αυτή η προσπάθεια απαιτεί μια μικρή αντίσταση. θα πρέπει να σας επιτρέπει να συνομιλείτε με το άτομο δίπλα σας.
• Μεσαίο: αυξάνει λίγο την αντίσταση · θα πρέπει να σας επιτρέπει να συνομιλείτε με το άτομο δίπλα σας, αλλά με δυσκολία.
• Tηλός: Δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε την εκπαίδευση · το να στέκεστε στη σέλα είναι συνήθως η ιδανική θέση.
• Massimo: δεν μπορείτε να μιλήσετε με αυτήν την ένταση και δεν μπορείτε να πετάξετε με αυτόν τον ρυθμό για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

και να είναι ιδανικό ως καθημερινή δραστηριότητα για να κάψετε θερμίδες και λίπος. Οι συνεδρίες HIIT όπως αυτή λειτουργούν καλύτερα με σταθερή προπόνηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες. Ξεκινά με 10 λεπτά προθέρμανσης, 24 διαστήματα 30 δευτερολέπτων στα οποία αυξάνεται και μειώνεται η ένταση και 10 λεπτά ψύξης.

, πριν φτάσει τα 3 λεπτά αποκατάστασης. Κάθε μέτρια περίοδος ανάπαυσης θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε μεταξύ σπριντ και τελικά να χτίσετε αναερόβια φυσική κατάσταση. Μετά την ανάρρωση, θα προχωρήσετε σε ένα τρέξιμο 20 λεπτών μέτριας έντασης για να μεγιστοποιήσετε την εργασία αντοχής και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή.

Καλά αποτελέσματα μπορούν επίσης να επιτευχθούν με την προπόνηση στον διάδρομο.