Τα ποσοστά έντασης ≥ 85% 1RM (έως 100) ορίζονται ως "υψηλά".
Στο πλαίσιο των κλάδων αντοχής, η υψηλή ένταση επιτρέπει τη βελτίωση του αναερόβιου ορίου, του μεταβολισμού αναερόβιου-λακτακιδίου πέρα από το όριο και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου-χάρη στις καρδιο-κυκλοφορικές, αναπνευστικές και μυϊκές προσαρμογές.
Ακούγεται εύκολο, αλλά δεν είναι καθόλου.
Όρια υψηλής έντασης
Η ένταση είναι μόνο ένα από τα τρία στοιχεία που δομούν το παγκόσμιο φορτίο και η σημασία των άλλων δύο (όγκος και πυκνότητα) είναι σε μεγάλο βαθμό συνάρτηση της αθλητικής ικανότητας να διεγείρεται.
Η υψηλή ένταση συνδέεται πάντα με ένα σημαντικό αναερόβιο συστατικό · επιπλέον, απαιτεί κατάλληλους μεγάλους χρόνους αναγέννησης - πράγμα που οδηγεί σε χαμηλότερη πυκνότητα και χαμηλότερο όγκο.
Αυτό συμβαίνει επειδή έχει πολύ υψηλό ενεργειακό κόστος, τείνει να μειώσει τους μυϊκούς φωσφάγους και / ή το γλυκογόνο, συχνά απελευθερώνει υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος, πιέζει πολύ τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τις μυϊκές δομές, καταπονεί πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα και χρειάζεται ακόμα ένα «υψηλό όριο ψυχικής συγκέντρωσης - χωρίς το οποίο οι πιθανότητες τραυματισμού μπορούν να αυξηθούν.
Σύμφωνα με όσα περιγράφηκαν, φαίνεται ότι η μυϊκή ανεπάρκεια συνδέεται αναγκαστικά με εφαρμογή υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει · παρακάτω θα καταλάβουμε καλύτερα το γιατί.
Στην πράξη, εάν θέλετε να τονώσετε τη μέγιστη δύναμη σε επίπεδες πρέσες πάγκων, θα ήταν άχρηστο να προσπαθήσετε να μετακινήσετε επανειλημμένα το 1RM. θα μπορείτε να το κάνετε μόνο μία ή δύο φορές, με αποτέλεσμα ο όγκος να είναι ανεπαρκής.
Το ίδιο ισχύει και για έναν μαραθωνοδρόμο που σκοπεύει να προπονείται συνεχώς στην απόσταση του αγώνα με τη μέγιστη ταχύτητα. δεν μπορούσε να προπονηθεί αρκετά κοντά, καθιστώντας τον συνολικό όγκο ανεπαρκή.
Εν ολίγοις, η υψηλή ένταση είναι αναμφίβολα ένα θεμελιώδες χαρακτηριστικό της προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να επιτρέπει τη διατήρηση επαρκούς όγκου και πυκνότητας.
Υψηλή ένταση: διαφορετικές ερμηνείες
Για δρομείς εξ αποστάσεως, η ένταση της προπόνησης είναι συνάρτηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ή του αναερόβιου ορίου · κατά τη διάρκεια της ρουτίνας, θα είναι σε θέση να αξιολογήσει αυτήν την παράμετρο μέσω εξωτερικών συντελεστών φορτίου (όπως ταχύτητα, διάρκεια, απόσταση κ.λπ.) ή εσωτερικά παράγοντες φόρτωσης (ειδικά ο καρδιακός ρυθμός ή, σε δοκιμασίες επάρκειας, επίσης συγκέντρωση γαλακτικού αίματος ή αέρια αναπνοής).
Για έναν διασταυρωτή που σκοπεύει να εκπαιδεύσει ανθεκτική δύναμη στη χειρονομία των burpees σε διάρκεια 3 ", η μέγιστη ένταση θα αντιστοιχεί στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεων) που μπορούν να εκτελεστούν σε αυτήν τη σειρά ή γύρο (σετ).
Ωστόσο, Στο προπόνηση αντίστασης με υπερφορτώσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας, η ένταση της άσκησης σχετίζεται σχεδόν πάντα με το ποσοστό της μέγιστης μέγιστης επανάληψης (% 1RM).
Ποια είναι η εκτίμηση της ποσοστιαίας έντασης;
Ο υπολογισμός του ποσοστού έντασης είναι απλώς ένας τρόπος μέτρησης.
Δεδομένου ότι η ένταση είναι αντιστρόφως ανάλογη με τον όγκο και την πυκνότητα, εάν δεν ήταν δυνατό να μετρηθεί, θα ήταν εξίσου απίθανο να μπορέσουμε να προγραμματίσουμε τις φάσεις εκπαίδευσης και να προγραμματίσουμε τις μεμονωμένες προπονήσεις.
Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένοι πίνακες - περισσότερο ή λιγότερο ακριβείς - οι οποίοι συνοψίζουν τη σχέση μεταξύ% RM και rep του ίδιου συνόλου. Στη συνέχεια, εννοείται ότι η αποκατάσταση πρέπει να είναι επαρκής, καθώς και ο αριθμός των σετ και οι χρόνοι έντασης των μυών (TUT).
Αυτές οι σχέσεις βασίζονται στις μέγιστες επαναλήψεις που μπορούν να εκτελεστούν με ένα συγκεκριμένο ποσοστό έντασης, υπονοώντας την επίτευξη ομόκεντρης μυϊκής ανεπάρκειας. Από την άλλη πλευρά, είναι δυνατόν να υιοθετηθούν υψηλά ποσοστά έντασης διατηρώντας παράλληλα ένα ορισμένο απόθεμα επαναλήψεων.
Αυτό το σύστημα, που ονομάζεται buffer, χρησιμοποιείται για τον περιορισμό του μυϊκού στρες κατά την προπόνηση. Επειδή ένας μεγάλος βαθμός έντασης των μυών μπορεί να αναπτύξει δύναμη και υπερτροφία ακόμη και ανεξάρτητα από τη μυϊκή ανεπάρκεια, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα διατηρώντας τα ποσοστά υψηλά, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων (λειτουργώντας έτσι ως buffer) και πιθανώς αυξάνοντας τον αριθμό των εβδομαδιαίων ερεθισμάτων για τον ίδιο μυ.
, η ένταση και η διαμόρφωσή της συνδέονται αποκλειστικά με την έκφραση δύναμης ή / και με την αύξηση του μυϊκού στρες (μέγιστο σε αποτυχία).
Το φορτίο προπόνησης μπορεί επίσης να αυξηθεί χάρη σε ορισμένες τεχνικές, οι οποίες ωστόσο δρουν όχι μόνο άμεσα στην ένταση, αλλά και έμμεσα, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τον όγκο και την πυκνότητα του ερεθίσματος - χάρη σε άλλες σχετικές παραμέτρους προπόνησης.
Κουρασμένος στο Super Set
Η προ-κόπωση σε σούπερ σετ (αγωνιστές μύες) είναι μια τεχνική προπόνησης που βασίζεται στη διαχείριση των πιο αδύναμων και ισχυρότερων μυών που εμπλέκονται σε μια συγκεκριμένη κίνηση, προκειμένου να γίνει το προπονητικό ερέθισμα πιο αποτελεσματικό και συγκεκριμένο.
Σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, οι οποίες συνεπώς περιλαμβάνουν περισσότερες μυϊκές ομάδες, συμβαίνει συχνά το όριο απόδοσης να κερδίζεται νωρίτερα από τους μικρότερους μυς από αυτούς που θα θέλαμε να "αντλήσουμε" περισσότερο.
Για παράδειγμα, στη σειρά μπάρα, που σχεδιάστηκε κυρίως για την ανάπτυξη της πλάτης, η αδυναμία συνέχισης συχνά δίνεται από την αδυναμία κάμψης του αντιβραχίου αντί να προκληθεί και / ή να επεκταθεί το βραχίονα.
Σε αυτή την περίπτωση θα επιλέξουμε να κουράσουμε τους μεγάλους μυς της πλάτης με μια πιο εύχρηστη άσκηση όσον αφορά την απομόνωση, όπως το τράβηγμα του ίσιου χεριού προς τα κάτω, στο οποίο στη συνέχεια θα συνδέσουμε την πολλαπλή άρθρωση.
Π.χ .: ίσιο χέρι τραβήξτε προς τα κάτω 4-5 επαναλήψεις σε σούπερ σετ με γραμμή μπάρας 1 σετ x 5-6 επαναλήψεις.
Παύση ανάπαυσης
Στα ιταλικά, το "break break", ωστόσο, δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως η κλασική ανάκαμψη μεταξύ των σετ.
Αποτελείται από έναν ενδιάμεσο χρόνο μεταξύ ενός προκαθορισμένου αριθμού επαναλήψεων και ενός άλλου. μετά από αυτήν την παύση, η οποία μπορεί να είναι 5-10-15-20 ή ακόμα και 30 δευτερόλεπτα, θα εκτελέσετε έναν άλλο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, θα συνεχίσετε με μια άλλη "παύση και ούτω καθεξής, επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο για δύο, τρία ή τέσσερα μίνι σετ.
Παράδειγμα: 1ο σετ 8-10 επαναλήψεις + 20 "ανάπαυση + μέγιστη επανάληψη + 20" ανάπαυση + μέγιστη επανάληψη + 20 "επαναλήψεις + μέγιστη επανάληψη αναγκαστικά.
Αυτή η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί διατηρώντας σταθερή την υπερφόρτωση και αφήνοντας τις επαναλήψεις να μειωθούν αυθόρμητα, ή μειώνοντας την υπερφόρτωση και προσπαθώντας να διατηρήσετε έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ή αυξάνοντας την ανάκτηση από 10 "" προσπαθώντας να διατηρήσετε τις επαναλήψεις και υπερφόρτωση αμετάβλητη. από το δεύτερο στο τελευταίο σετ κ.λπ.
Απογύμνωση
Συνίσταται στην εκτέλεση πολλών επαναλήψεων, όπως για να φτάσει σε στιγμιαία αποτυχία, ακολουθούμενη από τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων αλλά με χαμηλότερη υπερφόρτωση που τους επιτρέπει να εκτελεστούν · όλες το πολύ 3 φορές.
Πραγματοποιείται εύκολα με ισοτονικές μηχανές. Για παράδειγμα: οριζόντια πρέσα 6 επαναλήψεις με 200 κιλά, εκφόρτωση στα 160 κιλά εκτελώντας άλλες 6 επαναλήψεις, εκφόρτωση στα 120 κιλά πραγματοποιώντας άλλες 6 επαναλήψεις.
Πατημένες αρνητικές επαναλήψεις ή ολική αφαίρεση
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τον σκοπό αυτής της τεχνικής, είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε πώς κάθε μυϊκή ομάδα κατά την άσκηση, στο τέλος της σειράς, έφτασε σε στιγμιαία εξάντληση, αποκτά μόνο μια ομόκεντρη ή μάλλον συσταλτική απόδοση, αλλά όχι την εκκεντρική.
Με πιο απλά λόγια, ο μυς κατά τη διάρκεια ενός σετ κουράζεται νωρίτερα στη θετική φάση της άσκησης παρά στην αρνητική, αφού είναι πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός σε αυτή τη φάση προπόνησης, οπότε για να ισοδυναμεί με την προσπάθεια θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα που αυξάνει την φορτίο κατά τη φάση. αρνητικό της άσκησης 20-30%και στη συνέχεια επαναφέρετέ το στο αρχικό στο θετικό.
Επομένως, η τεχνική των αρνητικών πιεσμένων επαναλήψεων στοχεύει στην επίτευξη συνολικής εξάντλησης της ενέργειας μέσω της αποτυχίας και των δύο φάσεων προπόνησης.
Προς το παρόν δεν υπάρχουν μηχανές σχεδιασμένες για συνολικές εξαντλήσεις, καθώς απαιτούν πολύπλοκη μηχανική κατασκευή και θα έχουν απαγορευτικό κόστος. Ωστόσο, αυτή η εξαιρετικά χρήσιμη τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη βοήθεια ενός spotter που θα πιέσει το φορτίο στην αρνητική φάση της άσκησης. Περιττό να πω ότι η εμπειρία του από αυτή την άποψη θα είναι θεμελιώδης.
Π.χ .: σε 1 σετ 8 επαναλήψεων με 80 κιλά εκτελέστε την ομόκεντρη φάση του επαναλήπτη ανεξάρτητα και πιέζεστε κατά την αρνητική φάση.
Αρνητικές επαναλήψεις
Συνίσταται στην εκτέλεση μόνο της αρνητικής φάσης της άσκησης, με τη βοήθεια ενός spotter στη θετική φάση, καθώς η υπερφόρτωση θα είναι πολύ μεγαλύτερη από την ομόκεντρη χωρητικότητα.
Παράδειγμα: αυξήστε την υπερφόρτωση κατά 20% της χωρητικότητάς σας. Ο συνεργάτης θα βοηθήσει στην ομόκεντρη φάση, ενώ μόνο η φάση κατάβασης θα πρέπει να ελέγχεται ενεργά, διατηρώντας ένα πολύ υψηλό TUT σε κάθε επανάληψη.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Συνίσταται στο να εκτελείτε με τέλειο στυλ και να ελέγχετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, κάνοντας το spotter να αναλαμβάνει τη στιγμή της ομόκεντρης αποτυχίας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε το πολύ 1-2 επαναλήψεις περισσότερο. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο για να λάβετε τη σωστή βοήθεια του συντρόφου.
Κορυφαία συστολή
Συνίσταται στη διατήρηση ενός φορτίου ισομετρικά για μερικά δευτερόλεπτα στη θετική φάση, στο τέλος ενός συνόλου που ούτως ή άλλως αποτυγχάνει.
Μερικές επαναλήψεις ή μισά χτυπήματα
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο απουσία spotter.
Στο τέλος ενός σετ, έχοντας φτάσει στην αποτυχία, εκτελέστε μερικές μερική επαναλήψεις προκειμένου να εξαντλήσετε αποτελεσματικότερα τα αποθέματα ενέργειας.
Σούπερ αργό
Το εξαιρετικά αργό σύστημα επανάληψης είναι πολύ χρήσιμο για να μεγιστοποιήσει το άγχος της μιας ή της άλλης φάσης εκτέλεσης της άσκησης τροποποιώντας τον χρόνο παιχνιδιού.
Με απλά λόγια, απαιτεί αύξηση των TUT σε ομόκεντρες και εκκεντρικές φάσεις. συχνά συνδέεται με τη δημιουργία ισομετρικών παύσεων.
