Σε αυτό το άρθρο θα συνοψίσουμε τη μέθοδο που περιγράφεται στα δύο βιβλία: Βαρύ καθήκον Και Heavy Duty 2: Mind and Body.
Για περισσότερες πληροφορίες, συνιστάται να τα διαβάσετε και τα δύο.
.Εκείνη την εποχή, οι προπονήσεις χαρακτηρίζονταν από πολλές σειρές και πολλές ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, ακόμη και μια διπλή ημερήσια συνεδρία, χρήση φαρμάκων και τις μεγάλες γενετικές ικανότητες αυτών των δειγμάτων.
Ο Μέντζερ ήταν από τους πρώτους που πήγαν ενάντια στο ρεύμα, πιστεύοντας ότι αυτές οι αρχές ήταν εννοιολογικά λανθασμένες.
αν, μέχρι τότε, όλοι έκαναν το ακριβώς αντίθετο.Στην πραγματικότητα δεν ήταν εύκολο να υποστηριχθεί αυτή η υπόθεση μπροστά σε ολόκληρη την παγκόσμια κοινότητα bodybuilding.
Ο Mentzer έδειξε, ωστόσο, ότι μία μόνο σειρά που απέτυχε είναι αποτελεσματική στην "πρόκληση" προσαρμογής και επακόλουθη υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).
Οι παρακάτω σειρές δεν θα ήταν τόσο παραγωγικές, επειδή επηρεάζονται από τα προϊόντα του ενεργειακού καταβολισμού, επομένως από τη συσσωρευμένη κόπωση. Αντίθετα, θα έθεταν σε μειονεκτική θέση τη διαδικασία υπεραντιστάθμισης και ανάκτησης.
Αυξημένες υπερφορτώσεις και επαναλήψεις
Χωρίς να παραμελεί τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ο Μέντζερ τόνισε την επίγνωση ότι πρέπει να βελτιώνεται κανείς με κάθε προπόνηση.
Ωστόσο, αυτή η πρόοδος είναι πολύ δύσκολη, διότι η εγγύτητα στο οροπέδιο επιδόσεων απαιτεί πολύ λιτά εργαλεία (250-500 g κάθε φορά) - μερικές φορές επηρεασμένα από ακόμη πιο σχετικές περιβαλλοντικές μεταβλητές.
Επιλογή ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων
Ο Mentzer προτίμησε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, μια επιλογή βασισμένη κυρίως στη διατριβή της υπερφόρτωσης:
"όσο μεγαλύτερη είναι η βιώσιμη υπερφόρτωση, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ανάπτυξη". Αυτό οφείλεται κυρίως στη μεγαλύτερη συμμετοχή των μυών και στη συνακόλουθη ορμονική ανταπόκριση του οργανισμού.
Συγκρίνοντας, για παράδειγμα, το πάτημα του πάγκου με τους σταυρούς, στην πρώτη άσκηση θα κινηθείτε πιο υπερφορτωμένοι από ό, τι στη δεύτερη, γι 'αυτό θα πρέπει να προτιμηθεί.
Έλεγχος κινήσεων και χρόνων έντασης
Ο Μέντζερ φρόντιζε πολύ για τους χρόνους έντασης των μυών (χρόνος υπό ένταση - TUT).
Κήρυξε τον μέγιστο έλεγχο επανάληψης και εκτέλεση με ρυθμό 4 δευτερολέπτων για την ομόκεντρη φάση και 4 για την εκκεντρική φάση.
Χρόνοι αποκατάστασης για μεγιστοποίηση της ανάπτυξης
Για τον Mentzer, μια άλλη βασική πτυχή είναι η ανάκτηση.
Ο χρόνος αυτής της φάσης ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, πρώτα από όλα τη γενετική και την ένταση που υιοθετείται.
Όσο μεγαλύτερη είναι η τελευταία, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο χρόνος ανάπαυσης, έτσι ώστε η υπεραντιστάθμιση να φτάνει στην ανταπόκριση της ανάπτυξης των μυών.
Το Mentzer δεν καθορίζει σταθερές παραμέτρους αλλά σας ενθαρρύνει να ακούτε το σώμα σας.
ή ο τρικέφαλος μυός εξαντλείται πριν από το μείζον θωρακικό. εδώ είναι ότι εκτελώντας πρώτα κάποιους σταυρούς, θα είναι δυνατό να τελειώσετε το κύριο σετ με τον ίδιο τρόπο για όλους.
Προσοχή! Πριν προπονήσετε κάθε μυ, εκτελέστε 2 ή 3 σετ προθέρμανσης.
Δευτέρα
Παρασκευή
Οι ημέρες προπόνησης επιλέχθηκαν με βάση την ανάκτηση 4 ημερών η μία από την άλλη. Λογικά μπορεί επίσης να είναι σαφώς ανώτερη. εξαρτάται από την υποκειμενικότητα.
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι κάθε σειρά πρέπει να εκτελείται στη μέγιστη μυϊκή αποτυχία και πρέπει να αναζητείται αύξηση του φορτίου ή επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να τονίσω το γεγονός ότι αυτή η μέθοδος φαίνεται πολύ αποτελεσματική σε bodybuilders που έχουν ήδη μεγάλη εμπειρία, ενώ δεν ήταν πολύ παραγωγική ή καθόλου παραγωγική στους αρχάριους. Αυτό συμβαίνει γιατί, η εκπαίδευση του Mentzer περιλαμβάνει μια συνολική γνώση του σώματος κάποιου και επίγνωση στην έννοια της μέγιστης μυϊκής εξάντλησης, χαρακτηριστικά που ένας αρχάριος, όσο λογικό και αν είναι, δεν διαθέτει.
