Υποθέτουμε ότι η μέθοδος Εκπαίδευσης Ζώνης, που συχνά συγχέεται με την τεχνική των 21 χρόνων, με επαναλήψεις σκηνών ή με μερική επαναλήψεις, είναι μια μέθοδος προπόνησης από μόνη της, η οποία βασίζεται σε πολύ συγκεκριμένες υποθέσεις.
Σχεδιασμένο στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από τον Brian Johnston, βασίζεται στην ιδέα της διάσπασης της πλήρους ROM μιας άσκησης σε πολλά μέρη (2 ή 3, ανάλογα με το πλάτος της ίδιας της ROM), προκειμένου να μεγιστοποιηθεί ο φόρτος των μυών. κάθε μέρος της ROM (εύρος κίνησης) στην πραγματικότητα.
Ξεκινά από το βιομηχανικά το πιο δυσμενές μέρος της ROM (πιο δύσκολο να είναι σαφές) και μετά συνεχίζει στο πιο εύκολο μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο το δεύτερο μέρος της άσκησης, το θεωρητικά ευκολότερο (ευνοϊκό), δεν θα είναι πλέον τέτοιο, αποκτώντας μεγαλύτερο μυϊκό φορτίο σε σύγκριση με μια πλήρη εκτέλεση ROM.
Για να δώσω ένα πρακτικό παράδειγμα, κοιτάξτε τη φωτογραφία στην οποία εκτελώ κάθισμα με αλτήρα: το βιομηχανικά το πιο δυσμενές μέρος είναι αυτό στο οποίο ξεκινώντας από την αρχική θέση (τα χέρια πλήρως εκτεταμένα) οι βραχίονες κάμπτονται μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 ° με το βραχιόνιο οστό.
Συγκεκριμένα, ο κυλιόμενος αλτήρας ή μπάρα είναι ένα κλασικό παράδειγμα "μοχλού μεταξύ στροφών" ή πρώτου είδους μοχλού, ο οποίος μπορεί να είναι μειονεκτικός, ουδέτερος ή πλεονεκτικός, αλλά δεν σκοπεύω να κουράσω τον αναγνώστη με βιομηχανικές διατριβές, ίσως αντιμετωπίζει το θέμα σε ξεχωριστό άρθρο.
Το αποτέλεσμα που ακολουθήθηκε σε μια άσκηση στο "Zone Training" είναι η δημιουργία μεγαλύτερης εμπλοκής και επακόλουθης βλάβης των μυϊκών ινών σε μικρότερο αριθμό σετ, αυτό επιτυγχάνεται ακριβώς λόγω της προαναφερθείσας μεγιστοποίησης του μυϊκού φορτίου σε κάθε περιοχή Η ROM.
Η μέθοδος "Zone Training", ακριβώς λόγω των παραδοχών στις οποίες βασίζεται, ταιριάζει καλά με τη μεθοδολογία HIT (ή HeavyDuty). Από εδώ, αναπτύχθηκαν τα λεγόμενα "υβριδοποιημένα" πρωτόκολλα κατάρτισης, τα οποία, ενώ εξακολουθούν να βασίζονται σε μειωμένους όγκους εργασίας προς όφελος της έντασης, συνδυάζουν τις τεχνικές "έντασης" του HIT με αυτές της Εκπαίδευσης Ζώνης.
Γι 'αυτό μιλάμε για υβρίδιο γιατί δεν είναι ούτε ένα καθαρό πρωτόκολλο HIT, ούτε μια προπόνηση ζώνης, αλλά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που λαμβάνει μέρη και από τα δύο. Στη συνέχεια, εναπόκειται στον τεχνικό να αραιώσει το περιεχόμενο της εκπαίδευσης (ζώνη προπόνησης σε συνδυασμό με σειρά προ-αγκύρωσης, παύση απογύμνωσης ή ανάπαυσης κ.λπ.) στη δομή του προγράμματος εργασίας, με βάση τις ατομικές ανάγκες και κυρίως την αρχαιότητα της εκπαίδευσης του ατόμου, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσει το συστηματικό στρες (προγραμματισμός επαρκούς συχνότητας, όγκου εργασίας και περιόδων εξόδου) και να μεγιστοποιήσει τις προσαρμοστικές αντιδράσεις.
Κατά την τελευταία δεκαετία μπόρεσα να αναπτύξω μια μικρή δική μου στατιστική μελέτη σε ένα δείγμα περίπου 400 ατόμων που εκπαιδεύτηκα με αυτές τις μεθόδους, βρίσκοντας σημαντικά κέρδη στη μυϊκή μάζα και δύναμη, αγγεία και πυκνότητα. Προφανώς μιλάμε για φυσικό αθλητές, δηλαδή εκείνοι που δεν λαμβάνουν χημική βοήθεια, συνεπώς πρέπει να αντιμετωπίσουν τα καπρίτσια της κορτιζόλης και τους φυσιολογικούς χρόνους που απαιτούνται για τις αντισταθμιστικές και υπερ -αντισταθμιστικές διαδικασίες (για να είναι σαφές, τόσο η εργασία όσο και η ποδηλασία των περιόδων έντασης και αποβολής πρέπει να είναι σχολαστικά σχεδιασμένο, ενεργό ή / και παθητικό).
Τέλος, θα έχει θεμελιώδη σημασία (αλλά αυτό ανεξάρτητα από οποιαδήποτε μέθοδο ακολουθείτε) να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα εκτελεστούν με βάση την προσωπική βιομηχανική, θυμάμαι πάντα ότι η άσκηση Χ δεν σημαίνει απαραίτητα εργασία Υ σε κανέναν, τις κινητικές αλυσίδες είναι μερικές φορές ιδιότροποι και άναρχοι (επιτρέψτε μου το αστείο), και το έργο τους μπορεί να αλλάξει από μια μη ισορροπημένη στάση, η οποία είναι συχνά αποτέλεσμα της εμπειρίας μας, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία.
Σας προσκαλώ να διαβάσετε τα άρθρα μου στον ιστό και στην πύλη My-personaltrainer.it (σύνδεσμος στο κάτω μέρος της σελίδας).
