Πυκνότητα προπόνησης

Κατά μέσο όρο παραμελείται - ή σχεδόν αγνοείται εντελώς - στην άρση βαρών, εάν διαχειριστεί καλά, η πυκνότητα παρέχει ουσιαστική συμβολή στην υπερτροφική ανάπτυξη.

Αυτή η πρόταση είναι στην πραγματικότητα λίγο παραπλανητική γιατί, όπως θα είναι σύντομα συμπερασματική ακόμη και για τους ευγενικούς αναγνώστες, η ύπαρξη πυκνότητας είναι αντικειμενική, επειδή είναι επανειλημμένα μετρήσιμη. Η αγνόησή του θα δημιουργούσε θεμελιωδώς (ενδεχομένως) λανθασμένα σχέδια και προγράμματα εκπαίδευσης.

Γιατί λοιπόν πολλοί ερασιτέχνες bodybuilders παίρνουν καλά αποτελέσματα ακόμη και χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την πυκνότητα στις προπονητικές τους ρουτίνες; Εξαρτάται. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιοδήποτε αποτέλεσμα πρέπει να τεθεί σε πλαίσιο. Για παράδειγμα, υποκειμενικά μιλώντας, η απόκτηση 1 κιλού καθαρής μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ένα πολύ υψηλό ορόσημο για ένα σκληρό κέρδος ή μια πλήρης αποτυχία για ένα άτομο με εύκολη ανάπτυξη. Δεύτερον, η "καθαρή υπερτροφική αύξηση - παρατηρήσιμη σημειώνοντας την σχεδόν αμετάβλητη των λιπαρών πτυχών - έχει πολύ υψηλότερη αξία από την" βρώμικη "αύξηση. Μια καθαρή αύξηση των 100g κάθε 4 εβδομάδες, παραμένοντας κάτω από το 12% της λιπώδους μάζας (BF), είναι εκθετικά πιο πολύτιμη από ένα κέρδος 200-300g αλλά με την παράλληλη συσσώρευση 2-4% λίπους.

Ας προχωρήσουμε καθορίζοντας την έννοια της πυκνότητας.

1 Το TUT είναι μια παράμετρος η οποία, εφαρμόζεται στην τεχνική εκτέλεσης, χρησιμεύει επίσης στη διαφοροποίηση των διαφόρων συστημάτων. Για παράδειγμα, τα μεγάλα TUT, με έμφαση στην εκκεντρική φάση, είναι βασικά για υπερτροφικές μεθόδους τόνωσης, όπως "Heavy Duty and BIIO."

2 Τα διαλείμματα για χαλάρωση των μυών μέσα στον αντιπρόσωπο είναι τυπικά της προπόνησης για ομόκεντρη δύναμη, όπως, για παράδειγμα, η παύση ανάπαυσης ή τα παρόμοια.

Παράδειγμα υπολογισμού της συνολικής πυκνότητας και της σχέσης με τις ανακτήσεις

Ας υποθέσουμε ότι, σε μια εκπαιδευτική συνεδρία, πηγαίνουν να τονώσουν:

• 3 ομάδες μυών
• με 3 ασκήσεις το καθένα
• για 3 σετ
• από 10 επαναλήψεις
• με συνολική διάρκεια περίπου 3 "" l "ένα (ομόκεντρη φάση + εκκεντρική φάση)

• Η ανάκτηση μεταξύ των σετ είναι 120 ""
• Η ανάκτηση μεταξύ των ασκήσεων είναι 180 "".

Για τον υπολογισμό του συνολικού ή του συνολικού χρόνου έντασης των μυών, αριθμομηχανή στο χέρι:

• Συνολική πυκνότητα = [(3 ομάδες μυών 3 ασκήσεις x 3 σετ το καθένα x 10 επαναλήψεις η κάθε μία) x 3 δευτερόλεπτα l "ένα] = 270 επαναλήψεις x 3" "= 810" "ή 13" 30 ""
• Συνολική ανάκτηση = 3600 "" ή 60 "00" ", από τον ακόλουθο υπολογισμό:

Rec μεταξύ ασκήσεων + Rec μεταξύ σετ =

(120 "" x 18 φορές = 2160 "" ή 36 ") + (180" "x 8 φορές = 1440" "ή 24")

Ο λόγος της συνολικής πυκνότητας προς τη συνολική αποκατάσταση για αυτήν την προπόνηση είναι = 810 "": 3600 "" = 0.225.

Σε ποσοστά θα ήταν:

Συνολική διάρκεια της ρουτίνας = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Μετά τη μετατροπή από εξήντα σε εκατοστά, επακόλουθο ποσοστό μετασχηματισμού = 13,50: 73,50 = Χ: 100 = 18,4%

Είναι κατανοητό ότι οι περισσότεροι αναγνώστες κάνουν και υπολογίζουν πολλές φορές, απίστευτο ότι σε μια ρουτίνα σχεδόν μίας ώρας και ενός τετάρτου, η πυκνότητα - επομένως η πραγματική φάση προσπάθειας - είναι μόνο 18,4% (ούτε το 1/5).

Από την άλλη πλευρά, αυτό καταδεικνύει ότι η άρση βαρών είναι μια δραστηριότητα χαμηλής ενέργειας, η οποία με τη σειρά της εξηγεί πόσοι bodybuilders είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν δίαιτες χαμηλές σε συνολικούς υδατάνθρακες, διατηρώντας τον εαυτό τους με νεογλυκογόνο μεταβολισμό, καταναλώνοντας αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και συμπληρώνοντας κρεατίνη.

Σας υπενθυμίζουμε ότι στον τομέα του bodybuilding, η αύξηση των θερμίδων, ιδίως των υδατανθράκων, πρέπει να αντιστοιχεί σε μείωση του φορτίου προπόνησης, όχι στη μείωση της έντασης, αλλά στον όγκο ή / και την πυκνότητα προπόνησης.