Προπόνηση δύναμης: καταλήψεις και επεκτάσεις ποδιών

του Alessandro Stranieri
Δημοσιεύτηκε στο n. 30 του Volleyball HiTech - Σεπτέμβριος 2004

Στον αθλητισμό οι μορφές με τις οποίες εκδηλώνεται η ικανότητα για δύναμη είναι πολλές και διαφορετικές. Το άλμα, το ρίξιμο, το τρέξιμο είναι όλοι οι όροι που χρησιμοποιούνται κοινά μεταξύ αθλητών διαφορετικών κλάδων, αλλά λίγοι από αυτούς θα θεωρούσαν τις προαναφερθείσες χειρονομίες ως μια ιδιαίτερη έκφραση δύναμης.

Ορισμός δύναμης

Η κινητική ικανότητα για δύναμη αναφέρεται συνήθως ως η ικανότητα ενός ατόμου να αντιταχθεί ή να ξεπεράσει την αντίσταση μέσω μιας μυϊκής σύσπασης.
Στη φυσική, αυτό εκφράζεται με τον τύπο F = M a, δηλαδή Μάζα x επιτάχυνση. Εφαρμόζοντας αυτήν την έννοια στις αθλητικές κινήσεις, συμπεραίνεται ότι, με την ίδια δύναμη που χρησιμοποιείται, όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα και τόσο χαμηλότερη η επιτάχυνση που προσδίδεται στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι, μεταξύ δύο ατόμων με υποθετικό μυϊκό σύστημα κάτω άκρων ίσης ανάπτυξης, όσο πιο ψηλά τόσο πιο ελαφριά. Αυτή η υπόθεση είναι ένας από τους λόγους που εξηγούν γιατί οι παίκτες βόλεϊ έχουν εξαιρετικό μυϊκό τόνο για άλματα και όχι υπερτροφικοί και βαρείς σαν bodybuilder.

Η ικανότητα για δύναμη, επομένως, είναι γενικά πάντα παρούσα, εκφράζεται κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους και σε συνδυασμό με τις άλλες ικανότητες υπό όρους (ταχύτητα, αντοχή). Κάθε άθλημα έχει την ιδιαίτερη ανάγκη του για δύναμη, (μέγιστη αντοχή, ανθεκτική δύναμη, γρήγορη αντοχή) βάσει των οποίων πρέπει να καθοριστεί το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για το σωστό μυϊκό σύστημα του αθλητή.
Τα ομαδικά αθλήματα, ειδικότερα, απαιτούν εξειδίκευση του νευρομυϊκού συστήματος προκειμένου να βελτιωθεί η ικανότητα ανάπτυξης υψηλών δυνάμεων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, που θα ακολουθήσει από βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων κατά τη διάρκεια δεσμεύσεων υψηλής και γρήγορης δύναμης.

Βασικά, ο προγραμματισμός της προπόνησης δύναμης γενικά επιδιώκει μερικούς κύριους σκοπούς, όπως:

Βελτίωση και διατήρηση της κατάστασης της μυϊκής μορφής για σκοπούς απόδοσης.

Ενίσχυση μυών-τενόντων και οστών για την εξέλιξη της σταθερότητας του μυοσκελετικού συστήματος, σύμφωνα με τα υψηλά ειδικά φορτία.

Αποζημίωση των λιγότερο χρησιμοποιούμενων μυϊκών ομάδων στη συγκεκριμένη τεχνική χειρονομία κάθε αθλήματος.

Μέθοδοι εκπαίδευσης

Η μυϊκή ενδυνάμωση που σχετίζεται με τη δύναμη παρέχεται γενικά με ισοτονικές (δυναμικές) ή ισομετρικές (στατικές) μεθόδους. Στην πρώτη περίπτωση, ο προσβεβλημένος μυς κονταίνει κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της κίνησης (ομόκεντρη φάση), απελευθερώνοντας σταδιακά, αργότερα, κατά τη διάρκεια της παθητικής φάσης (εκκεντρική φάση), για να επιστρέψει στο αρχικό του μήκος.
Οι στατικές μέθοδοι περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες ο μυς συστέλλεται διατηρώντας, ή σχεδόν, το μήκος του και την απόσταση μεταξύ των κεφαλών των αρθρώσεων. Ωστόσο, από τα δύο μοντέλα, το ισοτονικό είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο και εύκολα εφαρμόσιμο.

Ασκήσεις και μέσα

Η προπόνηση δύναμης για τα κάτω άκρα χωρίζεται σε 2 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων:

κλειστή κινητική αλυσίδα (CCC) όπως το Squat και οι ωθήσεις προς το Τύπος ποδιών, στο οποίο τα πόδια περιορίζονται στο επίπεδο ώσης.

ανοικτή κινητική αλυσίδα (CCA) όπως η επέκταση ποδιού, η οποία δεν προβλέπει περιορισμό των άκρων ή κίνηση των άλλων τμημάτων (μηρός, λεκάνη, κορμός).

Κοντόχονδρος

Αυτό αντιπροσωπεύει την πιο ολοκληρωμένη άσκηση για την απόκτηση της ποιότητας δύναμης των κάτω άκρων. Η στάση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης σε ελεύθερη μορφή με τη μπάρα μοιάζει πολύ με τις κινήσεις ώθησης που κάνει ο αθλητής κατά τα άλματα.

Μπορούμε ουσιαστικά να το θεωρήσουμε μια πολυαρθρική άσκηση, λόγω της δράσης που ασκεί σε όλους τους εκτείνοντες μύες των κάτω άκρων και στους σταθεροποιητικούς μύες της άσκησης, όπως ο γαστροκνήμιος και οι βραχίονες του γόνατος, οι κοιλιακοί και οσφυϊκοί μύες για κορμός.
Το μόνο σημείο κατά αυτής της άσκησης (εφόσον έχει εκτελεστεί σωστά) αντιπροσωπεύεται από το βάρος της μπάρας που πιέζει διαμήκως στη σπονδυλική στήλη. Από την άποψη αυτή, οι ασκήσεις al Πρέσα ποδιών για την εξάλειψη μερικώς του φορτίου στη σπονδυλική στήλη κατά την εκτέλεση.
Συχνά, λόγω μειωμένης εξόρμησης της άρθρωσης του αστραγάλου, λόγω υποχώρησης του πέλματος ή λόγω δυσκολίας στην αντιστροφή της λεκάνης, ορισμένοι αθλητές δεν μπορούν να εκτελέσουν μια ακριβή κάμψη των ποδιών χωρίς να σηκώσουν τα τακούνια και να υιοθετήσουν πάχος κάτω από φτέρνα για να διευκολύνει τη σωστή ευθυγράμμιση όλων των τμημάτων του σώματος. Προσωπικά, δεν συμφωνώ με αυτήν την πρακτική, τόσο επειδή μετακινεί το σωματικό βάρος πολύ μπροστά, υπερφορτώνει τη δομή του γόνατος όσο και επειδή δεν ενθαρρύνει τον αθλητή να αναζητήσει βελτίωση του εύρους των αρθρώσεων. Επίσης σε αυτή την περίπτωση η εκτέλεση της άσκησης ώθησης Τύπος ποδιών μπορεί να βοηθήσει το πρόβλημα, κυρίως επειδή, εκτός από τις διαφορές στη συμμετοχή του άνω μέρους του σώματος, στις δύο ασκήσεις η συμμετοχή των μυών των κάτω άκρων είναι ουσιαστικά η ίδια.

Ενδείξεις για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης

Ξεκινήστε την κάθοδο μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, όπως στην κίνηση του καθίσματος σε μια καρέκλα. Με αυτόν τον τρόπο τα γόνατα δεν θα κινούνται προς τα εμπρός αλλά θα παραμένουν κάθετα στο πόδι.

Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και έχουν μια νύξη "V." Μην αναζητάτε περαιτέρω εσωτερικές ή εξωτερικές περιστροφές των ποδιών πιστεύοντας ότι τονίζουν μερικούς μυς: είναι επιβλαβές και κυρίως άχρηστο.

Κρατήστε την πλάτη σας καλά ευθυγραμμισμένη και τεντωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια κατάβαση και ανάβαση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός-προς τα πάνω.

Εικόνα προστατευμένη με πνευματικά δικαιώματα

Κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε υπερφόρτωση χωρίς να ασκήσετε υπερβολική καταπόνηση στην άρθρωση του γόνατος και στους συνδέσμους.
Στο σχέδιο είναι δυνατόν να παρατηρηθεί το διαφορετικό φορτίο στο οποίο υποβάλλεται το γόνατο κατά τη διάρκεια δύο διαφορετικών τύπων άσκησης για τα κάτω άκρα: Επέκταση ποδιών (CCA-ανοιχτή κινητική αλυσίδα), Τύπος ποδιών / Κατάληψη (κλειστή κινητική αλυσίδα CCC).

Κατά την επέκταση του γόνατος στην επέκταση του ποδιού αναπτύσσεται ένα στοιχείο διατμητικής δύναμης. Το σχήμα δείχνει πώς το διάνυσμα της δύναμης που ασκεί το άκρο (α) διασχίζει το διάνυσμα της κατεύθυνσης αντίστασης που αντιτίθεται στους συνδέσμους (β) σε α σημείο (Γ) εξωτερικό του συστήματος δράσης του ποδιού, το οποίο υπόκειται στην αντίσταση (R) που αντιπροσωπεύει το έδρανο του μηχανήματος. Σε αυτήν την κατάσταση υπάρχει μια προς τα εμπρός μετάφραση της κνήμης και μια ολίσθηση προς τα πίσω του μηριαίου οστού (πρόσθιο συρτάρι), που εμποδίζεται από την αντίσταση που προσφέρουν οι σύνδεσμοι (86% της ACL).

Στο Leg Press, από την άλλη πλευρά, το σημείο τομής (C) βρίσκεται μέσα στο "σύστημα" δημιουργώντας έναν πολύ βραχύτερο μοχλό βραχίονα (BC) και μια χαμηλότερη δύναμη διάτμησης. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, ενεργοποιούνται οι μύες του οπίσθιου σκελετού και μειώστε το φαινόμενο του πρόσθιου συρταριού μειώνοντας την πίεση στο ACL.

Στην κατάληψη, όπως και στην πρέσα ποδιών, είναι καλή πρακτική να τηρείτε μια σωστή ευθυγράμμιση μεταξύ του ποδιού και του γόνατος, όπως φαίνεται από το πράσινο βέλος.

Επιμήκυνση ποδιού

Είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τους μυς των εκτατών των ποδιών. Εκτός από το ότι δεν επιδεινώνει το ήδη βαρύ φορτίο των μεσοσπονδύλιων δίσκων, επιτρέπει μια πιο επιλεκτική προπόνηση των μυών που αποτελούν τον τετρακέφαλο μηριαίο οστό, ειδικά τον έσω και τον πλάγιο άκρο (τόσο στο Squat όσο και στο Leg Extension, ο ορθός μηριαίος είναι ο λιγότερο εμπλεκόμενος καθώς είναι μερικώς "αποσυνδεδεμένος" λόγω της κλίσης του κορμού προς τα εμπρός και της επακόλουθης κάμψης του ισχίου).
Και εδώ υπάρχει η πιθανότητα δομικής υπερφόρτωσης, αυτή τη φορά όμως, στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL), που τονίστηκε ιδιαίτερα σε αυτή την άσκηση ειδικά κατά τους τελευταίους 40 ° έκτασης γόνατος. (βλ. πλαίσιο). Για το λόγο αυτό συνιστάται η χρήση του Leg Extension με όχι υπερβολικά υψηλά φορτία, όπως γενική μυϊκή εργασία με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Ενδείξεις για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης

Μην ξεκινάτε την κίνηση επέκτασης από την αρχική θέση με το γόνατο υπερβολικά λυγισμένο.

Μην επεκτείνετε υπερβολικά το γόνατο στην τελική φάση. ορισμένα μηχανήματα έχουν τη δυνατότητα να προσαρμόζουν τις γωνίες εργασίας.

Μην αποσυνδέετε τους γλουτούς και τους γοφούς από το κάθισμα κατά τη διάρκεια των φάσεων προς τα έξω και της επιστροφής της κίνησης.

Συμπερασματικά

Αν και οι σχετικά πρόσφατες μελέτες των Moore και Beynnon διαφωνούν σχετικά με τον χαμηλότερο κίνδυνο για την ACL, γενικά μπορούμε να πούμε ότι, εάν εκτελούνται καλά, οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας, ειδικά η κατάληψη με ελεύθερη μπάρα, είναι λιγότερο επιβλαβείς για το σώμα. σε εκείνους που βρίσκονται σε μια ανοικτή κινητική αλυσίδα, φέρνοντας επίσης μια σειρά περαιτέρω θετικών πλευρών, όπως:

Καλύτερη προσομοίωση της αθλητικής χειρονομίας άλματος.

Μεγαλύτερη προστασία του ACL με ταυτόχρονη παρέμβαση τετρακέφαλου και οστέρι.

Χαμηλότερο άγχος στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση.

Μεγαλύτερη σταθερότητα λόγω της συμπίεσης που δίνουν οι δυνάμεις που δρουν.

Μια μεγαλύτερη ορμονική ανταπόκριση που έχει θετική επίδραση στην ενίσχυση του μυϊκού τένοντα και του οστικού συστήματος.

(Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα μπορείτε να συμβουλευτείτε τα έργα συγγραφέων όπως: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).