Παρακάτω λοιπόν θα εισάγουμε τις ιδιαιτερότητες της απαίτησης σιδήρου στην αντοχή, χωρίς να ξεχνάμε ότι η περίσσεια αυτού του ιχνοστοιχείου πρέπει να αποφευχθεί απόλυτα, λόγω της κακής ικανότητας του οργανισμού να το εξαλείψει και της σχετικής τάσης για ανεπιθύμητη συσσώρευση και λήψη με προσοχή ότι η ανεπάρκεια είναι υπεύθυνη για την αναιμία από έλλειψη σιδήρου ακόμη και στο καθιστικό άτομο - ενώ για τον αθλητή εκδηλώνεται κυρίως με τη μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Για περισσότερες πληροφορίες: Σημασία σιδήρου στην αντοχήΗ γυναίκα χάνει περισσότερο λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου, που είναι περίπου 1,5 mg / ημέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να θεωρηθεί ότι αυτή η τιμή υπολογίζεται κατά μέσο όρο, ακόμη και αν οι απώλειες συγκεντρωθούν σε περίπου 6 ημέρες, περιπλέκοντας μερικές φορές το προφίλ αίματος - ακόμη και σε ευμενορροϊκό, δηλαδή με φυσιολογικό κύκλο από όλες τις απόψεις.
σε ορισμένους παράγοντες παρεμβολής, όπως:
- Παρουσία αντιθρεπτικών συστατικών (φυτικά, οξαλικά, φωσφορικά, περίσσεια φυτικών ινών κ.λπ.), που περιέχονται σε λαχανικά (λαχανικά και σπόρους), σε ποτά όπως καφέ και τσάι κ.λπ.
- Υψηλή συγκέντρωση άλλων μετάλλων (π.χ. ασβέστιο και φώσφορος)
- Ειδικές ασθένειες ή καταστάσεις (όπως υποχλωρυδρία)
- Ανεπάρκεια βιταμίνης C ή ασκορβικού οξέος.
Για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, δεδομένης της σχεδόν αδύνατης επίτευξης αυτών των τιμών, το ποσοστό αυξάνεται έως και 30%.
Ακόμη και μόνο αν λάβουμε υπόψη αυτές τις αξίες, μπορούμε να συμπεράνουμε πόσο πιο συγκεκριμένοι αθλητές μπορεί να λείπουν, ακόμα κι αν αυτή η κατάσταση δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένη.
για τον ιταλικό πληθυσμό) η απαίτηση ενός καθήμενου ενήλικα είναι περίπου 10 mg / ημέρα χωρίς έμμηνο ρύση και 18 mg / ημέρα με φυσιολογικές απώλειες, ενώ η έγκυος γυναίκα πρέπει να πλησιάζει τα 27 mg / ημέρα (η νοσοκόμα 11 mg / ημέρα).Ας προχωρήσουμε τώρα στον δεύτερο τρόπο.
Αναμενόμαστε ότι η εφίδρωση εμφανίζεται επίσης μεταξύ των απωλειών σιδήρου. υποτίθεται ότι, σε μία μόνο προπόνηση αντίστασης περίπου 180 λεπτών, η μείωση σιδήρου μπορεί να φτάσει συνολικά τα 1,5 mg - μπορεί επίσης να συμμετέχει η λεγόμενη αιμορραγία εξάσκησης.
Για τους δρομείς, το θέμα γίνεται ακόμη πιο περίπλοκο. Το επαναλαμβανόμενο στρες κάτω από το πέλμα του ποδιού προκαλεί μικροσκοπικούς τραυματισμούς που τείνουν να διασπούν τα ερυθροκύτταρα (ερυθρά αιμοσφαίρια). Ευτυχώς, σε σύγκριση με ό, τι πίστευαν στο παρελθόν, αυτή η αιμόλυση δεν φαίνεται να επηρεάζει πολύ, καθώς ανακτάται ο σίδηρος των «σπασμένων» ερυθρών αιμοσφαιρίων - ακόμα κι αν αυτό δεν σημαίνει ότι ο συνολικός αριθμός των ερυθροκυττάρων μειώνεται προσωρινά Το
Ένας αθλητής, ειδικά μια γόνιμη γυναίκα - για να μην αναφέρουμε τις έγκυες που συνεχίζουν τις προπονήσεις τις πρώτες εβδομάδες - επομένως έχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας από την καθιστική ζωή. Ορισμένες έρευνες υποθέτουν ότι η μέση διατροφή τυπική για έναν Ιταλό δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες σιδήρου ενός αθλητή αντοχής, ειδικά αν είναι χορτοφάγος ή χειρότερα vegan.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές μπορεί να μην είναι σε θέση να εκφράσουν καλύτερα την απόδοσή τους, είτε πρόκειται για μαραθωνοδρόμους, ποδηλάτες, τριαθλητές ή απλώς επίμονοι λάτρεις της καρδιο-φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο.
Κατά μέσο όρο, η απαίτηση ενός αθλητή αερόβιας αντοχής που προπονείται έως 180 "κάθε φορά 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι περίπου 25-30 mg / ημέρα σιδήρου και περισσότερο.
.Είναι δύσκολο να καθοριστεί η συγκεκριμένη δοσολογία, αλλά δεδομένου ότι μια μέση "δίαιτα περιέχει περίπου 6,0 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, λέμε ότι 15-20 mg / ημέρα μπορεί να είναι υπεραρκετά."
Η υπερβολή με την ενσωμάτωση, η προσφυγή σε δόσεις έως 100-200 mg / ημέρα (όπως προτείνουν κάποιοι) είναι εντελώς άχρηστη. Η περίσσεια δεν απορροφάται κανονικά και, σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να την περιορίσει, θα μπορούσε να οδηγήσει σε περίσσεια συσσώρευση με την εμφάνιση συγκεκριμένων παθήσεων.
Για να μάθετε περισσότερα: Συμπληρώματα σιδήρου στην αντοχή. Ωστόσο, είναι σημαντικό ότι αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να παρακολουθείται, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυτή η τιμή μπορεί να είναι εντός του κανόνα ενώ εξαντλούνται τα αποθέματα φερριτίνης και αιμοσιδερίνης. μια έλλειψη σιδήρου, θα είναι επομένως Είναι επιθυμητό να ελέγξετε τουλάχιστον τη φερριτίνη στον ορό και προαιρετικά την αιμοσιδερίνη, προκειμένου να έχετε μια πιο αξιόπιστη εικόνα για το επίπεδο σιδήρου του σώματος και την επάρκεια της δίαιτας. Είναι επίσης δυνατό να λάβετε υπόψη το επίπεδο τρανσφερίνη στο πλάσμα, η πρωτεΐνη που μεταφέρει σίδηρο από την τροφή που καταναλώνεται και από τα ερυθροκύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη στους ιστούς.
Η αδυναμία και η μειωμένη απόδοση μπορεί, ωστόσο, να αποδοθούν σε υπερβολικό φόρτο προπόνησης ή σε άλλα προβλήματα όπως υπόταση, ανεπάρκειες βιταμινών, κακή κατανομή διατροφής, μολυσματικές ασθένειες, ενδοκρινικές δυσλειτουργίες κ.λπ. οι εξετάσεις θα αξιολογήσουν τις ποσότητες που παρακολουθούνται κανονικά στον τομέα της υγείας, όπως το σάκχαρο στο αίμα, τα τριγλυκερίδια, η ολική χοληστερόλη, η HDL, η LDL, οι τιμές του ήπατος, το ανοσοποιητικό σύστημα κ.λπ. ιατρική έγκριση).
Εάν οι εξετάσεις επιδεινώσουν μια έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει το συμπλήρωμα ή μια τροποποίηση στη διατροφή - ανάλογα με την έκταση της ανεπάρκειας - ή τυχόν περαιτέρω εξετάσεις.
