Πρόγραμμα για τη διαμόρφωση των ποδιών και των γλουτών

Επιμέλεια: Δρ Ούμπερτο Μιλέτο

" πρώτο μέρος

1-4 εβδομάδες: Φάση προσαρμογής 5-8 εβδομάδες: Υπερτροφική φάση 9-12 εβδομάδες: Φάση αντοχής 13-16 εβδομάδες: Φάση «Ορισμός»

Φάση προσαρμογής 1-4 (εκφόρτωση 4ης εβδομάδας)
Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3 διάρκειας περίπου 60 λεπτών
Μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε: επανειλημμένες προσπάθειες

Ημέρα 1

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί
4x20 καταλήψεις? ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"
Deadlifts ευθύγραμμου ποδιού 4x20; ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"
Εμπρός χτυπήματα 3x15xside. ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Ημέρα 2

Πρόγραμμα επιλογής για το επάνω μέρος

3η μέρα

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί
4x20 καταλήψεις? ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"
Deadlifts ευθύγραμμου ποδιού 4x20; ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"
Ενίσχυση 3x15xside. ανάκτηση μεταξύ σετ 1 "30"

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Φάση υπερτροφίας 5-8 (4η εβδομάδα απόρριψη)
Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3 διάρκειας περίπου 60 λεπτών
Μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε: Υπερυψωτήρια

Ημέρα 1

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί

Superset Squat με Step-up (8 + 8) x5. αποκατάσταση 2 λεπτά μετά τη δεύτερη άσκηση

Superset ίσια πόδια deadlifts με εμπρόσθια εμπρός (8 + 8) x5. αποκατάσταση 2 λεπτά μετά τη δεύτερη άσκηση
Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Ημέρα 2

Πρόγραμμα επιλογής για το επάνω μέρος

3η μέρα

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί

Superset Squat με Step-up (8 + 8) x5. αποκατάσταση 2 λεπτά μετά τη δεύτερη άσκηση

Superset ίσια πόδια deadlifts με εμπρόσθια εμπρός (8 + 8) x5. αποκατάσταση 2 λεπτά μετά τη δεύτερη άσκηση

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Φάση δύναμης 9-12 (4η εβδομάδα χωρίς εκφόρτωση)
Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3 διάρκειας περίπου 60 λεπτών
Μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε: Πυραμιδικός

Ημέρα 1

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί
Κατάληψη 8/6/3/6/20; αποκατάσταση μεταξύ σειράς 3 "
Deadlifts ευθείας ποδιών 6/6/6. αποκατάσταση μεταξύ σειράς 2 "
Εμπρός χτυπήματα 3x6xside. αποκατάσταση μεταξύ σειράς 2 "

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Ημέρα 2

Πρόγραμμα επιλογής για το επάνω μέρος

3η μέρα

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί
Deadlifts ευθείας ποδιών 8/6/3. αποκατάσταση μεταξύ σειράς 3 "
Κατάληψη 6/6/6; αποκατάσταση μεταξύ σειράς 2 "
Ενίσχυση 3x6xside. αποκατάσταση μεταξύ σειράς 2 "

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Φάση "Ορισμός" 13-16 (εκφόρτωση 4ης εβδομάδας)
Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3 διάρκειας περίπου 60 λεπτών
Μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε: Mit System - Superseries: ολοκληρώστε την προτεινόμενη εργασία όσο το δυνατόν γρηγορότερα, υποκειμενική ανάκτηση, ο χρόνος που απαιτείται για να περάσετε από τον ένα σταθμό στον άλλο και να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την επόμενη σειρά.

Ημέρα 1

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί

Superset Squat με Step-up (6 + 6) x10. υποκειμενική ανάκαμψη μεταξύ ασκήσεων, το ελάχιστο

Υπερυψωμένα deadlifts ευθείας ποδιού με εμπρόσθιες προεξοχές (6 + 6) x10. υποκειμενική ανάκαμψη μεταξύ ασκήσεων, το ελάχιστο
Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Ημέρα 2

Πρόγραμμα επιλογής για το επάνω μέρος

3η μέρα

Ζέσταμα
Σχοινί άλματος 5 "-10"

Μηροί-Γλουτοί

Superset squat με deadlifts ευθύγραμμου ποδιού (6 + 6) x10. υποκειμενική ανάκαμψη μεταξύ ασκήσεων, το ελάχιστο

Superset Step-up με Forward Lunges (6 + 6) x10. υποκειμενική ανάκαμψη μεταξύ ασκήσεων, το ελάχιστο

Κοιλιά
2 ασκήσεις της επιλογής σας

Ψύχοντας
10 "τεντώματος

Εδώ είναι το πρόγραμμά σας. Έχετε 16 εβδομάδες για να τα δώσετε όλα και να πάρετε τα αποτελέσματα που ψάχνατε. Το πρόγραμμα είναι σκληρό, περιλαμβάνει πολλές θυσίες (διατροφή και σωστός τρόπος ζωής) αλλά θα σας προσφέρει επίσης μεγάλη ικανοποίηση. Εάν δεν το πιστεύετε, μπορείτε να κάνετε όπως κάνω συνήθως με τους πελάτες μου, φωτογραφίες πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα και φωτογραφίες στο τέλος των 16 εβδομάδων, συγκρίνετε τις και κρίνετε μόνοι σας εάν υπήρξαν βελτιώσεις ... Κάθε φορά είναι επιτυχία !!! Κάντε το μόνοι σας, θα σας βοηθήσει να πάρετε στα σοβαρά αυτό που κάνετε και να φτάσετε στο στόχο σας.
Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να βελτιώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας: ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Ξεχάστε τις συντομεύσεις, χάνονται μόνο πολύτιμος χρόνος και πολλά χρήματα.
Η καλή προπόνηση, η καλή διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι η νικήτρια συνταγή για τα πόδια και τους γλουτούς σας.