Επιμέλεια: Γιατρός Andrea Bondanini
Ασκήσεις ευαισθησίας
Θεμελιώδης για την κολύμβηση είναι η αναζήτηση ευαισθησίας και οικειότητας με το νερό. Βελτιώνεται με την προπόνηση, με το να είσαι στο νερό και με συγκεκριμένες ασκήσεις όπως οι ακόλουθες:
22) Η ίδια άσκηση όπως πριν αλλά με τα χέρια όχι τεντωμένα προς τα εμπρός, αλλά λίγο λυγισμένα προς τα κάτω και πιο κοντά στη λεκάνη.
23) Πάντα η ίδια άσκηση παραπάνω με την τελευταία αλλαγή που ολοκληρώνει τη σειρά: τα χέρια είναι σχεδόν εντελώς πίσω και λυγισμένα όσο το δυνατόν λιγότερο. Με αυτήν την άσκηση ολοκληρώνεται η σειρά από 21 έως 23, η οποία αν εκτελείται η μία μετά την άλλη εγκεφαλικό επεισόδιο στην υποβρύχια φάση του.
24) Και οι τρεις ασκήσεις 21, 22, 23 μπορούν επίσης να γίνουν στην πλάτη.
Έχω υπογραμμίσει τη λέξη στην έρευνα νερό, αφού αυτή είναι η θεμελιώδης έννοια της ευαισθησίας: ο κολυμβητής πρέπει αμέσως να συνηθίσει να κολυμπά ψάχνοντας νερό, παίρνοντάς το, σχεδόν σαν να ήταν κάτι στερεό. Στην κολύμβηση με στυλ, για παράδειγμα, πρέπει πραγματικά να προσποιηθείτε ότι τραβάτε το νερό, σαν να κολλάτε σε μια λαβή και σπρώχνετε τον εαυτό σας μπροστά χάρη σε αυτό το κράτημα. Εδώ βρίσκεται όλη η έννοια της ευαισθησίας.
26) Το πόδι του δελφινιού χτυπάει υποβρύχια, με τα χέρια στο πλάι Στρέψτε πάντα το βλέμμα σας προς το κάτω μέρος, αν κοιτάξετε μπροστά η λεκάνη σας δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε ένα έντονο κτύπημα στο πόδι.
27) κοιλιά προς τα κάτω, κωπηλατήστε με τα χέρια σας να προσομοιώνουν ένα ημίχρονο στυλ, χωρίς ποτέ να αφήσετε τα χέρια σας να βγουν από το νερό.
29) Πάρτε σε καθιστή θέση με το κεφάλι προς τα έξω και τα πόδια σας ίσια, σχηματίζοντας έτσι γωνία 90 °: σειρά με τα χέρια σας να προσομοιώνουν ένα ημίχρονο στυλ, χωρίς ποτέ να αφήνετε τα χέρια σας να βγαίνουν από το νερό.
30) Πάρτε σε καθιστή θέση με το κεφάλι προς τα έξω και τα πόδια σας ίσια, σχηματίζοντας έτσι γωνία 90 °: σειρά με τα χέρια σας να προσομοιώνουν εγκεφαλικό.
31) Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ύπτια θέση (κοιλιά προς τα πάνω), τα χέρια ψηλά στο νερό. Προχωρήστε μπροστά με τα χέρια σας που κινούνται ελάχιστα και εκτελέστε μικρές κυκλικές, κυματοειδείς κινήσεις, με στόχο να πάρετε περισσότερο νερό, με τα πόδια σας μπροστά. Ναι τότε θα αρχίσει να πιέζει τον εαυτό του με τα χέρια του και να αγγίζει κατά την άφιξη με τα πόδια του.
32) Ακόμα στην ύπτια θέση, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, τα χέρια εκτεταμένα στα πλάγια: κωπηλατήστε μετακινώντας μόνο τους καρπούς σας και τα χέρια ελαφρώς κάτω από τη λεκάνη σας.
Όλες οι προηγούμενες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με το ελκυστήρα, ή με τα κουπιά ή και με τα δύο.
Τα διάφορα κουπιά και, γενικότερα, όλες οι τεχνικές και οι ασκήσεις ευαισθησίας, πρέπει να εκτελούνται με διαφορετικές θέσεις χεριών: σφιγμένες σε μια γροθιά, με τα δάχτυλα ανοιχτά, μαζί, με τον αντίχειρα προς τα έξω ή ενωμένους.
Ασκήσεις τεχνικής:
Για να βελτιώσετε την τεχνική κολύμβησης, αναλύοντας κάθε κίνηση των κολυμβήσεων.
33) Η πρώτη άσκηση, απλούστερη για τη βελτίωση της τεχνικής είναι να ξέρεις να κολυμπάς αργά: όσο περισσότερο μπορείς να το κάνεις, τόσο μεγαλύτερη ευαισθησία έχεις στο νερό · όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά.
34) κολυμπήστε κάθε ένα από τα στυλ με ένα χέρι. το στάσιμο άκρο μπορεί να τοποθετηθεί κατά μήκος των γοφών ή στην κορυφή.
35) γλιστρήστε στην επιφάνεια με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω με ένα λάκτισμα των ποδιών.
36) γλιστρήστε με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω με κλωτσιά στο πόδι.
37) κολυμπήστε με άπνοια περίπου 7-10 δευτερολέπτων, χωρίς αναπνοή.
38) στυλ βατράχου: χέρια και πόδια τύπου βατράχου. ή το αντίστροφο, μπράτσα βάτραχος και πόδια στιλ.
39) χέρια και πόδια σε στυλ δελφινιού, ή αντίθετα, πόδια σε στυλ δελφινιού
40) κολυμπήστε εισάγοντας την αναμενόμενη αναπνοή, καθυστερημένος μέσος όρος σε σχέση με το εγκεφαλικό επεισόδιο.
41) αναπνέετε κάθε 2,3,4,5, εγκεφαλικά επεισόδια ή κάθε 3,5,7,9 εγκεφαλικά επεισόδια.
43) εναλλασσόμενο στυλ, παύση σύντομη όταν τα χέρια συναντιούνται μπροστά.
44) Κολυμπήστε στυλ αγγίζοντας τον ώμο με το χέρι.
45) Κολυμπήστε με στυλ γλιστρώντας τα χέρια σας πάνω από το νερό.
46) αναπνοή στην αντίθετη πλευρά με αυτήν που χρησιμοποιείται συνήθως.
47) κολυμπήστε εναλλάσσοντας 5 κτυπήματα πίσω και 5 χτυπήματα.
48) κολύμπι με τα χέρια σε γροθιές ή με τα δάχτυλα ανοιχτά: πολύ σημαντική άσκηση για την ευαισθησία
49) κολύμπι με πολύ σύντομες αλλαγές ρυθμού (εντός 4-5 διαδρομών)
50) κολυμπήστε με στυλ ή στυλ δελφινιού με το κεφάλι σας έξω.
51) κολυμπήστε στο στήθος προσπαθώντας να αναπνεύσετε και στη συνέχεια τραβήξτε το κεφάλι σας μόνο κάθε 2 ή 3 κτυπήματα. αυτό μόνο για 20-25 μέτρα, στη συνέχεια τελειώστε την κανονική πισίνα.
52) Επόμενο ελεύθερο: παρόμοιο με το εναλλασσόμενο στυλ, αλλά τα χέρια πρέπει να είναι πάντα το ένα απέναντι από το άλλο · όταν για παράδειγμα το δεξί χέρι είναι μπροστά, το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πίσω: αυτή τη στιγμή, κάντε ένα διάλειμμα.
53) Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, το κάτω χέρι πρέπει να αγγίζει την αντίθετη πλευρά, περνώντας πίσω από την πλάτη, έξω από το νερό.
54) Διπλή πλάτη με πόδια δελφινιών.
55) Διπλή βάτραχος με βάτραχο πλάτη.
56) Διπλή πλάτη με πίσω πόδια, πολύ συνεχής.
57) Strettenched Arms Style.
58) Στυλ με απλωμένο χέρι στη φάση ώθησης και εξόδου. αλλά όταν ο βραχίονας είναι κάθετος στο νερό, λυγίστε τον αγκώνα και μπείτε στο νερό με το χέρι. Όλα πολύ αργά.
60) Εκτελέστε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις με τις ακόλουθες παραλλαγές: με κλειστά μάτια, για μικρές διαδρομές. συνδυάζουν τις διάφορες προτάσεις άσκησης μεταξύ τους. αλλαγές ρυθμού? διαφοροποιήστε τους χρόνους εκπνοής. εναλλάσσετε την πλήρη κολύμβηση με την άσκηση.
Όλες αυτές οι ασκήσεις, αν εκτελούνται αργά και σωστά, σίγουρα θα βοηθήσουν πολύ να εξοικειωθούμε όλο και περισσότερο με το νερό και να βελτιωθούμε στη στιλιστική τεχνική, επομένως και στην απόδοση.
Συνεχίζεται ....
Στο επόμενο άρθρο: άλλες ασκήσεις τεχνικής για κάθε επίπεδο κολυμβητή, σε εξέλιξη. Κατάλληλο για κάθε κολυμβητή, από αυτόν που πλησίασε πρόσφατα την κολύμβηση, μέχρι τον ασκούμενο που θέλει να βελτιωθεί, μέχρι τον έμπειρο κολυμβητή που θέλει να βελτιώσει την τεχνική του κολύμβησης.
Άλλα άρθρα με θέμα "Ασκήσεις προπόνησης κολύμβησης"
- Ασκήσεις και προπόνηση κολύμβησης
- Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης στο νερό
