Προετοιμασία Αθλητικού Ποδοσφαίρου, Κατηγορία Αριστείας

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Πέμπτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Αριστείας

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Υπόλοιπο.

31η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και φρεναρίσματος με βάση εξωτερικά οπτικά, αφτικά και ακουστικά ερεθίσματα που πρέπει να εκτελούνται 3 φορές το καθένα ανά διανυκτέρευση 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση (ως τελειοποίηση πριν τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

32η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - 2ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΠΕΜΠΤΗ:

Υπόλοιπο.

33η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

10 λεπτά - ιδιοδεκτικότητα (διαδρομές με δισκία, αποβουτυρωμένο, αναπηρικό κ.λπ.)
15min - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή της μπάλας με Joint Mobility άνω και κάτω άκρα.
05 λεπτά - Τέντωμα μόσχων, τετρακέφαλων, κροσσών, προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και φρεναρίσματος με βάση εξωτερικά οπτικά, αφτικά και ακουστικά ερεθίσματα που πρέπει να εκτελούνται 3 φορές το καθένα ανά διανυκτέρευση 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ:

Υπόλοιπο.

34η ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:

90 λεπτά - 3ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

Έκτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Αριστείας

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Υπόλοιπο.

35η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
10 λεπτά - Αερόβια ισχύς: (V = σπριντ - L = αργή λειτουργία)

Σειρά CCVV 2 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΤΕΤΑΡΤΗ:

Υπόλοιπο.

36Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15min - Elastic Force Circuit (30 "rec μεταξύ επαναλήψεων - 2" μεταξύ σειρών).

3 διαδρομές με αλλαγή κατεύθυνσης συνολικά. Σειρά 20μ 2 3 επαναλήψεων για κάθε μάθημα:

5m + 5m + 10m (σχήμα L)

5m + 5m + 5m (σχήμα Β).

5μ + 3μ + 3μ + 5μ (σχήμα Μ)

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

37η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και φρεναρίσματος με βάση εξωτερικά οπτικά, αφτικά και ακουστικά ερεθίσματα που πρέπει να εκτελούνται 3 φορές το καθένα ανά διανυκτέρευση 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση (ως τελειοποίηση πριν τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: