Η κατάληψη

Η καλύτερη άσκηση για προπόνηση μηρών και γλουτών

Η κατάληψη είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για τονισμό και ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων.Η απλότητα της κίνησης είναι τέτοια που το κάνουμε, ασυνείδητα, κάθε φορά που καθόμαστε και σηκωνόμαστε από μια καρέκλα.

Η σωστή εκτέλεση της κατάληψης απαιτεί μεγάλη συνέργεια μεταξύ πολυάριθμων μυϊκών ομάδων, καθένα από τα οποία χαλαρώνει και συστέλλεται σε συγκεκριμένες φάσεις της κίνησης. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, συχνά εντελώς ανεπαρκή σε καθιστικά άτομα ή χωρίς συνθήκες. Επίσης για το λόγο αυτό η κατάληψη θεωρείται συχνά η κύρια αιτία τραυματισμών στα γόνατα και στη μέση. Αν και ο κίνδυνος να υποστούν αυτά τα δυσάρεστα ατυχήματα είναι θεμελιωμένος, αρκεί να λάβουμε απλά προληπτικά μέτρα για να μειωθεί σημαντικά. Εξάλλου, είναι αρκετά σπάνιο ένα άτομο να τραυματιστεί προσπαθώντας να σηκωθεί από μια καρέκλα!

Οι καταπονήσεις που ασκεί η κατάληψη στις αρθρώσεις, τα οστά και τους τένοντες, εάν είναι καλά βαθμονομημένες, είναι επίσης η θεμελιώδης προϋπόθεση για μια προσαρμογή που θα τους ενισχύσει, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις κινήσεις και μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών.

Λίγο σαν τα φάρμακα, το squat είναι επομένως μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, η οποία φέρνει τεράστια οφέλη ενώ έχει ελάχιστες παρενέργειες.

Μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης

Δεν έχει σημασία αν είστε bodybuilder, χορευτής ή απλά ένα άτομο που θέλει να διατηρηθεί σε φόρμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμη και τον τόνο των κάτω άκρων πρέπει να μάθετε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση με απόλυτη ασφάλεια!

Δες το βίντεο

Δείτε το βίντεο στο youtube

Θυμηθείτε ότι για μια ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική κατάληψη είναι σημαντικό να σεβαστείτε την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι σε ύψος περίπου δέκα εκατοστών χαμηλότερο από τους ώμους
πιάστε τη ράβδο με ελαφρώς ευρύτερο κράτημα από τους ώμους και με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
περάστε με το κεφάλι κάτω από τη ράβδο και φέρτε τους ώμους σε επαφή με τον άξονα (κεντρικό τμήμα του τραπεζοειδούς), οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν προσγειωμένες (πιέστε ελαφρά τους ώμους)
ελέγξτε με τη βοήθεια του καθρέφτη ότι το κέντρο της μπάρας είναι τοποθετημένο στην ίδια απόσταση από τους δύο ώμους
συσπάστε τους κοιλιακούς και σπρώξτε με τα πόδια προς τα πάνω για να αποκολλήσετε τη μπάρα από τα στηρίγματα
κάντε αργά ένα βήμα προς τα πίσω πλησιάζοντας τις συσκευές ασφαλείας (εάν υπάρχουν)
τοποθετήστε τα τακούνια σε πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, φροντίζοντας να περιστρέψετε τις άκρες των ποδιών προς τα έξω περίπου 30 °
μετακινήστε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω, τεντώνοντας τους βραχίονες. λυγίστε αργά τα πόδια προς τα κάτω, χωρίς να τα αφήσετε, αλλά κρατώντας τους μύες σε ένταση και αποφεύγοντας τις πλευρικές κινήσεις των γόνατων
κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή, αν προτιμάτε, έως ότου η άρθρωση του ισχίου είναι στο ίδιο ύψος με το γόνατο
εάν τα τακούνια σας πέσουν από το έδαφος κατά την κάθοδο ή αισθανθείτε σοβαρά προβλήματα ισορροπίας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και βάλτε την μπάρα πίσω: δεν είστε ακόμα έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση
κατά τη διάρκεια της κίνησης, η πλάτη πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν ευθεία, αποφεύγοντας το τόξο αλλά προσέχοντας να μην γέρνει προς τα πίσω
λίγο πριν φτάσετε στη θέση της μέγιστης κάμψης, αρχίστε να επιβραδύνετε την κίνηση, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για την ανάβαση
έφτασε σε αυτή τη θέση πιέστε δυνατά στις φτέρνες ισιώνοντας τα πόδια αλλά χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατα
κατά την ανάβαση οι μύες του μηρού πρέπει να συστέλλονται ενεργά έτσι ώστε τα κάτω άκρα να μην εκτελούν επικίνδυνες ταλαντωτικές κινήσεις.
επαναλάβετε αρκετές φορές

Εάν δεν είστε καλά εκπαιδευμένοι και είναι από τις πρώτες φορές που κάνετε καταλήψεις:

βασιστείτε σε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει κατά την εκτέλεση της κίνησης
αν έχετε διαθέσιμη ελβετική μπάλα συμπιέστε το μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου προσπαθώντας να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας τα πόδια 20-30 εκατοστά πιο μπροστά από τη λεκάνη
όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε την κατάληψη με φυσικό φορτίο (χωρίς υπερφορτώσεις), προχωρώντας σταδιακά στους αλτήρες και τέλος στη μπάρα

Βίντεο κατάληψης: Εκτέλεση κατάληψης? Πλαϊνή κατάληψη Κατάληψη στο σούιζμπολ Σκύψε στο ένα πόδι