ΠΡΈΣΕΣ ΠΆΝΩ ΑΠΌ ΤΟΝ ΑΥΧΈΝΑ ΜΕ ΚΑΘΙΣΤΟΎΣ ΑΛΤΉΡΕΣ

Πρέσες πάνω από τον αυχένα με καθιστούς αλτήρες: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο με κλίση περίπου 75 °, με την πλάτη του στη θέση του, τα πόδια του ανοιχτά και τα πόδια ακουμπισμένα σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα για να ευνοήσει τη διατήρηση των τριών φυσικών καμπυλών της πλάτης και για να στηρίξετε το βάρος πιο αποτελεσματικά. Οι αγκώνες λυγίζουν, οι καρποί ευθεία και οι ώμοι δεν παρασύρονται εντελώς στο εγκάρσιο επίπεδο, αλλά παρασύρονται στο διαμήκες επίπεδο και εξωπροστρέφονται έτσι ώστε ο αγκώνας, ο καρπός και η μπάρα να ευθυγραμμίζονται ακριβώς και στα 3 Οι αλτήρες συγκρατούνται στο ίδιο ύψος με το άνω μέρος του στέρνου με μια λαβή που μπορεί να είναι επιρρεπής ή ουδέτερη. Το τελευταίο είναι πιο σωστό και συνιστάται ιδιαίτερα όταν οι αλτήρες είναι ογκώδεις, κάτι που επομένως, αν κρατιέται με επιρρεπή λαβή, θα αναγκάστε τον αθλητή να κρατήσει τους αγκώνες λιγότερο λυγισμένους από όσο θα χρειαζόταν για να έχει τους πήχεις κάθετους στο έδαφος με επακόλουθη περιττή προσπάθεια από τους καμπτήρες αγκώνα για να κρατάει το τιμόνι και μείωση της κίνησης κατάβασης. Η εκτέλεση συνίσταται στο να σπρώχνουμε τους αλτήρες στο κατακόρυφο επίπεδο που βρίσκονταν πριν ξεκινήσουν, προσπαθώντας έτσι να σχεδιάσουμε ένα ευθύγραμμο τμήμα και όχι μια καμπύλη. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι ώμοι κάμπτονται στο οβελιαίο επίπεδο και παρασύρονται στο διαμήκες επίπεδο, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα πάνω όταν οι αγκώνες είναι στο ύψος ή ελαφρώς υψηλότεροι από τους ώμους. Η εκτέλεση τελειώνει με την πλήρη έκταση των αγκώνων και λίγο πριν τα χέρια έρθουν κάθετα στο έδαφος. Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μονόπλευρη εκδοχή με επακόλουθη μεγαλύτερη διέγερση των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης.Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί καλή κινητικότητα του ώμου εάν δεν παραμείνει πλήρως απαχθεί στο εγκάρσιο επίπεδο, ενώ μια καλή κινητικότητα του ώμου είναι απαραίτητη για να παραμείνει πλήρως απαχθεί στο εγκάρσιο επίπεδο.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Πάνω από το λαιμό τεντώνεται με καθιστούς αλτήρες

Ομάδα 0

Πλευρικό δελτοειδές

Πρόσθιο δελτοειδές

Άνω δέσμες του μείζονος θωρακικού

Supraspinatus

Coracobrachialis

Βραχιόνιο δικέφαλο

Ομάδα 1

Βραχιόνιο τρικέφαλο

Ο Ανκονεύς

Κοινός εκτατής των δακτύλων

Εκτατικός ακτινικός καρπός

Εκτείνεται ο καρπός της ωλένης

Ομάδα 2

Κάτω δέσμες του μεγάλου οδοντωτού θώρακα

Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς

Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού