ΕΠΊΠΕΔΑ ΠΑΤΉΜΑΤΑ ΠΆΓΚΟΥ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ

Τύπος πάγκου αλτήρων: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τους γλουτούς, το πάνω μέρος της πλάτης, τις ωμοπλάτες και τον αυχένα να είναι πάντα σε επαφή με αυτό και με τα πόδια να ακουμπούν σταθερά στο έδαφος κάθετα κάτω ή πίσω από τα γόνατα, αλλά ποτέ εμπρός. Οι γοφοί παρασύρονται και τα κάτω άκρα σπρώχνουν στο πάτωμα με ισορροπημένο τρόπο για να εξασφαλίσουν σταθερότητα στη θέση. Οι καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται σε επιμήκη θέση, αλλά σε ισομετρική σύσπαση, ενώ οι εκτείνοντες βραχύνουν. και οι δύο λειτουργούν σε ισορροπία για να διασφαλιστεί η συνέχεια μεταξύ των κάτω άκρων και των άνω άκρων. Οι ωμοπλάτες είναι προσαραγμένες, ούτε πιεσμένες ούτε ανυψωμένες. Αυτή που μόλις περιγράφηκε δεν είναι τίποτα περισσότερο από τη θέση της δύναμης της πλάτης, οπότε είναι απολύτως φυσιολογικό ότι στο επίπεδο του φυσιολογική οσφυϊκή λόρδωση, δεν υπάρχει επαφή με τον πάγκο. Τα χέρια είναι ίσια, οι ώμοι κάμπτονται σε διάφορους βαθμούς, με μέγιστο 90 ° (τα χέρια κάθετα στο έδαφος) και το κράτημα της ζυγαριάς. μπορεί να είναι είτε επιρρεπής είτε ουδέτερος. Καθώς η απόσταση μεταξύ των χεριών ποικίλλει, αντιστοιχεί ένας διαφορετικός βαθμός κάμψης των ώμων και μια διαφορετική χωρική τοποθέτηση του τιμονιού. Η αρχική θέση με σχετικά μικρή απόσταση μεταξύ των χεριών βλέπει τον αθλητή με τους ώμους ελαφρώς λιγότερο λυγισμένους στο οβελιαίο επίπεδο και τους αλτήρες πάνω από την άνω κοιλιακή χώρα / κάτω στήθος, σε σύγκριση με την αρχική θέση μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών των χεριών στα οποία οι ώμοι μπορούν να φτάσουν σε βαθμό κάμψης στο οβελιαίο επίπεδο κοντά στους 90 ° τοποθετώντας έτσι τους αλτήρες πάνω από το πάνω μέρος του θωρακικού. Η εκτέλεση συνίσταται στο κατέβασμα των αλτήρων στο κατακόρυφο επίπεδο μέχρι να επιτραπεί από την ατομική κινητικότητα. Αυτή η κίνηση πρέπει να εντοπίσει ένα ευθύγραμμο τμήμα που τείνει να αποκλίνει τους αλτήρες προς την αντίστοιχη πλευρά του σώματος. Στο τέλος της κατάβασης, από την πλάγια όψη το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο έδαφος και συνιστάται η ουδέτερη λαβή όταν χρησιμοποιείτε μεγάλους αλτήρες για να μην έρχονται σε επαφή με το σώμα. Σε αυτό το σημείο, ο αθλητής σπρώχνει τους αλτήρες προς «highηλά, κάνοντάς τον να ακολουθήσει την ακριβή τροχιά που χάραξε κατά την κάθοδο, μέχρι να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Επίπεδα πατήματα πάγκου με αλτήρες

Ομάδα 0

Μεγάλο θώρακα

Πρόσθιο δελτοειδές

Coracobrachialis

Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)

Ομάδα 1

Βραχιόνιο τρικέφαλο

Ο Ανκονεύς

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού