Ασκήσεις τόνωσης
Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και του τόνου των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
Η πιο συχνή κατάσταση σε όσους υποφέρουν από οσφυαλγία χαρακτηρίζεται από αδυναμία των κοιλιακών μυών που σχετίζεται με "υπερβολική συστολή των οσφυϊκών μυών. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμο να συνδυάσουμε τις προαναφερθείσες ασκήσεις διατάσεων με συγκεκριμένες κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών (ορθός και πλάγιος), γλουτοί και σταθεροποιητικοί μύες του κορμού και των κάτω άκρων.
- Ξαπλώστε, ξαπλωμένοι, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος, τα χέρια πίσω από το λαιμό
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους από το έδαφος για να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στη λεκάνη σας
- Αργά, εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε 15 φορές
- Τοποθετήστε έναν στύλο ή μια στιβαρή σκούπα ανάμεσα σε δύο καρέκλες
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, κρατήστε το ραβδί σε πρηνισμό, με ένα πιάσιμο ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων
- Κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος, εκπνέοντας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει τη σκούπα.
- Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές
- Σταθείτε με την πλάτη και το κεφάλι ακουμπισμένα στον τοίχο
- Η λεκάνη σε αναστροφή (περιστρέφεται προς τα εμπρός) προκειμένου να κάνει την οσφυϊκή περιοχή να προσκολληθεί πλήρως στον τοίχο. πόδια μπροστά
- Κατεβείτε αργά για να σχηματίσετε γωνία 90 ° μεταξύ των μηρών και των ποδιών
- Κατά την κάθοδο, κρατήστε την πλάτη σας στηριγμένη αποφεύγοντας την αψίδα της οσφυϊκής περιοχής
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε ξανά αργά
- Τα χέρια στηρίζονται σε μια καρέκλα, ο κορμός ελαφρώς λυγισμένος προς τα εμπρός
- Με το ένα πόδι, σπρώξτε προς τα πίσω κρατώντας το ελαφρώς λυγισμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αποφύγετε το τόξο της οσφυϊκής περιοχής
- Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος, τα χέρια στο πλάι σας
- Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα συστέλλοντας τους γλουτούς και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε 15 φορές
- Κάτω στα τέσσερα
- Σηκώστε και τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, όπως φαίνεται στο σχήμα
- Διατηρήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε ξανά τα άκρα
- Επαναλάβετε 15 φορές, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και αλλάξτε πλευρά (αριστερό χέρι, δεξί πόδι)
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ: σεβαστείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης · αποφύγετε τα τραντάγματα ή τις πολύ ξαφνικές κινήσεις. στο τέλος της συνεδρίας εκτελέστε πάντα ασκήσεις αποσυμπίεσης και διατάσεων (βλέπε παραπάνω). Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά άσκηση είναι καθαρά ενδεικτικός και πρέπει να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.
Θυμηθείτε ότι είναι αρκετά συνηθισμένο να αισθάνεστε μια μικρή ενόχληση (όχι πόνο) στην πλάτη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ειδικά στην πρώτη περίοδο της προπόνησης.
Περισσότερα άρθρα με θέμα "Ασκήσεις τόνωσης για τον πόνο στην πλάτη"
- Διατατικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη
- Γυμναστική για τον πόνο στην πλάτη
- Συμβουλές για τον πόνο στην πλάτη
