Αργά πίσω με όρθια μπάρα

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση αργής πλάτης με ορθοστατική μπάρα είναι επίσης γνωστή ως στρατιωτική πρέσα πλάτης, οπίσθιος στρατιωτικός τύπος.

Τύπος Άσκησης

Η αργή πλάτη με όρθια μπάρα είναι μια βασική άσκηση

Παραλλαγές

• Αργά προς τα εμπρός με όρθια μπάρα
• Αργά προς τα εμπρός με καθιστή μπάρα
• Αργά πίσω με καθιστή μπάρα
• Πιέστε το πάτημα μπροστά
• Πιέστε το πάτημα πίσω

Αργή πίσω με όρθια μπάρα: Εκτέλεση

Η θέση εκκίνησης βλέπει τον αθλητή να στέκεται όρθιος, αλλά με το κεφάλι γερμένο προς τα εμπρός, με την πλάτη στη θέση της δύναμης και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (διασκελισμός) είναι ίση ή ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων Οι αγκώνες λυγίζουν, οι καρποί είναι ίσιοι και οι ώμοι παρασύρονται και περιστρέφονται έτσι ώστε ο αγκώνας, ο καρπός και η μπάρα να βρίσκονται ακριβώς στο κατακόρυφο επίπεδο από πλάγια όψη. Η ράβδος στηρίζεται στο κάτω μέρος των άνω δοκών του trapezius καθώς και στα χέρια που το πιάνουν σε μεταβλητή απόσταση, αλλά πάντα μεγαλύτερη από αυτή μεταξύ των ώμων. Η εκτέλεση συνίσταται στο να σπρώχνουμε τη μπάρα προς τα πάνω στο κατακόρυφο επίπεδο στο οποίο βρισκόταν πριν ξεκινήσουμε, προσπαθώντας έτσι να εντοπίσουμε ένα τμήμα σε ευθεία γραμμή και όχι καμπύλη. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι ώμοι παρασύρονται στο διαμήκες επίπεδο, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα πάνω όταν βρίσκονται οι αγκώνες στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Η εκτέλεση ολοκληρώνεται με πλήρη επέκταση αγκώνα. Η χρήση επεκτάσεων γόνατος ή / και ισχίου για να βοηθήσει στην άρση της μπάρας θεωρείται απάτη, αλλά επιτρέπεται να διατηρεί την ισορροπία. Αυτή είναι η βασική άσκηση διατάσεων. Πάνω από τον αυχένα και η σωστή εκτέλεση απαιτεί εξαιρετική κινητικότητα τον ώμο και μια καλή ισορροπία.

Μύες που εμπλέκονται σε Slow Back Exercise with Standing Barbell

Ομάδα 0

• Πλευρικό δελτοειδές
• Πρόσθιο δελτοειδές
• Άνω δέσμες του μείζονος θωρακικού
• Supraspinatus
• Coracobrachialis
• Βραχιόνιο δικέφαλο

Δράση
Απαγωγή ώμων

Ομάδα 1

• Βραχιόνιο τρικέφαλο
• Ο Ανκονεύς

Δράση
Επέκταση αγκώνα

Ομάδα 2

• Κάτω δέσμες του μεγάλου οδοντωτού θώρακα
• Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
• Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου

Δράση
Περιστροφή άνω ωμοπλάτης

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη