Οι κόκκινες ίνες αποτελούν φυσικά ΟΛΟΥΣ τους μυς του σώματος ΑΛΛΑ σε ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ Μεταβλητά ποσοστά μεταξύ τους. Είναι κυρίαρχοι στους μυς που είναι υπεύθυνοι για απαλές και επαναλαμβανόμενες (μακροχρόνιες) προσπάθειες, γνωστές και ως τονωτικοί-ορθοστατικοί μύες.
Οι κόκκινες δεν είναι οι προτιμώμενες ίνες στην προπόνηση Body Building αλλά η περισσότερο ή λιγότερο έντονη παρουσία τους επηρεάζει σημαντικά την τεχνική προπόνησης που θα χρησιμοποιηθεί.
Εν συντομία: συντόμευση των ινών
Η κίνηση συμβαίνει χάρη στο νευρικό ερέθισμα των νευρώνων μυς? το τελευταίο μπορεί να οριστεί ιστοί οργανωμένοι και υπεύθυνοι για συστολή (βράχυνση των ινών) "κλεισμένοι" σε μεμβράνη συνδετικού ιστού (επιμύσιο)Το Εσωτερικά, οργανώνονται σε πολλές παράλληλες δέσμες που καλύπτονται από το περιμύσιο (άλλη μεμβράνη) και στο εσωτερικό τους περιέχουν τα κύτταρα των μυϊκών ινών, που ονομάζονται επίσης μυοκύτταρα. Αυτές οι ίνες είναι POLYNUCLEATE, ένα χαρακτηριστικό που υποδηλώνει τη σύντηξη πολλών μονάδων σε ένα μόνο κυτταρόπλασμα. η ινοκυτταρική μονάδα συστολής είναι το σαρκομερίδιο, το οποίο η βράχυνση καθορίζει τη συστολή των μυών.
Οι οριστικές λειτουργικές μονάδες αποτελούνται από δύο πρωτεΐνες, ακτίνη και μυοσίνη? για να συμβεί η συστολή, αυτοί ολίσθηση το ένα από το άλλο (χάρη στη διάσπαση της αδενοσίνης-τριφωσφορικής) μετατρέποντας τη μοριακή ενέργεια σε ενέργεια κίνησης.
Διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών
Οι μυϊκές ίνες είναι τριών τύπων:
- Φακός, οξειδωτικό και κόκκινο χρώμα / τύπου Ι (συν οξειδωτικά ένζυμα, μιτοχόνδρια, μυοσφαιρίνη και τριχοειδή αγγεία)
- Ενδιάμεσο, οξειδωτικό - γλυκολυτικό και λευκό / τύπου ΙΙΑ (προσαρμόζεται και στους δύο μεταβολισμούς ενέργειας)
- Γρήγορο, γλυκολυτικό και λευκό χρώμα / τύπου IIB (συν γλυκολυτικά ένζυμα, γλυκογόνο, φωσφοκρεατίνη και κινάση κρεατίνης)
Οι λευκές ίνες (ειδικά το IIB) είναι υπεύθυνες για σύντομες και έντονες προσπάθειες. μαζί με τον κινητικό νευρώνα που τα νευρώνει, καθορίζουν την απόδοση του Τάση Και ταχύτητα συστολής που (μεταφράζεται με αθλητικούς όρους) ισοδυναμεί με δύναμη και ταχύτηταΤο Αυτές οι γλυκολυτικές ίνες είναι οι πιο χρήσιμες για την ανάπτυξη μάζας στο Body Building, καθώς έχουν υψηλά αποθέματα γλυκογόνου και φωσφορικής κρεατίνης (CP) στο κυτταρόπλασμα (μεγαλύτερος συνολικός όγκος κυττάρων) τα οποία αυξάνοντας ευνοούν την μυϊκή υπερτροφία.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Στην «υπερτροφία (κυρίαρχο στοιχείο για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο Natural Body Building) υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας: η διέγερση και η εξειδίκευση των δορυφορικών κυττάρων. Στην πραγματικότητα είναι πραγματικά βλαστοκύτταρα, δηλαδή μικρές μονάδες οι οποίες, ελλείψει εξωτερικών ερεθισμάτων, όπως προπόνηση ή έντονη μυϊκή βλάβη, παραμένουν σε φυτική κατάσταση. από την άλλη πλευρά, εάν οι συνθήκες το απαιτούσαν, τα δορυφορικά κύτταρα θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε εξειδικευμένες (μυϊκές) μονάδες, επιδιορθώνοντας τη βλάβη ή αυξάνοντας τον συνολικό όγκο των ινοκυττάρων. Αυτός είναι ένας μηχανισμός που πιστεύω ότι είναι πιο κοντά στην υπερτροφία παρά στην υπερπλασία επειδή οι δορυφόροι είναι κελιά ήδη παρών στο εσωτερικό του ιστού · ωστόσο, είναι συνηθισμένο να διαβάζουμε για άλλους συγγραφείς που θεωρούν ότι ο μηχανισμός είναι μια πραγματική αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών, επομένως υπερπλασία.
Η φύση των μυϊκών ινών (ή μάλλον των κινητικών μονάδων) επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:
- Τύπος μυός (κάθε μυς έχει σύνθεση ινών - λευκές και κόκκινες - διαφορετικές από τους άλλους)
- Μερίδα του μυός που εξετάζεται (πολλοί μύες, όπως ο τετρακέφαλος και ο θωρακικός, έχουν δέσμες που χαρακτηρίζονται από διαφορετική ποιοτική επικράτηση των κινητικών μονάδων)
- Γενετική και ατομική προδιάθεση (χρωμοσωμική κληρονομιά και ικανότητα για μικρής έντασης ή παρατεταμένη ήπια μυϊκή προσπάθεια)
- Τεχνική εκπαίδευσης (επικράτηση αερόβιας ή αναερόβιας προσπάθειας).
Κόκκινες ίνες στους μυς
Οι κόκκινες ίνες συγκεντρώνονται κυρίως στους μυς και τις δέσμες που είναι υπεύθυνες για:
- Συντήρηση της στάσης του σώματος (εσωτερικές στοές, υποστηρικτές της σπονδυλικής στήλης)
- Πνευμονικός αερισμός (εσωτερικοί και εξωτερικοί μεσοπλεύριοι σκάλες, μικρός θωρακικός, διάφραγμα κ.λπ.)
- Περπάτημα (λαγόνιο ψωρίαση, εκτεταμένος πλευρικός τετρακέφαλος μηριαίος, πέλμα κλπ.)
- Συχνά επαναλαμβανόμενες κινήσεις των άνω άκρων (δελτοειδής, βραχιόνιος δικέφαλος μυς, υψηλές δέσμες του θωρακικού μείζονος κ.λπ.).
Όπως μπορεί να φανεί, μερικές φορές είναι δυνατόν να εντοπιστούν ολόκληρες δεσμίδες μυών ή ακριβείς περιοχές μυών που έχουν κινητικές μονάδες (άρα μυϊκές ίνες) διαφορετικές από τις γειτονικές (αυτό συμβαίνει στην περίπτωση του μείζονος θωρακικού). αυτή η «ποικιλία» καθορίζεται κυρίως από την προδιάθεση για μια κίνηση ή / και από τη συνήθεια της πραγματοποίησής της συχνά χωρίς να επιτευχθεί μεγάλη ένταση προσπάθειας. Θέλοντας να δώσω ένα ασήμαντο παράδειγμα, στην ανθρώπινη εξέλιξη, πιθανότατα το δελτοειδές και οι υψηλές θωρακικές δέσμες έχουν αναπτυχθεί με πολλές κόκκινες ίνες για να διευκολύνουν τη "συγκομιδή" των καρπών από τα δέντρα. Ομοίως, το vastus medialis του τετρακέφαλου έχει καλές ποσότητες λευκών ινών για να βελτιώσει τη δύναμη των βολών στο κυνήγι και / ή στην φυγή.
Κόκκινες ίνες και Body Building
Ο στόχος του Body Building είναι η ανάπτυξη ενός μυώδους και αναλογικού σώματος. Για να γίνει αυτό είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μυς με στόχο κυρίως την υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας) και το κόψιμο (ορισμός της μυϊκής μάζας).
Για την προπόνηση της υπερτροφίας είναι απαραίτητο να επιβληθεί ένα προπονητικό ερέθισμα στον μυ που καθορίζει:
- Εξάντληση ιστών μέσω ΕΙΔΙΚΩΝ ασκήσεων δύναμης
- Η εξάντληση των αποθεμάτων φωσφορικής κρεατίνης (CP) και γλυκογόνου
Επιπλέον, συνιστάται επίσης:
- Αφήστε τη σωστή αποκατάσταση για να προωθήσετε την υπεραντιστάθμιση στο ερέθισμα προπόνησης (επισκευή ιστών και αναπλήρωση αποθεμάτων)
- Τρώγοντας σωστά
- Κοιμηθείτε σωστά και προωθήστε τους ορμονικούς κύκλους.
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, προκύπτει αυθόρμητα ένα ερώτημα: Όλοι οι μύες με διαφορετικές ίνες προπονούνται με τον ίδιο τρόπο; Η απάντηση είναι όχι.
Ανεξάρτητα από την τεχνική που χρησιμοποιείται, θα ήταν σκόπιμο να διεγείρουμε τις κόκκινες ίνες με διαφορετικό τρόπο από τις λευκές. Στο Body Building συνηθίζεται να χρησιμοποιούνται πίνακες με ασκήσεις που επαναλαμβάνονται από 3 έως 12 φορές (επαναλήψεις) για μεταβλητό αριθμό σειρών (από 3 και πάνω). Για τη σωστή διέγερση μιας δέσμης με επικράτηση κόκκινων ινών ΔΕΝ είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε τις ίδιες επαναλήψεις και τις ίδιες ανακτήσεις χρήσιμες για την ανάπτυξη λευκών ινών! Με απλά λόγια: Για να αυξηθεί η αθλητική απόδοση και να επιτευχθεί μια πιο «αποφασιστική» μεταβολική ανταπόκριση των κόκκινων ινών, είναι σκόπιμο να διατηρηθούν:
- Μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων
- Χαμηλότερη ταχύτητα εκτέλεσης
- Λάβετε περισσότερο περιεχόμενο.
Με αφορμή την ανάπτυξη PURE STRENGTH (για παράδειγμα 3-5 επαναλήψεις και ανακτήσεις έως 3 ") ΜΟΝΕΣ ΚΟΙΝΕΣ ασκήσεις όπως το" CURL with BALANCE "(που απομονώνει τους μυς με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινες ίνες) ΔΕΝ δίνει το ίδιο οφέλη όπως η ίδια εκτέλεση που πραγματοποιήθηκε με περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερες ανακτήσεις. Αυτή η διαφορά στην αποτελεσματικότητα του ερεθίσματος καθορίζεται από τον ενεργειακό μεταβολισμό των κόκκινων ινών? νευρώνονται από "αργούς" κινητικούς νευρώνες (που δεν επιτρέπουν γρήγορη συστολή) και έχουν ενεργειακό μεταβολισμό που δεν επιτρέπει την παραγωγή Υ HIGHΗΛΩΝ ποσοτήτων ενέργειας και γαλακτικού οξέος σε σύντομο χρονικό διάστημα (NB. κορυφές γαλακτικού οξέος = διέγερση της αναβολικής σωματοτροπικής ορμόνης GH).
Οι πόνοι μετά την άσκηση συνδέονται κυρίως με τα έντονα σκισίματα της ίνας, τα οποία θα επιδιορθωθούν σε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου είναι δύσκολο να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε τραπέζι προπόνησης για υπερτροφία. Αν, από την άλλη πλευρά, αυξήσουμε τις επαναλήψεις κατά σειρά για να επιτρέψουμε τη σωστή παραγωγή οξέος γαλακτικού χωρίς "σφαγή" της περιοχής (ίσως και μείωση των ανακτήσεων) θα μπορούσαμε να έχουμε πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα · π.χ.: 4 σειρές 12-10-10-8 ή 12-10-8-8 με ανακτήσεις από 90 "" έως 120 "" Με αυτόν τον τρόπο, οι χρόνοι αποκατάστασης θα είναι συγκρίσιμοι με αυτούς των άλλων μυϊκών ομάδων και το πρόγραμμα προπόνησης θα είναι ευκολότερο να οργανωθεί.
Συμπερασματικά, για να καταρτίσουμε έναν αποτελεσματικό πίνακα προπόνησης για το Body Building είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τόσο την υποκειμενικότητα όσο και την ιστολογική μεταβλητότητα των διαφόρων ομάδων μυών και δεμάτων. η διαφορά μεταξύ των διαφόρων μονάδων κινητήρα απαιτεί μια πρόσθετη προφύλαξη στο σχεδιασμό του τραπεζιού που, Το SE προβλέπει την απομόνωση των μυών με επικράτηση κόκκινων ινών, ΔΕΝ πρέπει να το κάνετε αυτό με ασκήσεις που είναι πολύ εστιασμένες στη συσταλτική δύναμη.
Βιβλιογραφία:
- Κίνηση Νευροφυσιολογία. Ανατομία, βιομηχανική, κινησιολογία, κλινική - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - σελίδες 29-30.
