Κύριοι μύες που επηρεάζονται
- Πόδια
- Πίσω
Δυσκολία προπόνησης
Ανετα
Οι μύες του ισχίου ταξινομούνται σε 2 ομάδες: η πρώτη ομάδα σχηματίζεται από τους μύες του λαγόνιο βόθρου (μικρά ψωρίαση και ειλεός ψωρίαση), ενώ η δεύτερη ομάδα από τους μύες της γλουτιαίας περιοχής (μεγάλος, μέσος και μικρός γλουτός, πολύμορφος, εμφρακτήρας εσωτερικός, δύο δίδυμα και τετράγωνο του μηριαίου οστού). Η διατήρηση της ελαστικότητας και του τόνου αυτών των μυών καθιστά δυνατό: Οι προτεινόμενες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να τεντώσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία των οπίσθιων μυών του ισχίου. Επιπλέον, το τέντωμα αποτρέπει τραυματισμούς και μειώνει το μυϊκό τραύμα. Πριν από την εκτέλεση ασκήσεων, είναι καλό να κάνετε λίγα λεπτά προθέρμανσης, που μπορεί να είναι παγκόσμια (με κινήσεις χρήσιμες για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος) ή άρθρωση (με την εκτέλεση περιστροφικών κινήσεων). Ενώ τεντώνεστε, θα ήταν επιθυμητό να διατηρείτε το διάφραγμα και την κοιλιά χαλαρή, αναπνέοντας ήσυχα. Για να γίνει αυτό, είναι σκόπιμο να εισπνεύσετε τον αέρα από τη μύτη (να έχετε τη σωστή υγρασία) και να εκπνεύσετε ξανά μέσω της μύτης, ή μάλλον, από το στόμα. Κατά τη διάρκεια της φάσης τεντώματος (η οποία πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-10 δευτερόλεπτα) εκπνέετε, όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο διάτασης εισπνέετε και συνεχίζετε να αναπνέετε ήσυχα, παραμένοντας στο σημείο μέγιστης διάτασης για άλλα 10-15 ». Συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 30 "μεταξύ της φάσης επιμήκυνσης και της επίτευξης της μέγιστης επέκτασης.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
- Επίπεδο 2
- Εκτελέστε 2/3 γύρους κάθε δεύτερη μέρα
- ΖΕΣΤΑΜΑ
- ΤΕΛΟΣ
