Bodybuilding ή Body Building (από τα Αγγλικά: φυσική κουλτούρα) είναι μια "κινητική δραστηριότητα που εκμεταλλεύεται:
- l "προπόνηση με υπερφόρτωση (παραδοσιακά δωρεάν ασκήσεις σώματος ή / και ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και ισοκινητικές μηχανές)
- και μια "συγκεκριμένη διατροφή (όχι πάντα σύμφωνη με τις απαιτήσεις για μια σωστή και υγιεινή διατροφή)
- χαμηλό ποσοστό λιπώδους μάζας (χαμηλό% μάζας σωματικού λίπους)
- υψηλό ποσοστό άπαχης μάζας (Υψηλή% μάζα χωρίς λιπαρά σώματος).
Αν και το Body Building συχνά συγχέεται με άλλους κλάδους που εκμεταλλεύονται την προπόνηση στο γυμναστήριο, οι στόχοι που χαρακτηρίζουν τις διάφορες δραστηριότητες κάθε άλλο παρά μοιάζουν. Το Bodybuilding επιδιώκει αποκλειστικά αισθητική βελτίωση, ενώ η Άρση Βαρών / Άρση Βαρών (μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει δύο ειδικότητες: Tear and Swing) και Power Lifting (μια πειθαρχία που εστιάζει στη μέγιστη άρση σε τρεις ασκήσεις: Squat, Bench Press και Deadlift) στοχεύουν στην επίτευξη της μέγιστης αθλητικής απόδοσης Το
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας και ο ορισμός o τομή (από τα αγγλικά: cut, finish, flesh out) είναι οι δύο κύριες φάσεις του bodybuilding.
Ενώ η "αύξηση της μάζας, όπως μπορείτε να μαντέψετε από τον ίδιο τον όρο, στοχεύει στην" αύξηση του μυϊκού μεγέθους [ειδικά μετά από χρόνια υπερτροφία και "αντλία" (παροδικός ψεκασμός)], ο ορισμός του μυός ή της κοπής αποσκοπεί στο "ελαχιστοποίηση το πάχος του λιπώδους panniculus (μετρήσιμο με τη μέτρηση του ποσοστού λίπους μάζας ή% λίπους σώματος) και της υδατικής διάμεσης «μεμβράνης» που υπάρχει μεταξύ του δέρματος (βαθύ στρώμα του δέρματος) και του επιμυσίου (μεμβράνη που περιβάλλει τον μυ).
Προφανώς, η δυσκολία επίτευξης του μέγιστου ορισμού των μυών εξαρτάται εξίσου από:
- Έναρξη ποιότητας σύνθεσης σώματος
- Ατομική προετοιμασία
- Διατροφή
Όσον αφορά την ποιότητα της αρχικής σύνθεσης του σώματος, δεν υπάρχουν πολλά να πούμε · το κόψιμο (αν και σε αυτή την περίπτωση θα ήταν καλύτερο να το ορίσουμε ως αδυνάτισμα) είναι σε απόλυτους όρους (χάνονται κιλά) πολύ απλούστερα, γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά σε συνθήκες υπέρβαρου ή παχυσαρκία (Δείκτης μάζας σώματος [ΔΜΣ]> 24,9) σε σύγκριση με έναν οργανισμό φυσιολογικού βάρους που πρέπει να μειώσει το σωματικό λίπος% (% BF) κάτω από το φυσιολογικό όριο ή μεμονωμένο "σημείο ρύθμισης" (σημείο ισορροπίας της μάζας σώματος) Αυτό σημαίνει ότι σε η γενική απώλεια βάρους και ο ορισμός των μυών (διατηρώντας σταθερή τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα) δεν ακολουθούν ποτέ μια γραμμική τάση. Η μείωση της λιπώδους μάζας τείνει να επιβραδυνθεί δραστικά καθώς πέφτει κάτω από το 15% στους άνδρες και το 24% στις γυναίκες. Αυτή η μεταβολική αντίδραση γενικά συμβαίνει για δύο λόγους:
- Το σώμα ερμηνεύει τη μείωση της λιπώδους μάζας ως κρίσιμη κατάσταση και αντιδρά ανάλογα μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό
- Το σώμα ερμηνεύει τη μείωση θερμίδων ως κρίσιμη κατάσταση και αντιδρά ανάλογα μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό
Ταυτόχρονα, υπάρχει μια μεμονωμένη προδιάθεση που καθορίζει τον αισθητικό προσανατολισμό και τη σύνθεση του σώματος · αυτή η παράμετρος ορίζεται συνήθως σωματοτύπος (Sheldon 1940) * και εξαρτάται από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του υποκειμένου (σκελετός και αναλογία της άπαχης μάζας / λίπους ο σωματοτύπος διαφέρει με τον ακόλουθο τρόπο:
- Ενδομορφικό: Στενοί ώμοι και φαρδιές γοφοί, απαλό σώμα, υψηλό σπλαχνικό λίπος σώματος
- Μεσομορφική: μυώδης, ώριμη εμφάνιση, παχύ δέρμα, σωστή και σωματο-τονική στάση
- Εκτομορφική: νεανική εμφάνιση, ψηλή, όχι πολύ μυώδης, έξυπνη και εγκεφαλική
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Ωστόσο, είναι υποχρεωτικό να θυμόμαστε ότι η απλή ατομική προδιάθεση μπορεί να επηρεάσει τον ορισμό των μυών για την επίτευξη εξαιρετικών αισθητικών αποτελεσμάτων, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά τη διατήρηση μιας φυσιολογικής μάζας σώματος, όπου φυσιολογικό (φυσιολογικό βάρος) σημαίνει:
- Αρσενικά: ΔΜΣ 18,5-24,9 με ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 15%
- Γόνιμες γυναίκες: ΔΜΣ 18,5-24,9 με ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 24%
Έχοντας επίγνωση του γεγονότος ότι η μείωση του BF% πέρα από το κατώτερο όριο του φυσιολογικού βάρους ΔΕΝ αποτελεί βελτίωση της κατάστασης της υγείας, αλλά αντίθετα, μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα αρνητικό στρες για το σώμα (σε σχέση με το μεμονωμένο σημείο ρύθμισης ), είναι σκόπιμο να αντιμετωπιστεί η κοπή με τον λιγότερο κρίσιμο δυνατό τρόπο.
Βασικοί διαιτητικοί κανόνες κοπής
1. Ο ορισμός των μυών προβλέπει την ενεργειακή καύση των αποθηκευμένων λιπών, επομένως είναι απαραίτητο να ευνοηθεί ένα ελαφρώς αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (ενεργειακό ισοζύγιο = εισαγόμενη ενέργεια τροφίμων - μεταβολική ενέργεια που καταναλώνεται). Παρά τις «καινοτομίες» που εμφανίστηκαν στον τομέα της φυσιολογίας, της ενδοκρινολογίας, της χρονοβιολογίας κ.λπ., η ιδέα παραμένει η ίδια: το λίπος μειώνεται εάν η κυτταρική καύση υπερβεί την ενέργεια που εισάγεται. Το μυαλό είναι ότι το υπόλοιπο ΠΟΤΕ δεν πρέπει να είναι πολύ αρνητικό, για δύο λόγους: 1) για να αποφευχθεί η μείωση του μεταβολισμού 2) για να διατηρηθεί μια ορισμένη εφαρμογή της δίαιτας αποφεύγοντας την πρόωρη εγκατάλειψη του θέματος. Ένας καλός συμβιβασμός θα μπορούσε να είναι η διαιτητική πρόσληψη 10% λιγότερων θερμίδων απαραίτητη για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τόσο με τον περιορισμό ορισμένων τροφών (μειώνοντας έτσι τις εισαγόμενες θερμίδες) όσο και με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης (για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνοντας μια ήπια καθημερινή αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα σε ανηφόρα).
2. Μόλις επιτευχθούν ορισμένα επίπεδα BF%, η απλή ελαφρώς χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα δεν είναι πλέον επαρκής. σε αυτό το σημείο το Natural Body Builder πρέπει να επέμβει στις λεπτομέρειες. Το πρώτο κόλπο είναι αναμφίβολα να διαιρέσουμε τα γεύματα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινώντας από τουλάχιστον 5 έως 7 γεύματα την ημέρα, ο bodybuilder πρέπει να αξιοποιήσει στο έπακρο τις ενεργειακές δαπάνες που προκαλούνται από την πέψη. Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από το να ευνοεί το " ενεργοποίηση και διατήρηση του μεταβολισμού του σώματος, οι κορυφές της ινσουλίνης ελαχιστοποιούνται (κυρίως προκαλούνται από μεγάλα γεύματα και υπερβολικές μερίδες εξευγενισμένων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) υπεύθυνες για την αποθήκευση λίπους και μεταγευματικό λιπολυτικό αποκλεισμό.
3. Όχι λιγότερο σημαντική, οι επιλογές τροφίμων. προφανώς, σε αυτή τη φάση του ορισμού, τα πρόχειρα φαγητά και τα ψημένα γλυκά έχουν εξαφανιστεί προ πολλού! Στο κόψιμο είναι πάνω απ 'όλα απαραίτητο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια του "έτους προπόνησης, επομένως, το πρωτεϊνικό κλάσμα που κυμαίνεται από 1,2 έως 1,5g / kg επιθυμητού ή πραγματικού βάρους (ανάλογα με τη σύσταση του σώματος του ατόμου) πρέπει" χωρίζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας. υποθέτοντας 100 ή 120g πρωτεΐνης την ημέρα, θα ήταν σκόπιμο να υπάρχουν τουλάχιστον 15-20g σε κάθε γεύμα της δίαιτας. Επιτρέψτε μου να είμαι ξεκάθαρος, αυτό δεν σημαίνει ότι η αύξηση των προαναφερθέντων αυξάνει τη μυϊκή μάζα ούτε ότι με αυτόν τον τρόπο η άπαχη μάζα προστατεύεται ΤΕΛΙΚΑ από τον καταβολισμό κατά την κοπή. Ωστόσο, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλείται από τη φάση ορισμού των μυών με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ταυτόχρονα, δεν είναι δυνατόν να μειωθούν πάρα πολλοί υδατάνθρακες καθώς το παρατεταμένο τους έλλειμμα επηρεάζει αρνητικά την προαγωγή της νεογλυκογένεσης που προέρχεται από τα αμινοξέα των μυϊκών πρωτεϊνών. είναι ωστόσο δυνατό να τα συγκεντρώσουμε στις πιο ευνοϊκές στιγμές για τον μεταβολισμό τους, δηλαδή: το πρωί, πριν από την προπόνηση και (απολύτως μέσα στην πρώτη ώρα και ακόμη καλύτερα αν στα πρώτα 15 λεπτά). Σημείωση. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος η αερόβια δραστηριότητα που εισάγεται στον πίνακα της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή. Όσον αφορά τα λίπη, καλύτερα αν διατηρούνται μεταξύ 25 και 30% των συνολικών θερμίδων αλλά καλής ποιότητας · συνιστάται να προτιμάτε ακόρεστα και ιδιαίτερα πολυακόρεστα λιπίδια , ίσως με αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6 απαραίτητα λιπαρά οξέα 1: 4 ή καλύτερα 1: 3. Οι βιταμίνες και τα άλατα πρέπει απαραίτητα να φθάνουν στα επίπεδα της ημερήσιας απαίτησης και, για το σκοπό αυτό, είναι σκόπιμο να αξιολογηθεί η ενσωμάτωσή τους μέσω ενός διατροφική συνέντευξη με επαγγελματία του κλάδου (αθλητικός διαιτολόγος, αθλητικός διαιτολόγος, αθλητικός διατροφολόγος ή αθλητικός γιατρός). Σε όλα αυτά, η πρόσληψη νερού και διαιτητικών ινών δεν πρέπει να παραμεληθεί · οι φυτικές ίνες (σε ποσότητες περίπου 30g ημερησίως) ευνοούν τη διαμόρφωση του διαιτητικού γλυκαιμικού δείκτη και προάγουν τον καθαρισμό του εντέρου από τα περιττώματα κοπράνων, ενώ το «νερό είναι απαραίτητο τόσο για να εγγυηθεί την ανάπτυξη της μέγιστης απόδοσης στην προπόνηση όσο και για να εγγυηθεί το δυναμικό αποκατάστασης και τη διατήρηση της νεφρικής λειτουργίας.
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν γνωστές στρατηγικές προπόνησης με υπερφορτώσεις που διευκολύνουν τον ορισμό των μυών περισσότερο από άλλες, αν και η εμπειρική πρακτική προτείνει πώς μπορεί να βοηθήσει η επιμονή στην προπόνηση σε συγκεκριμένο τομέα κατά τη διάρκεια της κοπής (π.χ. κοιλιακή περιοχή). Το Ως εκ τούτου, στη φάση κοπής συνιστάται απλώς να ακολουθήσετε πίνακες προπόνησης που χαρακτηρίζονται από χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (μέγιστο οκτώ) με υψηλή ανάκτηση μεταξύ των σετ (έως 3 "), προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον αναερόβιο αλακτικό μεταβολισμό ( ενεργητικό υπόστρωμα φωσφορική κρεατίνη - CP) και εξάντληση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου στο ελάχιστο · η παύση ανάπαυσης (διάλειμμα χαλάρωσης μεταξύ επαναλήψεων) θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει μια ιδιαίτερα κατάλληλη τεχνική.
Συμπερασματικά, η αναφορά αυτών των στρατηγικών δεν προϋποθέτει να συνοψίσει σε λίγες γραμμές πάνω από 40 χρόνια εμπειρίας στην κοπή φυσικού κτιρίου, ωστόσο, μπορούν να αποτελέσουν μια "σημαντική αφετηρία που σίγουρα θα βρει περαιτέρω διορθώσεις μέσω της" αύξησης. Προσωπικής εμπειρίας και αρχαιότητα κατάρτισης.
Για περισσότερες πληροφορίες: Ορισμός μυών και φλέβες σε τεκμήρια Πώς να τους κάνετε να ξεχωρίζουν
