, οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σχετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (αν και υψηλής ποιότητας) και ουσιαστικά χωρίς λιπαρά. Οι υδατάνθρακες στις πατάτες είναι κυρίως δύο τύποι αμύλου: η αμυλοπηκτίνη, την οποία το σώμα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα, και η αμυλόζη, ένα μη εύπεπτο άμυλο (γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο). Αυτό το ανθεκτικό άμυλο παρέχει πολλά από τα οφέλη για την υγεία των πατατών. Οι πατάτες περιέχουν επίσης αρκετή ίνα, κυρίως στο δέρμα.
Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χάρη στα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι πατάτες έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα βασικών αμινοξέων λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη. Όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία χρειάζεται το σώμα για να μεταφέρει οξυγόνο και να υποστηρίξει την ανοσολογική απάντηση.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τη μακροθρεπτική περιεκτικότητα των πατατών, ειδικά την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων τηγανητές πατάτες περιέχει 14 γραμμάρια λίπους. Συγκριτικά, η ίδια μερίδα ψητές ή βραστές πατάτες έχει μόνο 0,1 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, ο τρόπος παρασκευής των πατατών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Ωστόσο, οι πατάτες φούρνου ή φούρνου μικροκυμάτων έχουν περίπου διπλάσια ποσότητα από τις βραστές ή τηγανητές πατάτες.
Διατροφικές αξίες για 175 γρ (μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα)
- Θερμίδες: 161
- Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Fiνα: 3,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
- Λίπος: 0,2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β6: 25% της ημερήσιας τιμής (DV)
- Κάλιο: 26% της DV
- Βιταμίνη C: 27% της DV
- Φολικό οξύ: 12% του DV
- Μαγνήσιο: 12% της DV
Πιο συγκεκριμένα, το PI2 εμποδίζει ένα ένζυμο που διασπά μια ορμόνη που ονομάζεται χολοκυστοκινίνη (CCK), η οποία μειώνει την πείνα και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Με τη σειρά του, τα επίπεδα CCK στο αίμα αυξάνονται, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη τροφής. Τα υψηλά επίπεδα CCK μειώνουν επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι αδειάζει το περιεχόμενό του, προάγοντας περαιτέρω το αίσθημα πληρότητας.
Οι πατάτες είναι πλούσια πηγή ανθεκτικού αμύλου και καλίου. Για το λόγο αυτό, έχουν παρόμοια επίδραση με τις φυτικές ίνες: μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ενός τροφίμου. Όπως τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προάγουν μια σταθερή και ελεγχόμενη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ζεστό ή κρύο? Ενώ οι φρεσκομαγειρεμένες πατάτες είναι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι παγωμένες πατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία γνωστή ως οπισθογένεια αμύλου, η οποία κάνει τα άμυλα να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν όταν κρυώσουν. Εκτός από τη θερμοκρασία, οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν επίσης την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο των πατατών. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ψητές πατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 90 λεπτά μετά το γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων ήταν χαμηλότερα εάν έτρωγαν πατάτες φούρνου σε σύγκριση με τον πουρέ. τηγανητές πατάτες και λευκό ψωμί.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ψημένων πατατών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
με πολλά οφέλη για την υγεία, έχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα. Το μαγείρεμα πατάτας - ή το μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες - μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ακρυλαμιδίου, μιας χημικής ουσίας που σχηματίζεται κατά το μαγείρεμα αμυλούχων τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες, η οποία μπορεί να έχει τοξική επίδραση στο σώμα. Για να μειώσει το σχηματισμό ακρυλαμιδίου πρέπει να μαγειρευτούν για λιγότερο χρόνο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή να βράσουν ή να αχνίσουν τις πατάτες, οι οποίες δεν τείνουν να παράγουν ακρυλαμίδιο.
Τα σωστά καρυκεύματα
Οι πατάτες φούρνου μπορεί να είναι ένα καλό θρεπτικό συνοδευτικό ή ένα πλούσιο σε λιπαρά ή θερμίδες, ανάλογα με τις γαρνιτούρες. Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά και μπέικον είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα καρυκεύματα που αρωματίζουν και εμπλουτίζουν ψητές πατάτες. Αν και πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν τα δικά τους θρεπτικά οφέλη, τείνουν να αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις πατάτες. Επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών, όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών και ψιλοκομμένα λαχανικά.
