Ρύθμιση n ° 1
Ρύθμιση n ° 2
Ρύθμιση n ° 3
Ρύθμιση n ° 4
Ρύθμιση n ° 5
Όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, το υπό εξέταση άτομο, κατά τις δύο πρώτες σειρές, αισθάνεται το μεγαλύτερο έργο στους δελτοειδείς μυς, σε μικρότερο βαθμό στους θωρακικούς και σχεδόν καθόλου στους τρικέφαλους μυς.
Κατά τη διάρκεια του τρίτου, τέταρτου και πέμπτου, οι αισθήσεις είναι πολύ διαφορετικές. Στην πραγματικότητα, αισθάνεται κυρίως τη δουλειά στους θωρακικούς, σε μικρότερο βαθμό στα δελτοειδή και συνεχίζει να μην αισθάνεται τόσο πολύ τη δουλειά στους τρικέφαλους.
Τα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι κυρίως οι σχολιασμοί στις δύο τελευταίες γραμμές, στη συνέχεια τα τελευταία σετ, 4ο και 5ο. Θα μας δώσουν την οργάνωση του προγράμματος.
Σε αυτή την περίπτωση η σειρά που θα σημειωθεί στην κάρτα μας θα είναι θωρακικά, δελτοειδή και τρικέφαλα.
Στην πραγματικότητα, οι δυνατότητες που πρέπει να συναντήσετε θα είναι 6:
- Θωρακικοί-Δελτοειδείς-Τρικέφαλοι?
- Θωρακικοί-Τρικέφαλοι-Δελτοειδείς;
- Deltoids-Pectorals-Triceps?
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
Στατιστικά μιλώντας, περίπου το 60% των εξεταζόμενων ατόμων αντιστοιχούν στην περίπτωση αριθ. 6. Πιθανώς λόγω της γενετικής κατανομής των τονικών-ορθοστατικών μυών, αλλά αυτό προφανώς, και όπως πάντα, δεν αντιστοιχεί στο απόλυτο · στην πραγματικότητα, υπάρχει το άλλο 40% που αντικατοπτρίζει τις άλλες 5 περιπτώσεις με μικτό τρόπο.
Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων και ο σχετικός χρόνος εργασίας για αυτήν τη σειρά πρέπει να είναι μέγιστος, οπότε όταν, για παράδειγμα, υποδεικνύεται ο αριθμός των 15 επαναλήψεων και περίπου 45 δευτερολέπτων εργασίας, σημαίνει ότι αυτό το φορτίο πρέπει να επιτρέπει όχι περισσότερες από 15-16 επαναλήψεις για περίπου 40-50 δευτερόλεπτα. Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν ποσοστά κατάρτισης, αλλά ο υπολογισμός θα γινόταν πολύ περίπλοκος για όσους δεν είναι τεχνικοί ή ειδικοί στον τομέα. Αν θέλετε να ασχοληθείτε με το θέμα, καλό είναι να θυμάστε ότι για τις λευκές ίνες πρέπει να χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία περίπου 85-90% του 1RM, για φορτία κόκκινων ινών περίπου 60-65% του 1 RM και για ενδιάμεσα φορτία περίπου στα 75 % του 1 RM.
με αλτήρες 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει πάντα να εντοπίζεται στη βιομηχανική υποκειμενικότητα, αλλά από μεταβολική-μυϊκή άποψη, η οργάνωση αυτού του είδους ακολουθεί την εξατομίκευση της προπόνησης με αρκετά υποκειμενικό τρόπο. Προφανώς, εάν, για παράδειγμα, ένας αρχάριος δεν είναι σε θέση να εκτελέσει το Dip στους παραλληλισμούς, θα επιλέξει μια πιο άνετη και απλή λύση όπως τα pushups σε ένα σκαλοπάτι ή τον παρακμάζον πάγκο, υποθέτοντας ότι μπορεί να το κάνει. Η αξιολόγηση και η κατανόηση του θέματος παραμένει πάντα προτεραιότητα.
Στην περίπτωση αριθ. 2 (θωρακικοί-τρικέφαλοι-δελτοειδείς) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα, λίγο πολύ, ως εξής:
- 2 σετ πάγκου 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ κλίσης πάτημα πάγκου 30 ° αλτήρες 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 1 σετ παράλληλων βουτιών 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 2 σετ καθισμένου γαλλικού Τύπου με 12-15 επαναλήψεις (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 4 σετ πλευρικών αυξήσεων 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Στην περίπτωση αριθ. 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα, λίγο πολύ, ως εξής:
- 3 σετ αργής μπάρας προς τα εμπρός 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ κεκλιμένου πάγκου 45 ° αλτήρες 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ σταυρών σε οριζόντιο πάγκο 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης.
- 4 σετ τρικεφάλων σε καλώδια 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Στην περίπτωση αριθ. 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα, λίγο πολύ, ως εξής:
- 3 σετ αργής προς τα εμπρός 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3 σετ κλίσης πάγκου 30 ° αλτήρες 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 2 σετ απόρριψης πάγκου πάγκου (ή εμβάπτισης) 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 4 σετ οριζόντιες διασταυρώσεις 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης.
Στην περίπτωση αριθ. 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα, λίγο πολύ, ως εξής:
- 3 σετ παράλληλων βυθίσεων 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ κλίσης πάγκου 45 ° barbell 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ καλωδίων διασχίζουν 12-15 επαναλήψεις (35-45 δευτερόλεπτα) με κλίση πάγκου με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 2 σετ χαμηλών σταυρών σε όρθια καλώδια 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Στην περίπτωση αριθ. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα, λίγο πολύ, ως εξής:
- 3 σετ παράλληλων βυθίσεων 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ αργών αλτήρων με πάτημα πάγκου> 45 ° 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ σταυρών καλωδίων στον πάγκο κλίσης 45 ° των 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 2 σετ πλευρικών αυξήσεων 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Η επιλογή της άσκησης εξαρτάται από το αντικείμενο, από τις ικανότητες σταθεροποίησης και από το πλάτος του μέγιστου εύρους κίνησης (ROM). Επομένως, από τα πιθανά αποτελέσματα που παρουσιάζονται, πολλά άλλα μπορούν να αντληθούν με βάση την υποκειμενική ανάγκη · το βασικό σημείο θα πρέπει να είναι ο σεβασμός της σειράς που παρουσιάστηκε και στη συνέχεια η προσαρμογή των ασκήσεων, στην πραγματικότητα εάν για συγκεκριμένο λόγο δεν θα μπορούσαν να εκτελεστούν, για παράδειγμα , οι σταυροί στα καλώδια, αυτοί με το τιμόνι θα επιλέγονται, αρκεί να τηρούνται η σειρά και οι γωνίες.
υψηλή ένταση όπως "super-set", stripping "κλπ. που χρησιμοποιούνται στο bodybuilding μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στα προγράμματα, αλλά πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τη σειρά του τρόπου επιλογής τους.
Για παράδειγμα, στην περίπτωση αριθ. 1 (θωρακικοί-δελτοειδείς-τρικέφαλοι) οι τρικέφαλοι μύες είναι μύες με επικράτηση κόκκινων ινών, επομένως πρέπει να εκπαιδεύονται με μακρές σειρές. Σε αυτή την περίπτωση, η εκτέλεση ενός σούπερ σετ που αποτελείται από ένα "πάγκο πάγκου" ακολουθούμενο από "πιέσεις προς τα κάτω στα καλώδια" θα ασκήσει πίεση στους τρικέφαλους που χρειάζονται μακρά δουλειά και ίσως ακόμη και να εκπαιδευτούν για άλλη μια φορά την ίδια εβδομάδα .; αυτό ισχύει λίγο πολύ για τους δελτοειδείς, αλλά σε κάθε περίπτωση αντίθετα με τους θωρακικούς, που πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την εβδομάδα με μεγάλα φορτία. Γενικά, αλλά όχι με απόλυτο κανόνα, αυτοί οι μύες που έχουμε κατηγοριοποιήσει ως κόκκινους μπορούν να εκπαιδευτούν με ασκήσεις απογύμνωσης ή παρόμοιες, σε κάθε περίπτωση με ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτό, φυσικά, όταν επιδιώκεται σημαντική αύξηση του όγκου των μυών, τυπικό για bodybuilding ή άλλα αθλήματα που το απαιτούν, επίσης επειδή πρέπει να είναι σαφές ότι ο αθλητικός προγραμματισμός πρέπει να ακολουθεί κριτήρια κυκλικές εναλλασσόμενες φάσεις αφιερωμένες σε συγκεκριμένους στόχους, όπως κύκλοι δύναμης, κύκλοι δόμησης, κύκλοι αερόβιας ρύθμισης κλπ. προφανώς, όλα περιβάλλονται από ένα "α σωστή διατροφή και κατάλληλος τρόπος ζωής, αλλά αυτό δεν είναι άμεσα το αντικείμενο αυτού του άρθρου.
