Επιμέλεια Δρ. Dario Mirra
Η εκπαίδευση μιας ομάδας μυών με τις μεθόδους του Bodybuilding δεν σημαίνει απλώς να σηκώνετε αλτήρες και μπάρες, να τοποθετείτε κάτω από ένα Lat Machine και να προσπαθείτε να σηκώσετε όλες τις διαθέσιμες πλάκες (... ίσως ενώ η πιο όμορφη στο γυμναστήριο μας παρακολουθεί),
Για να επιτευχθούν όλα αυτά με ορθολογικό τρόπο, επομένως για να εκπαιδεύσουμε σωστά έναν μυ, είναι απαραίτητο να έχουμε πολλές παραμέτρους υπόψη, όπως:
- Μυϊκή ανατομίαΤο Η πρώτη έννοια που πρέπει να γνωρίζετε! Ποτέ μην πείτε ότι ενώ προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε τον θωρακικό μυ σας, σας πιάνει ο εκπαιδευτής του δωματίου που εκτελεί πλάγια ανύψωση!
- Γνωρίστε τον τύπο και τον αριθμό των αρθρώσεων πάνω στις οποίες ο μυς εκτελεί τη λειτουργία τουΤο Οι μύες προσκολλώνται στα οστά, άκαμπτες δομές του σώματός μας που επιτρέπουν την κίνηση μέσω της παρεμβολής αυτών των δομών των κινητών στοιχείων, των αρθρώσεων. Έτσι, οι σκελετικοί μύες εκμεταλλεύονται αυτές τις αρθρώσεις (αρθρώσεις) για να μετακινήσουν τις άκαμπτες δομές (οστά Από εδώ ο μυς μπορεί να οριστεί ως μονοαρθρικός ή διαρθρικός, ανάλογα με τον αριθμό των αρθρώσεων πάνω στις οποίες δρα.
- Μάθετε πώς ο μυς κάνει τις κινήσεις τουΤο Με βάση την προηγούμενη αρχή είναι προφανές ότι ο μυς πρέπει να καταπονηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας από όλες τις διαθέσιμες γωνίες. Είναι γνωστό ότι όταν εργάζεστε σε έναν μυ, η υπερτροφία βρίσκεται κυρίως στο σταθερό σημείο της κίνησης · από το οποίο, για παράδειγμα, για να δουλέψετε τον βραχιόνιο δικέφαλο μυ, θα ήταν καλό να αξιοποιήσετε τα χαρακτηριστικά του καμπτήρα του αντιβραχίου στο μπράτσο, όπως συμβαίνει για παράδειγμα σε μια καμπύλη μπάρας, ή αναστρέφοντας σταθερά και κινητά σημεία (στο μέτρο του δυνατού), εκτελώντας το τυπικό αντίστροφο τράβηγμα λαβής.
Για να εκμεταλλευτούμε πλήρως έναν μυ, επαναλαμβάνω ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε τις περισσότερες από τις ενέργειες που μπορεί να εκτελέσει, για να μπορέσουμε να εμπλέξουμε τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό ινών. Για να δώσουμε ένα άλλο παράδειγμα, ας φανταστούμε μια κίνηση στους μπροστινούς τροχούς στο μηχάνημα lat. Παρακολουθώντας έναν κοινό χρήστη οποιουδήποτε αθλητικού κέντρου να εκτελεί αυτήν την άσκηση, θα είναι εύκολο να διαπιστώσουμε ότι με κάθε επανάληψη θα λυγίζει την πλάτη του και θα φέρει τη μπάρα στο στήθος του. Αλλά αν ρίξουμε μια "ματιά σε οποιοδήποτε βιβλίο βιομηχανικής της άσκησης", μπορούμε να δούμε ότι ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται στην εκτέλεση του μετωπιαίου πλάτους είναι πολλοί, ακόμη και αν δεν είναι όλοι κοινοί για τους διαφορετικούς συγγραφείς. Μπορούμε να τους συνοψίσουμε σε γενικές γραμμές σε:
- Μεγάλη ραχιαία.
- Σύνολο παρασπονδυλικών μυών.
- Μερικοί από τους κινητικούς μύες της ζώνης ώμου (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, γωνιακός της ωμοπλάτης, μεγάλος οδοντωτός, θωρακικός ελάσσονας).
- Μεγάλος γύρος.
- Οπισθιος δελτοειδής.
- Υποσπονδυλική.
- Βραχιόνιο δικέφαλο.
- Brachioradialis.
- Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων.
Όλοι αυτοί οι μύες, κατά την εκτέλεση της μπροστινής μηχανής lat, θα εκτελέσουν τρεις κύριες κινήσεις, όπως: παλινδρόμηση του βραχιονίου, προσαγωγή των ωμοπλάτων και υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης.
- Η κυριαρχία του τύπου των ινών που αποτελούν τον εκπαιδευμένο μυΤο Επομένως, είτε είναι περισσότερο τύπου Ι είτε τύπου ΙΙ, προκειμένου να δοθεί ένα αποτελεσματικό ερέθισμα στον μυ που δουλεύουμε. Για παράδειγμα, ο μυς του πέλματος, βαθύς μυς της γάμπας, αποτελείται από 75% Slow Twitch (Pierrynowski και Morrison 1985), από τον οποίο είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι θα ήταν πιο σωστό να τον εκπαιδεύσουμε με μεσαίο-υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Από την άλλη πλευρά, ο βραχιόνιος τρικέφαλος μυς αποτελείται από 67% Fast Twitch τύπου "b" (Johnson et al. 1973), οπότε σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι πιο φυσιολογικό να υποβληθεί σε εργασία με μέσο αριθμό επαναλήψεων. χαμηλό (τουλάχιστον θεωρητικά).
- Γνωρίζοντας τους συνεργιστικούς μύες στην κίνησηΤο Όλες οι κινήσεις, από τις απλούστερες έως τις πιο περίπλοκες, που έχουμε στη διάθεσή μας για καθημερινή ή προπόνηση Bodybuilding, όσο σχολαστικές και ακριβείς, δεν θα περιλαμβάνουν ποτέ έναν μόνο μυ, αλλά πάντα ένα σύνολο μυών που θα συνθέτουν αυτούς που συνήθως ονομάζεται "κινητική αλυσίδα". από τον οποίο θα έχουμε τον κύριο μυ που ονομάζεται «αγωνιστής» στον οποίο άλλοι μύες που ονομάζονται «συνεργιστικοί» θα υποστηρίξουν την κίνηση. Για παράδειγμα, στον πάγκο μας ο προπονημένος μυς, και σε αυτή την περίπτωση ο αγωνιστής, θα είναι ο θωρακικός μείζων και μερικοί από τους συνεργιστικούς μύες θα είναι ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος.
Συμπεράσματα
Αυτές που μόλις αναφέρθηκαν είναι μικρές προτάσεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε μια ομάδα μυών με τον καλύτερο δυνατό τρόπο σύμφωνα με τις αρχές του Bodybuilding από μηχανική και φυσιολογική άποψη, όπως, όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, ακόμη και μια φαινομενικά απλή άσκηση κρύβεται πίσω της τη δική του εκτέλεση των κανόνων., ίσως όχι πολύ εμφανή, αλλά που καθιστούν την πρακτική του αποτελεσματική, η οποία θα περιοριζόταν σε χειρονομίες χωρίς λογική, αν δεν υπήρχε αυστηρή θεωρητική γνώση.
