Επιμέλεια Emanuele Giuliani
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι εάν η καθαρή δύναμη είναι σημαντική στο bodybuilding γενικά, στο φυσικό bodybuilding είναι ακόμη και θεμελιώδης.
Το εγκάρσιο τμήμα του μυός είναι στην πραγματικότητα ανάλογο με τη δύναμη, οπότε όσο περισσότερο φορτίο χρησιμοποιείτε (πάντα μέσα στους όρους της σωστής εκτέλεσης της άσκησης), τόσο περισσότερο θα τείνετε να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα.
Το λένε γιατί δεν χρειάστηκε ποτέ να τα κάνουν γιατί, εκτός από το να τα έχουν φυσικά, το κρατούσαν πάντα ψηλά χάρη σε κύκλους και κύκλους αναβολικών στεροειδών.
Αλλά οι περισσότεροι φυσικοί, χωρίς αυτήν τη γενετική κληρονομιά και χωρίς λήψη φαρμάκων, αναγκάζονται να κάνουν συνεχώς μεσοκύκλους δύναμης, καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αυξηθεί.
Είπαμε ότι η δύναμη είναι ευθέως ανάλογη με την εγκάρσια τομή του μυός, οπότε ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν μυ με διάμετρο 7,5 εκατοστά, έχοντας έτσι ένα τμήμα με εμβαδόν 44,12 τετραγωνικά εκατοστά.
Όπως θα δούμε αργότερα, με ορισμένους μεσοκύκλους καθαρής δύναμης, αυξάνονται η δύναμη έως και 50% σε ορισμένους μυς σε μόλις δύο μήνες.
Τώρα, δεδομένου ότι υπάρχει άμεση αναλογικότητα μεταξύ της αύξησης της εγκάρσιας περιοχής και της δύναμης, πρέπει να συμπεράνουμε ότι ο μυς μας έχει επίσης αυξήσει την επιφάνεια του κατά 50%, που είναι τώρα 66,18 τετραγωνικά εκατοστά.
Επιπλέον, η εργασία δύναμης βελτιώνει επίσης τον λεγόμενο ενδομυϊκό συντονισμό, που είναι η ικανότητα επίτευξης μεγαλύτερης συνέργειας μεταξύ των κύριων αγωνιστών μυών και των συμπληρωματικών μυϊκών αλυσίδων. Στην οριζόντια πρέσα πάγκου, για παράδειγμα, ο κύριος αγωνιστής μυς είναι ο θωρακικός, αλλά ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος μυς συνεργάζονται επίσης μαζί του με σημαντικό τρόπο. Η τακτική εργασία με μεγάλα φορτία βελτιστοποιεί αυτή τη συνέργεια, αυξάνοντας την απόδοση του νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια βελτιώνοντας την απόδοση.
Η δύναμη είναι το φυσικό στεροειδές, επειδή είναι η μόνη μεταβλητή που μπορεί να αυξήσει την ένταση με την ίδια αύξηση στα άλλα ποιοτικά συστατικά της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, η ένταση μιας προπόνησης bodybuilding μπορεί να αυξηθεί με διάφορα βασικά μέτρα:
- Αύξηση σετ.
- Αύξηση επαναλήψεων.
- Αύξηση βάρους
- Αυξημένες ασκήσεις
- Μείωση των χρόνων αποκατάστασης
- Αύξηση συνεδριών
Ωστόσο, είναι εύκολο να δούμε ότι τα σετ, οι επαναλήψεις, οι ασκήσεις, οι συνεδρίες και οι χρόνοι αποκατάστασης μπορούν να τροποποιηθούν έως ένα ορισμένο σημείο, καθώς δεν μπορεί κανείς να ξεφύγει από τα ακραία περιθώρια της προπόνησης για υπερτροφία / υπερπλασία. Η μόνη μέθοδος για την επίτευξη αποτελεσμάτων και την αύξηση η ένταση είναι η προοδευτική αύξηση του φορτίου, καθώς τα ίδια φορτία που παρατείνονται για χρόνια δεν οδηγούν ποτέ σε μυϊκή αύξηση. Επομένως, η δύναμη είναι το μόνο στοιχείο που μπορεί και πρέπει να αυξηθεί για ακόμα μεγαλύτερη μυϊκή διέγερση.
Ο τύπος έντασης είναι: I = (kg x επαναλήψεις) / χρόνος
Εάν έχετε μέγιστο 120 κιλά και πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 1 και μισό λεπτό, θα υπολογίσετε ότι με το 75% του μέγιστου θα έχετε περίπου 8 επαναλήψεις:
Ένταση = (90x24) / 90 = 24
Εάν μετά την περίοδο της καθαρής δύναμης έχετε αυξήσει το ανώτατο όριο στα 140 κιλά και προσπαθήσετε ξανά να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση με τις ίδιες μεταβλητές, αλλάζοντας μόνο το βάρος, το οποίο θα είναι το 75% του νέου ανώτατου ορίου, θα έχετε:
Ένταση = (105x24) / 90 = 28
Η ένταση της προπόνησης αυξάνεται κατά 4 πόντους, διεγείροντας σημαντικά τις προπονήσεις σας και ανοίγοντας νέους δρόμους για την ανάπτυξη των μυών.
Υπάρχουν αθλητές που έχουν κολλήσει στα ίδια βάρη για χρόνια, ίσως πεπεισμένοι ότι τα όριά τους είναι αξεπέραστα. Το πρόγραμμα καθαρού δυναμικού αυξάνει τα ανώτατα όρια με ποσοστό, το οποίο ποικίλλει από θέμα σε θέμα, μεταξύ 10 και 18%, δίνοντας σε αυτά τα άτομα μεγάλο κίνητρο και μια καταστροφική ψυχολογική φόρτιση.
Η ενδυνάμωση βασίζεται σε μερικές ασκήσεις, έναν μέσο όρο συνολικού όγκου εργασίας, μεγάλα διαλείμματα και πολύ σπάνιες συνεδρίες.
Σκεφτείτε ότι πολλές φορές σε ορισμένα θέματα, ειδικά εάν είναι εξοπλισμένα με μεγάλους μοχλούς, η μετάβαση από μια παραδοσιακή προπόνηση σε μια προπόνηση με υπο-μέγιστα φορτία, προκαλεί επίσης σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, κατά μέσο όρο 2-3 κιλά.
Αυτό το φαινόμενο οφείλεται πιθανότατα στο σοκ που προκαλεί στον οργανισμό η διαφορετική προσέγγιση της έντασης και η μεγαλύτερη ανάκτηση που δίνει ο προγραμματισμός της δύναμης.
Για τη δομή, σε αυτή τη φάση, της εκπαίδευσης, θα υιοθετηθούν μόνο βασικές ασκήσεις, οι οποίες διεγείρουν το νευρομυϊκό σύστημα με σημαντικό τρόπο και οι οποίες θα χρησιμοποιηθούν επίσης στο υπόλοιπο ετήσιο πρόγραμμα.
Η συχνότητα των συνεδριών θα πρέπει να βασίζεται στην προσωπική σας αντοχή.
Κανονικά, τα τρία τραπέζια εναλλάσσονται 3 φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας έτσι τον κύκλο σε 7 ημέρες, αλλά αν ασκείστε επίσης σε άλλα αθλήματα ή κάνετε βαριές εργασίες, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, προκειμένου να έχετε επαρκή ανάρρωση.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, η οποία στο BIIO αντιστοιχεί στον τρίτο μεσοκύκλο, υπολογίστε το 90% του μέγιστου (μία μόνο άρση με το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος) στις βασικές ασκήσεις.
Θα κάνουμε ένα μέγιστο 6 x 90%.
Σε κάθε σειρά, όλες οι επαναλήψεις που έρχονται με ακριβώς το 90% του μέγιστου γίνονται, φτάνοντας στην τελευταία σε μυϊκή ανεπάρκεια.
Κατά μέσο όρο θα βγουν από 4 έως 2 επαναλήψεις, με χρόνο αποκατάστασης που θα φτάσει περίπου τα 3-4 λεπτά για να επαναφορτίσει όλη τη φωσφορική κρεατίνη των μυών.
Τη δεύτερη εβδομάδα, αφήνοντας το ίδιο βάρος με την προηγούμενη συνεδρία, οι επαναλήψεις θα αυξηθούν κατά μία επανάληψη σε κάθε σετ, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε αναρρώσει αρκετά.
Αυτή είναι μια προπόνηση που θα βομβαρδίσει το νευρικό σας σύστημα και θα το κάνει να προσαρμοστεί στα μεγάλα υπομέγιστα φορτία.
Βιβλιογραφία: Η επιστήμη του φυσικού Bodybuilding (C. Tozzi)
