Η αναπνοή είναι απαραίτητη όταν τρέχετε και επομένως είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε όσο το δυνατόν σωστά, έτσι ώστε να βελτιώνετε την απόδοση κατά τη διάρκεια των συνεδριών τρεξίματος.
Για να γίνει αυτό, υπάρχουν μερικές απλές και αποτελεσματικές τεχνικές που δεν πρέπει να υποτιμηθούν.
και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε ότι σε κάποιο σημείο η αναπνοή σας δυσκολεύεται και έχετε την αίσθηση ότι ο αέρας που εισάγεται από τη μύτη δεν είναι αρκετός, η συμβουλή είναι να αρχίσετε να αναπνέετε με το στόμα σας. Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο ή το τρέξιμο. Η εισπνοή και η εκπνοή από το στόμα επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να εισέλθει στην κυκλοφορία και να τροφοδοτήσει καλύτερα τους μυς. Επιπλέον, η στοματική αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στη γνάθο και χαλαρώνει το πρόσωπο και το σώμα.
βαθιά, που ονομάζεται διαφραγματικό, ενισχύει τους μυς που υποστηρίζουν την αναπνοή και επιτρέπει την εισαγωγή περισσότερου αέρα στους πνεύμονες και την αποτελεσματικότερη χρήση οξυγόνου. Μειώνει επίσης την ένταση στους ώμους και κάνει το σώμα πιο χαλαρό. Η διαφραγματική αναπνοή είναι πολύ χρήσιμη ακόμη και κατά τη διάρκεια καθημερινή ζωή.
Πώς να μάθετε πώς να το κάνετε:
- ξαπλώστε ανάσκελα, συγκεντρωθείτε και δώστε προσοχή στις κινήσεις του θωρακικού κλωβού.
- εισπνεύστε από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα.
- καθώς το στομάχι διαστέλλεται, σπρώξτε το διάφραγμα προς τα κάτω και προς τα έξω.
- επιμηκύνετε τις εκπνοές έτσι ώστε να είναι μεγαλύτερες από τις εισπνοές.
Εξασκηθείτε στην εκτέλεση αυτών των βημάτων με τη σειρά, για 5 λεπτά την ημέρα κάθε μέρα, μέχρι να αποκτήσετε τους αυτοματισμούς. Τις πρώτες φορές που ενσωματώνετε αυτόν τον τύπο αναπνοής στις συνεδρίες τρεξίματος, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε το ρυθμό και στη συνέχεια να τον αυξάνετε σταδιακά όταν η χρήση του διαφράγματος γίνεται φυσική.
Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Ο χρόνος που εστιάζετε αποκλειστικά στην αναπνοή σας βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας και της ικανότητας των πνευμόνων. Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις σχετικά με αυτό περιλαμβάνουν:
- εναλλασσόμενη αναπνοή ρουθουνιού, γνωστή ως nadi shodhana.
- αναπνοή με επιμήκυνση των πλευρών.
- αριθμημένη αναπνοή.
Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος
Για να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να διευκολύνετε το τρέξιμο, επιλέξτε μια στάση που υποστηρίζει υγιή, αποτελεσματική αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, φροντίζοντας να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα κάτω και χαλαρώστε τους ώμους σας φέρνοντάς τους μακριά από τα αυτιά σας, εμποδίζοντάς τους να σκύψουν μπροστά.
Αναπνεύστε ρυθμικά
Η αναπνοή με ρυθμικό τρόπο σας επιτρέπει να αφομοιώσετε περισσότερο οξυγόνο και να υποβάλετε το σώμα σε λιγότερο άγχος επειδή ασκείται λιγότερη πίεση στο διάφραγμα. Κάθε φορά που το πόδι αγγίζει το έδαφος, η σκληρότητα της πρόσκρουσης μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα.Για να αποφύγετε τη μυϊκή ανισορροπία, εναλλάξτε τις εκπνοές μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού.
Αναπνεύστε με καθαρό αέρα
Η σωστή αναπνοή οδηγεί σε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν ο αέρας που αφήνετε στην κυκλοφορία είναι καθαρός. Εάν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, σε αστικές περιοχές με ατμοσφαιρική ρύπανση, επιλέξτε πιθανώς την ώρα της ημέρας όταν η κίνηση είναι καθαρή. Ελάχιστη και αποφύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους.
ακόμη και αν πάσχετε από άσθμα και ακόμη και αν νομίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συμπτώματα, με τη σωστή προσέγγιση, μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την αναπνοή πιο αποτελεσματική για το άσθμα.
Παρακολουθήστε το κλίμα
Ορισμένες κλιματολογικές συνθήκες μπορούν να ευνοήσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων άσθματος, όπως το κρύο. Σε περίπτωση ιδιαίτερα εχθρικών καταστάσεων, είναι καλύτερο να τρέχετε σε κλειστό χώρο, εάν είναι δυνατόν. Εάν, από την άλλη πλευρά, αποφασίσετε να βγείτε έξω, είναι απαραίτητο να καλύψετε το στόμα και τη μύτη σας με ένα μαντήλι για να υγράνετε και να ζεσταίνετε τον αέρα που εισπνέετε. Άλλοι παράγοντες που προκαλούν άσθμα είναι οι ξαφνικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, όπως μια ξαφνική καταιγίδα την ημέρα του Sunλιου. Η ιδέα να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους παρουσία γύρης θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται.
Πάντα προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν πάσχετε από άσθμα επειδή η αργή αύξηση της έντασης της σωματικής προσπάθειας επιτρέπει στους πνεύμονες να συνηθίσουν σταδιακά την προσπάθεια. Με τον ίδιο τρόπο, η φάση ψύξης είναι επίσης σημαντική, χρήσιμη για την επιστροφή των πνευμόνων η κατάσταση ανάπαυσης ..
Μάθετε τεχνικές αναπνοής
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που συνιστώνται σε άτομα με άσθμα, με στόχο τη βελτίωση των αναπνευστικών μοτίβων, ωφελώντας έτσι το τρέξιμο.
Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- ρινική αναπνοή?
- διαφραγματική αναπνοή,
- αναπνοή με τη μέθοδο Buteyko.
- γιόγκα αναπνοή.
