Οι ασκήσεις τύπου barbell είναι γνωστό ότι είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την εκπαίδευση των pecs.
Ωστόσο, δεν είναι τα μόνα και, αν θέλετε να διαφοροποιήσετε ελαφρώς τη ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα εξίσου έγκυρα, που σας επιτρέπουν να χτίσετε ένα ισχυρό και ισορροπημένο πάνω μέρος του σώματος.
Επιπλέον, πολλοί σάς επιτρέπουν να εργάζεστε σε μεμονωμένες περιοχές του στήθους με πολύ πιο συγκεκριμένο τρόπο από ό, τι μπορείτε να κάνετε κάνοντας εξάσκηση στον πάγκο με την μπάρα.
Είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση χωρίς εργαλεία για τις ασκήσεις πάγκου με τη μπάρα, επειδή για να σπρώξετε το σώμα από το πάτωμα, οι ίδιοι μύες χρησιμοποιούνται για να σπρώξουν τη μπάρα μακριά από το σώμα.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, αποφύγετε να απλώνετε τους αγκώνες σας πολύ μακριά από τους γοφούς σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να κάνει αυτή την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.
- Μπείτε στη θέση σανίδας, με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σε πρόσφυση, το σώμα σας παράλληλο με το πάτωμα και τους ώμους σας κάθετους στους καρπούς σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
- Καθώς χαμηλώνετε, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και μην αφήνετε τους ώμους σας να γέρνουν προς τα αυτιά σας.
- Όταν το στήθος είναι κοντά στο πάτωμα, τραβήξτε τα μπράτσα και τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Λυγισμένα χτυπήματα βραχιόνων
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τη βασική έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να επιλέξετε αυτήν την παραλλαγή, λιγότερο απαιτητική αλλά εξίσου έγκυρη για την ενίσχυση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν πάγκο άσκησης ή σε μια καρέκλα.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είστε στις μύτες των ποδιών.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τον πάγκο.
- Καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μην αφήνετε τους ώμους σας να γέρνουν προς τα αυτιά σας.
- Όταν το στήθος είναι κοντά στον πάγκο ή την καρέκλα, ασκήστε δύναμη στους βραχίονες και τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επιπλέον, πλειομετρικές ασκήσεις όπως αυτή μπορούν επίσης να αυξήσουν την κατανάλωση θερμίδων και να βελτιώσουν τον συντονισμό.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με μια μπάλα φαρμάκου στα χέρια σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σε πρόσφυση και την πλάτη σας στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα, ρίξτε τη μπάλα στον αέρα απευθείας πάνω από το στήθος σας.
- Πιάστε την μπάλα απαλά στο δρόμο προς τα κάτω.
Εάν είστε αρχάριος, τις πρώτες φορές είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά και απαλή σφαίρα φαρμάκου, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος, αν δεν την κρατήσετε με τα χέρια σας κατά τη φάση της καθόδου, να πέσει στο στήθος, προκαλώντας πόνο Το
ασυνείδητα περισσότερο από τη μια παρά από την άλλη, ανάλογα με την κυρίαρχη, στην οποία αντιλαμβάνεται κανείς ότι έχει περισσότερη δύναμη.Οι αλτήρες, από την άλλη πλευρά, αφού πρέπει να κρατούνται και με τα δύο χέρια, ευνοούν μεγαλύτερη συμμετρία προπόνησης. Επιπλέον, η πίεση που ασκούν στο στήθος αναγκάζει τα χέρια να λειτουργούν ατομικά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις με αλτήρες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις ασκήσεις πάγκου με τη μπάρα για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς σας.
Σηκώνοντας αλτήρες από το έδαφος
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης ή στο πάτωμα, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κρατήστε τα βάρη με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σε έλξη.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία περίπου 45 μοιρών στον κορμό σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
- Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Φροντίστε να διατηρείτε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους με τη μέση του στήθους και όχι την περιοχή του λαιμού και των ώμων.
Κίνηση μύγα με αλτήρες
Αυτή η άσκηση αλτήρων ενισχύει το στήθος υποβάλλοντάς το σε όλο το εύρος της κίνησής του και βελτιώνει επίσης την κινητικότητα των ώμων.
Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες σταθερά, βεβαιωθείτε ότι είναι ευθυγραμμισμένοι με το κέντρο του σώματός σας και όχι τους ώμους σας, και χαμηλώστε τους αργά με κάθε επανάληψη.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο άσκησης ή στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι απευθείας στο στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και οι παλάμες των χεριών αντικριστές.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους αλτήρες στα πλάγια του στήθους σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα.
- Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιείτε τους μύες του στήθους σας για να επιστρέψετε τα χέρια και τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
Οι ασκήσεις για θωρακικά με εργαλεία είναι επίσης εξαιρετικές.
