Παρ 'όλα αυτά, είναι πάντα απαραίτητο να αξιολογηθεί προσεκτικά η συγκεκριμένη περίπτωση, για να αποφευχθεί επιδείνωση, επιδείνωση ή ακόμη και καθιέρωση de novo προβλημάτων άρθρωσης, τένοντα και μυών.
Οι πιθανότητες τραυματισμού αυξάνονται παρουσία ορισμένων προδιαθεσικών παραγόντων. μεταξύ των πιο συνηθισμένων, η μυϊκή σύσπαση, η δυσκαμψία και η αδυναμία και οι σχετικές αντισταθμίσεις που τείνουν να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Σε αυτό το σύντομο άρθρο θα εξετάσουμε τη συσχέτιση μεταξύ των οσφυϊκών και των ραχιαίων (σπονδυλική στήλη), προσπαθώντας να καταλάβουμε πώς η εκτέλεση μιας κοινής άσκησης όπως το μπούκωμα των ποδιών μπορεί να βελτιώσει ή να επιδεινώσει την υγεία της πλάτης.
-περονεο-κνημιαία ή απλώς οπίσθιοι μηριαίοι μύες, εντοπίζεται εκείνη η ομάδα μυών που εισάγονται, από την ισχιακή φυματίωση και την ξινή γραμμή του μηριαίου οστού:
- στο κεφάλι της περόνης (ισχίο)
- στο πίσω μέρος της κνήμης (ημιτεμνίνος και ημιμβράνης).
Αυτοί οι μύες έχουν επομένως μια δι-αρθρική δράση, επειδή λυγίζουν το γόνατο στο μηρό και επεκτείνουν το ισχίο.
και θέση: επιρρεπής, όρθιος, καθισμένος.Η μπούκλα των ποδιών μπορεί να εξασκηθεί με μονοπικό ή διμερή τρόπο.
Σημείωση: Το μπούκωμα του ποδιού μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ελαστικό ή αστράγαλο (σε όρθια θέση).
Πώς να εκτελέσετε το μπούκωμα των ποδιών
Η εκτέλεση της μπούκλας των ποδιών είναι αρκετά απλή, αφού είναι μια άσκηση με μία άρθρωση - ορισμένοι την αποκαλούν απομόνωση, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες.
Υποθέτοντας την αρχική θέση - πρηνή ή όρθια - τα πόδια κλειδώνουν πίσω από τις στάσεις, σταθεροποιούνται στο μπροστινό μέρος πιάνοντας τις ειδικές λαβές και λυγίζοντας το πόδι / πόδια, προσπαθώντας να φτάσουν στον ελάχιστο φυσιολογικό βαθμό του γόνατος.
Η εκκεντρική φάση, η οποία πρέπει πάντα να ελέγχεται, θα τελειώσει στην πλήρη έκταση του γόνατος αλλά χωρίς να χάσει τη μυϊκή δύναμη. αυτό θα άφηνε το βάρος στην άρθρωση.
Στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, η κύρια σύσταση των εκπαιδευτών που περιγράφουν την άσκηση με μπούκλες στα πόδια είναι να τεντώσουν τους μυς του οσφυϊκού μυός πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό είναι κυρίως για προληπτικούς σκοπούς σε τραυματισμούς και για βελτιστοποίηση της κοινής ROM - αλλά να θυμάστε ότι όσοι προτείνουν να το κάνουν για να ανακάμψουν καλύτερα και να μειώσουν το DOMS κάνουν ένα ουσιαστικό λάθος.
Παραδόξως, η απλότητα της εκτέλεσης του μπούκλα ποδιών είναι επίσης το αδύναμο σημείο του. Το μηχάνημα αντοχής, ειδικά αυτό που βρίσκεται σε πρηνή θέση, πρέπει να ρυθμιστεί προσεκτικά.
Το πόδι πρέπει να στηρίζεται στον αχίλλειο τένοντα, όχι στη γάμπα και ούτε στη φτέρνα - όσοι έχουν προβλήματα σε αυτόν τον τομέα, φυσικά, θα πρέπει να αποφύγουν.
Το γόνατο πρέπει να βγαίνει από το προφίλ του πάγκου στήριξης, έτσι ώστε η επιγονατίδα να μην επαναπαύεται.
Ορισμένα μηχανήματα που έχουν σχεδιαστεί για την πρηνή θέση έχουν τη δυνατότητα να δώσουν στην κορυφή έναν ορισμένο βαθμό γωνίας, ένα χαρακτηριστικό που μειώνει την οσφυϊκή υπερέκταση και - όπως θα δούμε παρακάτω - μπορεί επομένως να αποδειχθεί πολύ χρήσιμο σε ορισμένες καταστάσεις.
-ψωρίαση και ορθός μηριαίος) και τους εκτείνοντες ποδιών (τετρακέφαλος μηριαίος).
Τι κεντράρουν όμως οι πρόσθιοι μύες με τους βραχίονες; Εξαρτάται, κυρίως, από την παραλλαγή του μπούκλα ποδιών που λαμβάνεται.
Κατά τη συντόμευση των οσφυϊκών μυών, υπάρχει κάμψη του γόνατος και επιμήκυνση των πρόσθιων μυών, ιδιαίτερα του τετρακέφαλου.
Στην πρηνή θέση (ξαπλωμένη κοιλιά στον πάγκο) υπάρχει ήδη επιμήκυνση της πρόσθιας αλυσίδας με μερική έκταση της ομο-μηριαίας άρθρωσης.
Όταν οι μύες κάμψης του ισχίου αποσύρονται ή είναι δύσκαμπτοι ή εάν οι ανταγωνιστές είναι πολύ αδύναμοι, είναι πιθανό να συμβεί αντισταθμιστική οσφυϊκή υπερλόρδωση.
Σε αυτήν την κατάσταση, οι λαγόνιοι και οι ορθοί μύες του μηριαίου οστού «τραβούν» τους σπονδύλους από τον 12ο θωρακικό στον 4ο οσφυϊκό σπόνδυλο, τοποθετώντας τη λεκάνη σε αντιστροφή και ασκώντας πίεση στις μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις, οι οποίες μακροπρόθεσμα μπορεί να εκφυλιστούν λόγω παραφορτώνω.
Επομένως, σε συνθήκες ήδη εμφανούς πόνου δίσκου, όπως παρουσία προεξοχών ή κήλης δίσκων, ένα παρόμοιο σφάλμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα.
Η εν λόγω άσκηση γεννήθηκε με στόχο την προπόνηση και την αύξηση του τροφισμού των μυών του ισχίου, αλλά, εάν υπάρχουν "υποκειμενικές" αντενδείξεις, πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ και να τροποποιηθεί εάν είναι απαραίτητο.
.Η δοκιμή που είναι πιο κατάλληλη για άνεση και πρακτικότητα είναι η Δοκιμή Thomas, στο οποίο το άτομο που βρίσκεται σε ύπτια θέση πρέπει να φέρει τα γόνατα στο στήθος, εναλλάξ. έτσι θα εκτιμηθούν οι δυσλειτουργίες στην ευελιξία των υπό εξέταση μυών.
Σε αυτή τη συγκεκριμένη περίπτωση θα παρατηρήσουμε το ορθό μηριαίο οστό και τον ειλεο-ψωρία (καμπτήρες ισχίου) που, για να δείξουν καλή ελαστικότητα, συγκεντρώνοντας τον ένα μηρό στο στήθος, θα δουν τον άλλο να παραμένει καλά στηριγμένος στο επίπεδο και το γόνατο χαλαρό.
Αντιστρόφως, μια μερική συντόμευση των μυών του ισχίου με λιγότερη έμφαση στους εκτείνοντες μύες του γόνατος θα αναγκάσει τον οσφυϊκό βόθρο να σηκωθεί από τον πάγκο, υποδεικνύοντας ότι οι ειλεοψυχώδεις ή ορθοί μύες του μηριαίου οστού ή και οι δύο έχουν μικρή έκταση.
Αυτό δεν συνιστά την άσκηση της πρηνής καμπύλωσης των ποδιών, καθώς η αρχική θέση τραβάει τους οσφυϊκούς σπονδύλους από το ειλεό-ψόα ή προσθιάζει τη λεκάνη από τον ορθό του μηριαίου οστού ή, στη χειρότερη περίπτωση, λόγω αμφότερων της οσφυϊκής καμπύλης έλξης υπερλόρδωση και προσθιάζει τη λεκάνη.
Από την άλλη πλευρά, το κάθισμα μπούκλα ποδιών, στο οποίο δεν απαιτείται μεγάλη έκταση του ισχίου, θα ήταν λιγότερο αγχωτικό ή ασφαλέστερο. Η χρήση αυτής της άσκησης θα αποτρέψει τους καμπτήρες από το να τραβούν τους σπονδύλους και τη λεκάνη όπως στην παραδοσιακή μπούκλα ποδιών.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη μια εξαιρετικά σημαντική έννοια, αυτή της μονοπλευρικότητας: εάν από τη μια πλευρά οι μύες δεν είναι πολύ ευέλικτοι, δεν σημαίνει ότι από την άλλη πρέπει να έχουν εξίσου σπάνια ευελιξία.
Συχνά συμβαίνει να παρατηρούνται θέματα με μια πραγματικά εμφανή διαφορά ως προς την ελαστικότητα από τη μία πλευρά του σώματος στην άλλη. Ένας ιδιαίτερα αποσυμπιεσμένος ορθός του μηριαίου οστού μπορεί να είναι συνέπεια, για παράδειγμα, μιας «αντιστροφής μιας« ημιβακίνης »που μυϊκή έλξη που εισάγεται προς τα εμπρός, προκαλώντας συντόμευση των εισαγόμενων μυών.
Σε περίπτωση που οι μύες έχουν ανασυρθεί μόνο από τη μία πλευρά, το μονόπλευρο τέντωμα θα είναι και πάλι χρήσιμο. Επομένως, μόνο εκείνοι οι μύες που εμποδίζουν τη σωστή εκτέλεση της κίνησης πρέπει να τεντωθούν.
Τέλος, κατά τη διάρκεια της δοκιμής, θα μπορούσε να παρατηρηθεί μια σημαντική απόσυρση των καμπτήρων του ισχίου και των εκτεινόμενων μυών του γόνατος.Προσοχή πρέπει να δοθεί στην έντονη ανύψωση του οσφυϊκού στομίου από τον πάγκο και στην έκταση του γόνατος από τους τετρακέφαλους μύες.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αυχενική λόρδωση, ένα προφανές σημάδι της ανάγκης για παγκόσμια επιμήκυνση, σύμφωνα με την έννοια των μυϊκών αλυσίδων.
Σε αυτήν την τελευταία περίπτωση, λοιπόν, οι ασκήσεις των μυών του ισχίου πρέπει να περιορίζονται και ίσως ακόμη και να αποφεύγονται, καθώς η πρακτική του μπούκλα στα πόδια, τόσο επιρρεπής όσο και καθιστή, θα οδηγούσε σε επιζήμια αποζημίωση στο επίπεδο της πλάτης.
Ο πρωταρχικός στόχος σε αυτήν την περίπτωση είναι να αποκατασταθεί η μέγιστη εκδρομή των αρθρώσεων, να επιτραπεί στους μύες να λειτουργήσουν σε πλήρη ROM.
Η μελέτη της ευελιξίας σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης είναι συνεπώς ουσιαστική προκειμένου να αποφευχθούν οι αποζημιώσεις που μπορούν επίσης να επιβαρύνουν σημαντικά και εκφυλιστικά τα τμήματα με πίεση.
