ΕΠΊΠΕΔΟΣ ΠΆΓΚΟΣ: ΤΕΧΝΙΚΉ ΕΚΤΈΛΕΣΗΣ

Τεχνική

Τελευταίο αλλά όχι εξίσου σημαντικό σημείο για εξέταση αφορά την τεχνική της κίνησης: η ώθηση στον επίπεδο πάγκο πρέπει να κάνει τη μπάρα να κάνει μια τροχιά που δεν είναι ευθεία, δεν μπορεί να είναι. Εάν ξεκινήσατε από τη γραμμή των θηλών και σπρώξατε απόλυτα κατακόρυφα σε σχέση με το έδαφος, θα φτάνατε στο σημείο της μέγιστης έκτασης με τους βραχίονες κεκλιμένους προς τα πόδια 20-30 ° σε σχέση με την κάθετη διέλευση από τον ώμο, Βρίσκοντας τον εαυτό σας αναγκασμένο να συγκρατήσει το φορτίο από το να πέσει προς το στομάχι σας, όταν ιδανικά στο υψηλότερο σημείο θα πρέπει να αποφορτίσετε το διάνυσμα δύναμης μέσα από το στήριγμα του μοχλού (ώμους).
Συνοψίζοντας, ο τέλειος ανελκυστήρας επιτυγχάνεται με την αποσύνδεση της μπάρας από τις στάσεις, η οποία δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή (σε περίπτωση ατελούς επανάληψης πρέπει να μπορείτε να την κλείσετε ούτως ή άλλως χωρίς να επεκταθεί πλήρως) ούτε πολύ χαμηλή (για να σας αναγκάσει να κάντε μια προσπάθεια ίση με το σήκωμα για να το αποσυνδέσετε) και τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου στη γραμμή που περνάει από το μέτωπο (πολύ πίσω θα σας ισορροπούσε με τον αντίθετο τρόπο από αυτό που ειπώθηκε παραπάνω και θα τεντώσει τους σταθεροποιητές ώμων). εισπνεύστε βαθιά και χαμηλότερα ακολουθώντας με μια φυσική κίνηση μια παραβολική καμπύλη που σε οδηγεί σιγά σιγά υποστήριξη τη ράβδο στο στήθος. Μόλις νιώσετε την επαφή, κρατήστε τις ωμοπλάτες κλεισμένες προς τα πίσω, οι ώμοι τεντωμένοι (μην "σηκώνετε τους ώμους") και σπρώξτε δυνατά και άγρια προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες κάτω από την προβολή των καρπών στο έδαφος , ενώ εκπνέετε έντονα τον αέρα από τους πνεύμονες μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του ανελκυστήρα, όπου η ράβδος θα ευθυγραμμιστεί με τη γραμμή που περνά μεταξύ των ώμων. Μπράβο! Μόλις ολοκληρώσατε ένα "υπέροχο πάτημα πάγκου πάγκου! Από σήμερα και στο εξής επαναλάβετε ad nauseam και πάντα σε αυτή τη μορφή!"

Μερικές συμβουλές για έναν τέλειο ανελκυστήρα:

Αφήστε στην άκρη το εγώ: αν ακολουθήσετε κατά γράμμα τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο, τα συνηθισμένα φορτία πάγκου σας πιθανότατα θα υποστούν δραστική μείωση: καλύτερα με αυτόν τον τρόπο. Συνηθίστε να εργάζεστε σωστά και μόνο αφού έχετε αποκτήσει τέλεια οικειότητα μπορείτε να χειριστείτε τα υπερβαρικά ανασφάλεια Μην ανησυχείτε για τον εκφοβιστή που γελάει με εσάς και τη μπάρα σας με 30 κιλά, γιατί ο επίπεδος πάγκος των 100 κιλών με τον πισινό σε απόσταση από το πάτωμα, 5 εκ. Εκδρομή της μπάρας και αναπήδηση στο στέρνο θα τον φέρει σε ένα μόνο πλευρά: το γραφείο του φυσικοθεραπευτή.

Διατηρήστε την ένταση: όταν σηκώνετε τη ράβδο και είστε σχεδόν στην κορυφή, μην τεντώνεστε τελείως μέχρι να αποφορτίσετε όλο το βάρος στον αγκώνα (το λεγόμενο μπλοκ αρθρώσεων) αλλά σταματήστε 1-2 εκατοστά νωρίτερα. Αυτή η τεχνική είναι καθαρά που αφορά το bodybuilding και έχει τη διπλή λειτουργία να διατηρεί μια συνεχή ένταση στον μυ στόχο (θα διατηρήσει το φορτίο τώρα) και ταυτόχρονα να προστατεύει τις αρθρώσεις των αγκώνων Αν προσπαθήσετε θα νιώσετε μια ισχυρή συμμετοχή των θωρακικών, όταν έφτασαν για πρώτη φορά στην «κορυφή» αποκλείστηκαν πρακτικά.

Ενισχύστε τη λαβή: Έχει αποδειχθεί ότι ένα ισχυρό, επίμονο κράτημα βελτιώνει τη δύναμη σε μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης αυτής. Ένα ισχυρό χέρι, εκτός από μια εξαιρετική επαγγελματική κάρτα, είναι απαραίτητο για την αρπαγή μεγάλων φορτίων και όχι για ταλαντεύσεις.

«Νιώσε» τον μυ: με το χρόνο και την εξοικείωση με την εκτέλεση θα μπορέσεις να επικεντρωθείς όχι τόσο στο «σπρώξιμο» όσο στη σύσπαση του θωρακικού εθελοντικά και με αποφασιστικότητα. Όντας μικροί, όμως, γρήγορα αποδίδουν, αφήνοντας τους θωρακικούς στη μέση της εργασίας γιατί, επειδή ήταν πολύ μεγαλύτεροι, στο τέλος της άσκησης δεν έχουν δώσει ακόμα τον καλύτερό τους εαυτό. "του σιδερένιου γεύματός μας. Για να δώσετε μια" ιδέα για το πώς να το κάνετε, σκεφτείτε αντί να πιέσετε προς τα πάνω, σαν να δίπλωνες τη μπάρα στα δύο φέρνοντας και τα δύο χέρια μαζί: η εστίαση σε αυτή τη σκέψη θα κάνει το στήθος να κλείσει σαν ατσάλινο πλέγμα, σέρνοντας μαζί του τους αγκώνες που θα εκτείνονται για την αξία του και όχι για το προνόμιο του τρικέφαλου Το

Αυξήστε σταδιακά: τώρα που μάθατε, μην κάνετε την ανοησία να προσθέτετε 10 κιλά από τη μία συνεδρία στην άλλη. Προχωρήστε αργά και σταθερά και θα φτάσετε μακριά, αν θέλετε να προχωρήσετε με άλματα και αργά ή γρήγορα θα σκοντάψετε. .. σε κάποιο τραυματισμό.

Τέντωμα: μεταξύ των σειρών επίπεδων πιέσεων, τεντώστε το θωρακικό και το τρικέφαλο για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα: θα ευνοήσετε την ανάρρωση και θα χαλαρώσετε τις τεντωμένες ίνες. Στο τέλος της συνεδρίας μην ξεχάσετε να εκτελέσετε ένα πιο σε βάθος τέντωμα (3-4 προοδευτικές διατάσεις τουλάχιστον 20-30 δευτερολέπτων) για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και να χαλαρώσετε τους σκληρά θωρακικούς θωρακικούς σας. Θυμηθείτε ότι ένας ελαστικός μυς (με μια μεγαλύτερη εκδρομή) αναπτύσσει περισσότερη δύναμη και μπορεί να μεγαλώσει περισσότερο έναν συσφιγμένο και μπλοκαρισμένο μυ.

Εκπαιδεύστε τους εξωτερικούς περιστροφείς: σημαντικό για τη σταθεροποίηση του φορτίου και την αποφυγή τραυματισμών είναι να εκπαιδεύσετε την αλυσίδα των εξωτερικών περιστρεφόμενων ώμων με μικρές και γρήγορες στοχευμένες ασκήσεις. Αυτό θα σταθεροποιήσει την περιοχή του βραχιονίου και θα αποτρέψει επικίνδυνους τραυματισμούς.

Εκπαιδεύστε τα lats: μπορεί να φαίνεται παραπλανητικό, αλλά ένα τεράστιο και ισχυρό lat βοηθά, για ισορροπία, να δώσει περισσότερη δύναμη στην επίπεδη πρέσα πάγκου. Αν θέλετε ατσάλινο στήθος, μην το εκπαιδεύετε μόνο ...