Δείτε επίσης: Δείκτης αθηρογονικότητας των τροφίμων
Αθηροσκλήρωση: Αιτίες και παράγοντες κινδύνου
Η αθηροσκλήρωση είναι μια ανεπαίσθητη ασθένεια που ξεκινά σε νεαρή ηλικία και εξελίσσεται αργά για να εκδηλωθεί με συχνά σοβαρές κλινικές εκδηλώσεις (στηθάγχη ή έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, περιφερική αγγειακή νόσος και προ-γεροντική άνοια). Η εξέλιξη της νόσου συνδέεται με έναν μακρύ κατάλογο τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου (κάπνισμα, δίαιτα, καθιστικός τρόπος ζωής, διαβήτης, υπέρταση, ιογενείς λοιμώξεις, υπέρβαρο) και όχι (φύλο, ηλικία και οικογενειακό ιστορικό της νόσου).
Η διόρθωση τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το μόνο αποτελεσματικό μέσο προστασίας των αρτηριών από την αθηροσκλήρωση.
Αν και ισχύουν ακόμη και όταν η ασθένεια έχει ήδη δείξει σημάδια από μόνη της, αυτά τα μέτρα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικά όσο νωρίτερα υιοθετηθούν.
Ο ρόλος της δίαιτας
Η μη φαρμακολογική θεραπεία της αθηροσκλήρωσης είναι κυρίως διαιτολογικο-συμπεριφορικού τύπου και βασίζεται κυρίως στο σεβασμό ορισμένων κλασικών κανόνων της μεσογειακής διατροφής:
- προτιμήστε τα φυτικά έλαια από τα ζωικά λίπη. Συγκεκριμένα, είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε κυρίως ελαιόλαδο μειώνοντας τη χρήση βουτύρου και τροπικών ελαίων (φοίνικα, καρύδα κ.λπ.) στην κουζίνα. Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε δραστικά την κατανάλωση μαργαρίνης και τροφίμων που το περιέχουν (προϊόντα από φούρνο και γλυκά). Ο προληπτικός ρόλος του ελαιολάδου στην αθηρωματική παθολογία έχει μελετηθεί εδώ και πολύ καιρό και φαίνεται να οφείλεται στην αλληλεπίδραση διαφόρων παραγόντων (καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και παρουσία αντιφλεγμονωδών ουσιών όπως η ελαιοκανθάλη).
Άλλα φυτικά έλαια είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, έναν τρομερό αντιοξειδωτικό παράγοντα ικανό να προστατεύει τις αρτηρίες από το οξειδωτικό στρες. - Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών τροφών.Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα σε σχέση με τις ατομικές γεύσεις και προτιμήσεις. Ωστόσο, συνιστάται να μην υπερβαίνετε με την κατανάλωση αποξηραμένων και ζαχαρούχων φρούτων (ώριμες μπανάνες, σύκα, σταφύλια).
Τέλος, είναι καλή πρακτική η κατανάλωση μεγάλου φάσματος φυτικών προϊόντων προκειμένου να ικανοποιηθούν οι ανάγκες όλων των βιταμινών. Μεταξύ αυτών υπάρχει ένα, που ονομάζεται φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ικανό να αντισταθμίσει αποτελεσματικά την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ το οποίο, εάν υπάρχει σε περίσσεια, προάγει την εμφάνιση και την επιδείνωση της αθηροσκλήρωσης, όπως η χοληστερόλη. - Το κρέας δεν πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή κάποιου. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να προτιμάτε τα άπαχα κομματάκια, δίνοντας προτεραιότητα στο κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και το κουνέλι. Η κατανάλωση μιας ή δύο εβδομαδιαίων μερίδων αυγών, βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος είναι υγιεινά αποδεκτή.
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων. Αυτά τα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μη εύπεπτα φυτικά υπολείμματα πρωταρχικής σημασίας για την πρόληψη πολυάριθμων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης. Τα όσπρια και ειδικότερα η σόγια είναι πλούσια σε λεκιθίνη η οποία μαζί με φυτικές ίνες και στερόλες φυτών μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες με μέτριο προφίλ αμινοξέων και έτσι αντιπροσωπεύουν μια έγκυρη εναλλακτική λύση στο κρέας. - Καταναλώστε τουλάχιστον τρεις μερίδες ψάρια την εβδομάδα. Το ψάρι έχει αναμφισβήτητα θρεπτικά πλεονεκτήματα που το καθιστούν από κάποιες απόψεις καλύτερο από το κρέας. Πρώτα απ 'όλα είναι πολύ πιο εύπεπτο, περιέχει λιπαρά υψηλότερης ποιότητας και μερικά σημαντικά μέταλλα. Τα καρκινοειδή αποτελούν εξαίρεση και πρέπει να τρώγονται με προσοχή χωρίς να τους δαιμονοποιούνται (αν και είναι σχετικά υψηλά σε χοληστερόλη, είναι απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά και αυτό τα κάνει καλύτερα από τα κομμάτια κρέατος με παρόμοια περιεκτικότητα σε χοληστερόλη).
Τα ψάρια είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για τον θυρεοειδή αδένα του οποίου η ανεπάρκεια στη διατροφή ευνοεί την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης. - Περιορίστε την κατανάλωση απλών σακχάρων. Γλυκά, σνακ, ποτά με ζάχαρη και διάφορα σνακ αυξάνουν επικίνδυνα το σάκχαρο στο αίμα αναγκάζοντας το σώμα να παράγει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης. Μια δίαιτα ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα μεταβάλλει τη λειτουργία του παγκρέατος μακροπρόθεσμα, διευκολύνοντας την εμφάνιση του διαβήτη τύπου II.
- Μην παρακάνετε το αλάτι. Ενώ ένα υγιές σώμα μπορεί να χειριστεί μια διατροφή πλούσια σε νάτριο με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Ο περιορισμός της κατανάλωσης σνακ και άλλων αλμυρών τροφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πρόληψη της υπέρτασης, της παχυσαρκίας και της οστεοπόρωσης.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μην πίνετε περισσότερο από το ένα τέταρτο κρασί, μισό λίτρο μπύρας ή δύο ποτήρια την ημέρα (για πολύ αδύνατες γυναίκες ή άνδρες, οι ποσότητες πρέπει να μειωθούν στο μισό).
- Περιορίστε τις μερίδες αποφεύγοντας τις υπερβολές. Κάθε δίαιτα, για να οριστεί υγιεινή, πρέπει πρώτα απ 'όλα να επικεντρωθεί στη σωστή πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση των τυπικών τροφών της μεσογειακής διατροφής (ψωμί, ζυμαρικά, ελαιόλαδο) χωρίς προσοχή στις μερίδες, ανοίγει τις πόρτες του υπερβολικού βάρους. Το υπερβολικό βάρος με τη σειρά του θα ακυρώσει όλα τα οφέλη και τις συνθήκες υγείας της μεσογειακής διατροφής.
Αποτρέψτε την αθηροσκλήρωση
Η διατροφή είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος στην καταπολέμηση της αθηροσκλήρωσης. Ωστόσο, η προστασία της θα μπορούσε να είναι ανεπαρκής εάν υπήρχαν σημαντικοί παράγοντες κινδύνου. Το κάπνισμα είναι ο νούμερο ένα εχθρός των αρτηριών μας καθώς ενισχύει τη βλαβερή δράση της χοληστερόλης και ακυρώνει τη θετική αντιοξειδωτική τροφή.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η καθιστική ζωή. Η φυσική δραστηριότητα, από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύει ένα τρομερό μέσο πρόληψης και καταπολέμησης της αθηροσκλήρωσης. Ας δούμε λοιπόν λεπτομερώς ποια οφέλη μπορούν να επιτευχθούν χάρη στην τακτική σωματική άσκηση:
- αύξηση του τριχοειδούς στρώματος, ανάπτυξη και ενίσχυση της παράπλευρης κυκλοφορίας (φυσική παράκαμψη)
- βελτίωση των ενδογενών αντιοξειδωτικών συστημάτων που γίνονται πιο ενεργά και αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών που παράγονται από το κάπνισμα, τη ρύπανση και την ακατάλληλη διατροφή
- αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης, η οποία «καθαρίζει» τις αρτηρίες από την κακή χοληστερόλη που ευθύνεται για «αθηροσκλήρωση
Πρακτικές συμβουλές
ο αριθμός των τσιγάρων που έχουν καπνίσει
2
ο μέγιστος αριθμός ποτηριών κρασιού την ημέρα (ή μισό λίτρο μπύρας ή δύο μικρά ποτήρια)
2/3
τον ελάχιστο αριθμό γευμάτων με βάση το ψάρι την εβδομάδα
2/3
τον ελάχιστο αριθμό γευμάτων με βάση τα όσπρια την εβδομάδα
3
τον ελάχιστο αριθμό γευμάτων την ημέρα
5 γρ
το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης υδρογονωμένων φυτικών λιπών · Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή τους όσο το δυνατόν περισσότερο
5-10
τα λεπτά γενικής προθέρμανσης που πρέπει να γίνουν πριν ξεκινήσετε την προπόνηση
10%
το μέγιστο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων που παρέχονται από απλά σάκχαρα
12 γρ
την ελάχιστη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα
15-20%
το συνολικό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή
22-25
το επίπεδο ΔΜΣ γύρω από το οποίο πρέπει να παραμείνει κανείς για να θεωρηθεί φυσιολογικό βάρος
30 γρ
την ιδανική ποσότητα φυτικών ινών την ημέρα
40
λεπτά τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα: χρόνος για να αφιερώσετε στη σωματική δραστηριότητα
75%
μέγιστος καρδιακός ρυθμός: βέλτιστη ένταση προπόνησης
300 mg
Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης με τη διατροφή, πρέπει να μειωθεί στα 200mg εάν πάσχετε από υψηλή χοληστερόλη
Άλλα άρθρα με θέμα "Διατροφή και αθηροσκλήρωση"
- Αθηροσκλήρωση - Φάρμακα για τη θεραπεία της αθηροσκλήρωσης
- Αθηροσκλήρωση
- Αθηροσκλήρωση: αιτίες και παράγοντες κινδύνου
- Αθηροσκλήρωση: συμπτώματα και θεραπεία
- Συμπληρώματα, τροφές και αθηροσκλήρωση
