Η λειτουργία του γλυκαιμικού δείκτη θα ήταν να προβλέψει τον βραχυπρόθεσμο μεταβολικό αντίκτυπο των ενεργειακών θρεπτικών συστατικών ή ενός ή περισσότερων τροφών, επιτρέποντας την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που παρακολουθεί τις διακυμάνσεις των γλυκαιμικών διαστάσεων και τις συνέπειές τους στο σώμα.
"Θεωρητικά", όλα αυτά θα επέτρεπαν:
- μείωση των "κρίσεων πείνας" ή της αίσθησης αδυναμίας λόγω της αντανακλαστικής υπογλυκαιμίας.
- μείωση της χρόνιας υπεργλυκαιμίας σε άρρωστα άτομα (σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2) και τις συνέπειές της (όπως γλυκοζυλίωση πρωτεϊνών).
- διευκολύνουν την απώλεια βάρους (σε υπέρβαρα άτομα, ιδιαίτερα ανθεκτικά στην ινσουλίνη).
Όπως θα δούμε, ωστόσο, αυτός του γλυκαιμικού δείκτη είναι μια λιγότερο σχετική παράμετρος από όσο θα μπορούσε κανείς να φανταστεί, ακόμη και αν η λογική που υποστηρίζει μια «πιθανή θεραπευτική χρησιμότητα φαίνεται να είναι άψογη (προφανώς).
Ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
, αυξάνει και στη συνέχεια μειώνει το σάκχαρο στο αίμα*>>.
* Συγκέντρωση γλυκόζης αίματος μετρήσιμη σε mg / dL ή mmol / L.
Αυτός ο δείκτης εκφράζεται ως ποσοστό (%), το οποίο αναφέρεται σε συγκεκριμένη δοκιμαστική τροφή, στην οποία αποδίδεται τιμή 100%.
Η μέτρηση γίνεται τροφοδοτώντας ένα μέρος μιας τροφής που περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τη δοκιμή - επομένως, όχι το ίδιο τμήμα με τη δοκιμή.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές εξισώσεις, και οι δύο διαθέσιμες στη βιβλιογραφία, διαφορετικές μεταξύ τους επειδή βασίζονται σε διαφορετικές δοκιμαστικές τροφές.
Το πιο χρησιμοποιημένο χρησιμοποιεί ένα διάλυμα νερού και 50 g γλυκόζης ως παράμετρο σύγκρισης. Το άλλο αντ 'αυτού, 50 γραμμάρια λευκό ψωμί.
Δεδομένου ότι η γλυκόζη στο διάλυμα είναι 1,37 φορές ταχύτερη από το λευκό ψωμί, για να επιτευχθεί η μετατροπή από τον έναν δείκτη στον άλλο αρκεί να πολλαπλασιαστεί ή να διαιρεθεί η τιμή της δεύτερης ή της πρώτης κλίμακας με 1,37.
Η "γλυκαιμική τάση, η οποία γραφικά θα σχεδίαζε μια καμπύλη καμπάνας", παρατηρείται για ένα χρονικό διάστημα ίσο με 120 "(2 ώρες).
Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 10 (%) είναι ικανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα με ρυθμό ίσο με 1/10 σε σύγκριση με το διάλυμα γλυκόζης.
Σύμφωνα με τη λογική του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε 4 κατηγορίες:
- Πολύ χαμηλό GI έως 40.
- Χαμηλό GI από 41 έως 55.
- Μεσαίο GI μεταξύ 56 και 69.
- Υψηλή> 70.
Ακόμη και η μεταβολική κατάσταση σε οξεία κατάσταση μπορεί να δώσει πολύ ευέλικτες τιμές. Πρώτα απ 'όλα, το ίδιο άτομο που δοκιμάζεται πολλές φορές, επιτρέποντας ακόμη και την ομαλοποίηση της γλυκαιμίας, πριν και μετά προσφέρει διαφορετικούς αριθμούς μεταξύ τους. Αυτό, φυσικά, σέβεται τα ίδια διαδικαστικά εγκλήματα. Αυτό οφείλεται σε ανεπαίσθητους εξωκυττάριους και ενδοκυτταρικούς μηχανισμούς «ευαισθησίας», οι οποίοι, συμπερασματικά, απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο ομαλοποίησης από τη γλυκαιμία.
Όσον αφορά το μεταβολικό σε οξεία κατάσταση, υπάρχει «πρέπει να ειπωθεί ότι» η «γλυκαιμική τάση - θυμηθείτε να έχετε" 2 ώρες παρακολούθηση - ενός ατόμου "που έχει αδειάσει" από τα αποθέματα μυών και ηπατικού γλυκογόνου του, με υψηλό οξυγόνο μετά την προπόνηση. το χρέος., το οποίο συμμετέχει στο άνοιγμα ενός «ευρέος μεταβολικού παραθύρου», είναι τελείως διαφορετικό όταν παρατηρείται υπό συνθήκες γενικής ομοιόστασης.
Συζητώντας αντί για μεταβολισμό στο χρόνιο, το ίδιο θέμα με διαφορετική σύσταση σώματος (ίσως παρατηρείται σε διαφορετικές στιγμές της ζωής) θα δώσει ασυνεπή αποτελέσματα. Όταν είναι καθιστικός και υπέρβαρος (πιθανώς ανθεκτικός στην ινσουλίνη), αντίστροφα φυσιολογικού βάρους, μυώδης και ενεργός, το άτομο θα έχει μια εντελώς διαφορετική μεταβολική διαχείριση της γλυκόζης.
Διατροφικά προβλήματα του γλυκαιμικού δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από τη συνολική διατροφική σύνθεση του φαγητού ή του γεύματος.
Στην πραγματικότητα, εάν μια δοκιμή όπως το διάλυμα γλυκόζης δεν λαμβάνει υπόψη οποιαδήποτε άλλη πτυχή της σύνθεσης, δεν είναι τόσο απλή για τα τρόφιμα.
- Οι ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Η ωρίμανση των καρπών αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Τύπος υδατανθράκων για τον οποίο γίνεται λόγος. Η γλυκόζη έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ η φρουκτόζη τον χαμηλότερο. Το ακατέργαστο άμυλο (πολυσακχαρίτης) είναι άπεπτο και όλα τα άμυλα έχουν διαφορετική δομή, με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες.Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Η κατάσταση ενυδάτωσης, δεδομένου ότι οι "ξηροί" υδατάνθρακες δεν είναι πολύ εύπεπτοι, η ενυδάτωσή τους αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, πάρα πολύ μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Το μαγείρεμα των υδατανθράκων τα υδρολύει, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα και απορροφώνται γρήγορα, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, εάν η σύνθεση αναμειχθεί, μπορεί να υπάρχουν παράγοντες που μειώνουν την πεπτικότητα της πρωτεΐνης, τη γλυκοποίηση κ.λπ.
- Το μαγείρεμα των ινών τις καθιστά πιο διαλυτές, επομένως λιγότερο δύσπεπτες αλλά πιο ικανές να ζελατίνουν το πεπτικό περιεχόμενο. Ο αντίκτυπος είναι αμφιλεγόμενος.
Από την άλλη πλευρά, μειώνεται εάν το γεύμα περιέχει επίσης πολύ λίπος, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, πάρα πολύ ή πολύ λίγο νερό. Μεταξύ των σακχάρων, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη - το ίδιο ισχύει και για τα εύπεπτα πολυμερή τους - αφού πρέπει πρώτα να μετατραπούν από το ήπαρ σε γλυκόζη.
Παραδόξως, ένα πολύ μεγάλο γεύμα μπορεί να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα μεσαίο-μικρό.
Αλλά πώς θα μπορούσε αυτό να είναι πλεονέκτημα; Δεν είναι. Αυτό μας κάνει να κατανοήσουμε την ανοησία της λήψης του γλυκαιμικού δείκτη ως σημείο αναφοράς όταν αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι η θερμιδική ποσότητα της δίαιτας - που δίνεται από το γλυκαιμικό φορτίο όλων των γευμάτων, αλλά και από την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.Ο μεταβολικός αντίκτυπος, από την άλλη πλευρά, που αναφέρεται κυρίως στην απελευθέρωση ινσουλίνης (δείκτης και φορτίο ινσουλίνης), αξίζει ξεχωριστή συζήτηση και δεν θα εξεταστεί σε αυτό το σύντομο άρθρο.
Ο γλυκαιμικός δείκτης αυξάνεται με το βαθύ μαγείρεμα, αν και παράλληλοι παράγοντες όπως απορρόφηση νερού, γλυκοζυλίωση πρωτεϊνών κ.λπ. Ε
Προσοχή! Οι παράγοντες που αυξάνουν ή μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να πλαισιώνονται κατάλληλα, με την έννοια ότι ακόμη και αν έχουν αντίκτυπο, μπορεί να μην το κάνουν με σημαντικό ή αποφασιστικό τρόπο.
αποθεματικό) στο ήπαρ και τους μύες.Ανεξάρτητα από τον γλυκαιμικό δείκτη, αυτό που αυξάνει δραστικά το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη είναι η περίσσεια υδατανθράκων, άρα γλυκαιμικού φορτίου.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες AIG μπορούν να βρουν μια πολύ χρήσιμη χρήση στα αθλήματα. Για παράδειγμα, μετά από μια πολύ έντονη και παρατεταμένη δραστηριότητα, η οποία ευνοεί την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων για να αποκαταστήσει (αναπληρώσει) τα αποθέματα μυών και ήπατος. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την αναπλήρωση αυτών των προμηθειών όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ταχύτερα.
Από την άλλη πλευρά, είναι πλέον γνωστό ότι το σάκχαρο του αίματος "ανεβαίνει" περισσότερο, παρά ως απάντηση στην πρόσληψη τροφών με υψηλό GI, μετά την κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού φορτίου (CG). Αυτή η "άλλη παράμετρος αντιστοιχεί στην ποσότητα γλυκόζης που ένα τρόφιμο, σε ένα τυπικό τμήμα, είναι ικανό να χύσει στο πλάσμα - μια πτυχή η οποία, δεν αποτελεί έκπληξη, σχετίζεται επίσης με την θερμιδική πυκνότητα του προϊόντος.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι το γλυκαιμικό φορτίο πρέπει να αξιολογηθεί στο σύνολό του · επιπλέον, αυτό που έχει σημασία είναι, εξισορροπημένα, οι συνολικές θερμίδες.
Ενώ θεωρούσαμε την ημερήσια κατανομή ενέργειας σε πολλά γεύματα κατάλληλη (για διάφορους λόγους), παράλογα, αν η ημερήσια απαίτησή μας ήταν 2000 kcal και υποθέταμε μόνο 1800 kcal με ένα μόνο γεύμα, θα χάναμε περισσότερο βάρος από ό, τι κάνοντας 5 το άθροισμα εκ των οποίων φτάνει συνολικά τα 2000 kcal.
Επίσης, για το γλυκαιμικό φορτίο του μεμονωμένου γεύματος, θα υπάρχει ένα ξεχωριστό κεφάλαιο που θα ανοίξει. Θα είναι πραγματικά λάθος να αυξήσουμε ή να μειώσουμε δραστικά αυτή του ενός γεύματος; Εξαρτάται, κυρίως, από το τι έχει γίνει πριν και τι θα γίνει μετά από αυτό το γεύμα.
Στην πραγματικότητα, αν μιλούσαμε για ανθυγιεινά άτομα, επομένως ανθεκτικά στην ινσουλίνη και παχύσαρκα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι πάντα σκόπιμο να μετριέται ο γλυκαιμικός δείκτης και ο δείκτης ινσουλίνης (όταν είναι δυνατόν φυσικά), δίνοντας προτεραιότητα στο γλυκαιμικό φορτίο και τις συνολικές θερμίδες.
Αντιστρόφως, λαμβάνοντας υπόψη έναν αθλητή αντοχής, θα μπορούσαμε επίσης να θεωρήσουμε κερδοφόρο να δημιουργήσουμε ένα μέγιστο γλυκαιμικό φορτίο που θα χορηγηθεί αμέσως μετά την παράσταση, ή ακόμη και να προσθέσουμε ολόκληρη την ποσόστωση υδατανθράκων, κατανέμοντάς την για 2 ώρες προ-ενδο-και μετά -προπόνηση.
Δεν τελείωσε. Χάρη στη διαδικασία νεογλυκογένεσης, ακόμη και τρόφιμα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες (νεογλυκογόνα αμινοξέα) και τριγλυκερίδια (γλυκερόλη) είναι σε θέση να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Επιπλέον, τα αμινοξέα και τα λιπαρά οξέα έχουν επίσης ιδιότητες διέγερσης της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά και άλλα, μπορούν να αυξήσουν την ινσουλίνη, τόσο με γλυκαιμικό εξαρτώμενο όσο και ανεξάρτητο τρόπο.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 Απρ? 77: 994) δημοσιεύτηκε ένας νέος και ενημερωμένος πίνακας γλυκαιμικού δείκτη.
Η καινοτομία αυτής της δημοσίευσης ήταν η εισαγωγή της έννοιας της μεταβλητότητας. Στην πραγματικότητα, ανακαλύφθηκε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να ποικίλει ανάλογα με:
- Ποικιλίες (για παράδειγμα, διαφορετικές ποικιλίες φρούτων έχουν διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες)
- Βαθμός ωριμότητας (ένα άγουρο φρούτο έχει διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη από ένα πολύ ώριμο φρούτο)
- Γεωγραφική περιοχή παραγωγής (π.χ. μήλο που καλλιεργείται στη Δανία ή την Ιταλία)
- Μέθοδος παραγωγής (για παράδειγμα τα διάφορα "βιομηχανικά" προϊόντα)
- Περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες (π.χ. παγωτό)
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. πραγματικές νιφάδες καλαμποκιού, πλούσιες σε φυτικές ίνες, έναντι νιφάδων καλαμποκιού υψηλότερων θερμίδων πολύ πιο παρόμοιες με τα μπισκότα)
- Αποθήκευση και ξήρανση
- Μέθοδος μαγειρέματος (για παράδειγμα, το βράσιμο ή το ψήσιμο ποικίλλει τον γλυκαιμικό δείκτη)
- Διάρκεια μαγειρέματος (για παράδειγμα ζυμαρικά al dente ή ελαφρώς υπερψημένα)
- Άλλα συστατικά της συνταγής (τα ζυμαρικά με πέστο θα έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη από τα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας).
Κάντε κλικ στην εικόνα για να δείτε τον ΠΙΝΑΚΑ ΓΛΥΚΕΜΙΚΟΥ ΕΥΡΕΤΗΡΙΟΥ.
Προτιμώντας τα ζυμαρικά από το ρύζι ή τις πατάτες περιορίζει άσκοπα τις δυνατότητές μας για παραλλαγή, ωθώντας μας στην ορθορεξία. Η ορθορεξία είναι μια πραγματική εμμονή με την υγιεινή διατροφή, συγκρίσιμη με την ανορεξία και τη βουλιμία με τη διαφορά ότι αυτές οι δύο παθολογίες σχετίζονται με την ποσότητα, την ορθορεξία με την ποιότητα των τροφίμων.
Όσοι ακολουθούν ήδη μια ισορροπημένη διατροφή, ενσωματώνοντας την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, δεν θα προσθέσουν τίποτα χρήσιμο στη διατροφική τους συμπεριφορά. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών υπολογίζεται ως ποσοστό των θερμιδικών αναγκών του υποκειμένου. Μια κανονική θερμιδική δίαιτα που αποτελείται από περίπου 55-60% υδατάνθρακες, 25-30% λίπη και το υπόλοιπο σε πρωτεΐνες, κατανεμημένη κατάλληλα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν απαιτεί τίποτα.
Οι έννοιες του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου, σε σχέση με το προκύπτον φορτίο και δείκτη ινσουλίνης, είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και οι σχετικές επιπλοκές, η επακόλουθη υπερτριγλυκεριδαιμία και η παχυσαρκία.
Η χρόνια υπεργλυκαιμία, στην πραγματικότητα, διακυβεύοντας τη λειτουργικότητα της LDL (λιποπρωτεΐνες μεταφοράς χοληστερόλης) αυξάνει τη χοληστερολαιμία και προάγει την αρτηριοσκληρωτική διαδικασία - υπεύθυνη για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια. Μπορεί επίσης να βλάψει τον νευρικό και οφθαλμικό ιστό. Αν αυτό δεν ήταν αρκετό, αντισταθμίζοντας την παραγωγή και λειτουργία ινσουλίνης, προάγει το υπερβολικό βάρος, οδηγεί σε διαταραχή της ανοχής στη γλυκόζη λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη κ.λπ.
Η κοινή λογική και η καλή διατροφική εκπαίδευση παραμένουν οι πιο χρήσιμες προφυλάξεις. Το να τρώτε τα πάντα αλλά με μέτρο είναι στην πραγματικότητα ένα βέλτιστο σύστημα για τη διατήρηση του γλυκαιμικού δείκτη, του γλυκαιμικού φορτίου, του δείκτη ινσουλίνης και του φορτίου ινσουλίνης της δίαιτας υπό έλεγχο.
Το υπερβολικό βάρος και οι μεταβολικές παθολογίες δεν προκαλούνται από περιστασιακή παράβαση, αλλά από κακές καθημερινές συνήθειες. Ένα υγιές άτομο μπορεί να απολαύσει ένα μικρό γλυκό στο τέλος κάθε γεύματος ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να τηρείται μια ουδέτερη ισορροπία θερμίδων.
Σε κάθε περίπτωση, θα ήταν μια εξαιρετική προφύλαξη να μειωθεί η χρήση ζάχαρης για να γλυκάνει τα ποτά, να περιοριστεί η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών (κακά κόλα, χυμοί φρούτων και ούτω καθεξής) πίνοντας περισσότερο νερό. πρωτόκολλο φυσικής κινητικής δραστηριότητας, το οποίο σας επιτρέπει να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας και, κυρίως, να βελτιστοποιείτε το μεταβολισμό των διαιτητικών υδατανθράκων.
