ή το γιατρό σας.Αποφύγετε τα επιδόρπια, ακόμη και τα σπιτικά, εάν δεν τα πλαισιώσετε σωστά (όπως μια φέτα μηλόπιτα το πρωί για πρωινό) Αποφύγετε το αλκοόλ: εάν υπάρχει η συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με ένα γεύμα, θυμηθείτε να μην προχωρήσετε. Αποφύγετε το τηγάνισμα και οποιοδήποτε παρασκεύασμα ή πολύ λιπαρό προϊόν, ειδικά εάν τα λιπίδια είναι υδρογονωμένης ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Περιορίστε, όπως προαναφέρθηκε, τα τρόφιμα που διατηρούνται με αλάτισμα ή αφυδάτωση ή σε κονσέρβα: αλλαντικά (αλλαντικά και αλατισμένα), ψάρια σε γλάστρες ή κονσέρβες κ.λπ. Αποφύγετε τα υπερβολικά λιπαρά επιθέματα. Αποφύγετε τις πολύ μεγάλες μερίδες: αυτό δεν περιορίζεται στο λάδι για καρυκεύματα, αλλά και στα τρόφιμα που ενδέχεται να υποστούν κατάχρηση όπως ψωμί, ζυμαρικά, πίτσα κλπ. Αποφύγετε αλκοόλ εκτός από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ανά γεύμα. Περιορίστε τα ποτά και τα τρόφιμα με νευρική επίδραση: καφές, ζυμωμένο τσάι, πικρό κακάο, ενεργειακά ποτά κ.λπ.
Ετικέτες:
ντοπάρισμα μαγειρεύοντας φαγητό κλώση
- Πάρτε το πρώτο σας πρωινό: δεν εννοείτε ότι πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι "με το ζόρι" αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, ούτε καν να χρειαστεί να φάτε με το ζόρι. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η παράλειψη του πρωινού προκαλεί ένα μεγαλύτερο αίσθημα πείνας που θα έχει επιπτώσεις στο μεσημεριανό γεύμα ή χειρότερα στο δείπνο. Η ποσότητα τροφής είναι περίπου 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Κατανόηση του τι να φάει, πόσο και σε ποια στιγμή αποτελεί τον εν λόγω «πραγματικό» διαιτητικό κανόνα ·
- Πάρτε ένα σνακ στα μέσα του πρωινού: το μεσημέρι σημαίνει στα μισά του δρόμου μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. προφανώς, εάν το χρονικό διάστημα υπερβαίνει τις 4-5 ώρες, τα σνακ θα μπορούσαν να γίνουν 2. Είναι η κατάλληλη ευκαιρία να πάρετε φρούτα, για παράδειγμα, χωρίς να υπερβείτε το γλυκαιμικό φορτίο του μεσημεριανού ή του δείπνου. Η ποσότητα τροφής είναι περίπου 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και εξαρτάται από την οντότητα των κύριων γευμάτων και τον αριθμό των δευτερογενών σνακ.
- Τρώγοντας μεσημεριανό γεύμα χωρίς να έχετε αίσθηση γαστρικής πληρότητας, αλλά αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά δεν είναι. Δεδομένου ότι είναι συχνά λιτό γεύμα, δεν υπάρχει χρόνος για το πεπτικό σύστημα, το μεταβολισμό και τον εγκέφαλο να καταλάβουν πότε πρέπει να σταματήσουν. Έτσι εμφανίζεται το λεγόμενο αποτέλεσμα αδράνειας ή βιασύνης: "Ουάου, έφαγα πολύ!". Πόσες φορές το ακούτε να λέγεται στο τραπέζι; Η κύρια αιτία είναι ακριβώς η υπερβολική βιασύνη σε συνδυασμό με το κακό μάσημα. Η ποσότητα τροφής είναι περίπου 35-40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
- Πάρτε ένα σνακ στη μέση του απογεύματος: το ίδιο ισχύει και για το μεσημεριανό σνακ. Με το μεσημέρι εννοούμε τη μέση μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. προφανώς, εάν το χρονικό διάστημα υπερβαίνει τις 4-5 ώρες, τα σνακ θα μπορούσαν να γίνουν 2. Η ποσότητα φαγητού είναι περίπου 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και εξαρτάται από την οντότητα των κύριων γευμάτων και τον αριθμό των δευτερογενών σνακ. Μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία να φάτε τρόφιμα που δεν τρώγονται για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, εκτός από φρούτα - γιαούρτι, κέικ ρυζιού κλπ.
- "Ελαφρύ" δείπνο: σημαίνει τα πάντα και τίποτα. Η ποσότητα τροφής είναι περίπου 30-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Ειδικά αν το δείπνο λαμβάνει χώρα αργά το βράδυ, είναι απαραίτητο να μειωθούν οι μερίδες των κακώς εύπεπτων τροφών, όπως αυτές που είναι πολύ λιπαρές και πολύ πρωτεϊνικές, ή πρωτεΐνες και υπερβρασμένες. Ένας καλός κανόνας είναι ότι είναι ένα μικρότερο γεύμα από το μεσημεριανό.
- Μασήστε το φαγητό με ηρεμία: για τον λόγο που αναφέραμε στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά και για να εξασφαλίσετε την ελαφρότητα του δείπνου. Η μάσηση είναι μια συχνά παραμελημένη αλλά πολύ σημαντική λεπτομέρεια.
- Πίνετε νερό αλλά με μέτρο με τα γεύματα: πολύ λίγο ή πολύ νερό επηρεάζει την πέψη. Πολύ αραιώνει τους πεπτικούς χυμούς, πολύ λίγο δεν επιτρέπει τη σωστή ανάμειξη των ίδιων στο περιεχόμενο της πεπτικής οδού. Ένα ή δύο ποτήρια, ανάλογα με το είδος της κατανάλωσης τροφής, είναι αρκετά. Συνιστάται σε όσους υποφέρουν από γαστρική και οισοφαγική δυσφορία να εξαλείψουν το ανθρακούχο.
- Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα από τα συσκευασμένα: γενικά, είναι σκόπιμο να δομήσετε τη διατροφή με φρέσκα ή κατεψυγμένα προϊόντα, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο κονσερβοποιημένα, αλμυρά, αφυδατωμένα τρόφιμα κλπ. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν περισσότερο νερό, βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά ενεργά συστατικά, ίνες και άλλα αντιοξειδωτικά (αν είναι φυτικής προέλευσης) κλπ. Είναι πιο θρεπτικά και επίσης χορταστικά.
- Πίνετε ακόμη και μεταξύ των γευμάτων: η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νερού είναι περίπου 1 ml ανά kcal που λαμβάνεται με τη δίαιτα. Μην ξεχνάμε ότι, εάν η δίαιτα παρέχει «μη επεξεργασμένα» τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες, από μόνη της είναι σχεδόν επαρκής για να ικανοποιήσει την ανάγκη. Για ένα άτομο με καθιστική ζωή, μπορεί να επαρκούν επιπλέον 300-600 ml / ημέρα. Για έναν αθλητή, από την άλλη πλευρά, και τη θερινή περίοδο, η ποσότητα νερού μεταξύ των γευμάτων εξαρτάται από το επίπεδο εφίδρωσης.
- Προτιμήστε το βασικό μαγείρεμα, βασικά γρήγορο, περιορίζοντας τα πολύ μεγάλα σε όσπρια και κομμάτια κρέατος / ψαριών πλούσια σε κολλαγόνο.
- Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπίδια και ελέγξτε την πρόσληψη προϊόντων που είναι πολύ λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών επειδή είναι πολύ θερμιδικά).
- Εκτίμηση κατανάλωσης λαδιού: με θερμιδική πυκνότητα 90 kcal ανά 10 g, επηρεάζει σημαντικά το ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο.
- Αποφύγετε ή εξαλείψτε εσφαλμένες διατροφικές συμπεριφορές, από τις οποίες θα κάνουμε μια σύντομη περίληψη.
