ΚΡΊΣΙΜΟ ΜΕ ΓΟΦΟΎΣ ΛΥΓΙΣΜΈΝΟΥΣ ΣΤΟΥΣ 90 ΜΟΊΡΕΣ ΚΑΙ ΠΌΔΙΑ ΣΕ ΑΝΆΡΤΗΣΗ

Τύπος Άσκησης

Το τράνταγμα με τους γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και τα πόδια σε ανάρτηση είναι μια μονοαρθρική άσκηση

Παραλλαγές

Τραγούδι στο έδαφος

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους σε 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε άνοδο

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο με τους γοφούς του λυγισμένους στους 90 ° και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να ακουμπούν σε μια ανύψωση, όπως μια καρέκλα, ένας πάγκος (αν ξαπλώνει στο πάτωμα ), ή σε μπάρα (αν ξαπλώνετε σε επίπεδο πάγκο με μπάρα). Τα κάτω άκρα πρέπει να παραμένουν ακίνητα για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το τμήμα του σώματος που αρχικά έρχεται σε επαφή με τον πάγκο πηγαίνει από τη χαμηλότερη γωνία των ωμοπλάτων (μεταβάλλεται ανάλογα με τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή) στους γλουτούς, ενώ οι ωμοπλάτες και η κεφαλή αναρτώνται και γέρνουν προς τα κάτω προκειμένου να τεντώστε τον ορθό κοιλιακό. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στα πλάγια, σταυρωμένα στο στήθος, στα πλάγια του κεφαλιού στο ύψος των κροτάφων, ή πίσω από το κεφάλι με τους ώμους πλήρως λυγισμένους και τους αγκώνες εκτεταμένους. Ο κατάλογος έχει γραφτεί σε αύξουσα σειρά δυσκολία. Μόλις καθοριστεί ο τόπος τοποθέτησης των άκρων, δεν είναι πλέον δυνατή η αλλαγή αυτής της παραμέτρου παρά μόνο ως τεχνική εξαπάτησης ή για να ελαφρυνθεί το φορτίο κατά τη διάρκεια μιας σειράς σε "απογύμνωση". Η εκτέλεση συνίσταται στην εκτέλεση κάμψης της σπονδυλικής στήλης έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να βγαίνει από την επιφάνεια στήριξης, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα ή τον πάγκο για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Το εύρος της κίνησης μειώνεται, καθώς η υπερβολική ανύψωση της πλάτης θα λυγίσει επίσης το ισχίο, μετατρέποντας το τράνταγμα σε κάθισμα. Σε περίπτωση που το κάτω μέρος της πλάτης βγει από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά το γεγονός ότι "ο αθλητής αναλαμβάνει να το αποφύγει, είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε μια λιγότερο απαιτητική παραλλαγή κρίσης. Για να τονιστεί το έργο των λοξών κοιλιακών, είναι δυνατό να εκτελεστεί η ομόκεντρη φάση της κίνησης στρίβοντας τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά. σε αυτή την κίνηση μεγιστοποιείται το έργο των εξωτερικών πλάγιων της αριστερής πλευράς και των εσωτερικών πλάγιων της δεξιάς πλευράς. Η κίνηση είναι μονόπλευρη και η περιγραφή αναφέρεται στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε σε μια εικόνα καθρέφτη για την αριστερή πλευρά.