Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Για αυτό υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις που προτείνουν πόσο και πώς να τρώμε, πώς και πόσο συχνά να προπονούμαστε κ.λπ. Από την άλλη πλευρά, ο καθένας από εμάς είναι μοναδικός και οι γενικές οδηγίες δεν ανταποκρίνονται πάντα στις συγκεκριμένες μας συνήθειες.
Σε αυτό το άρθρο θα διευκρινίσουμε τα ουσιώδη «βασικά σημεία», πάνω στα οποία να οικοδομήσουμε «υποκειμενικά» τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους.
και αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση του βάρους και σε μία ή περισσότερες περιφέρειες σώματος. Ωστόσο, αυτός ο συσχετισμός μπορεί να μην διαβάζεται πάντα αντίστροφα.Σε γενικές γραμμές, εάν αφενός είναι αδιαμφισβήτητο ότι η μείωση του βάρους δεν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των λιπών, από την άλλη μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι - χάρη σε ορισμένες διατροφικές συνθήκες και συνήθειες προπόνησης - δεν βλέπουμε πάντα τη ζυγαριά να κατεβαίνει. μπορείτε να είστε σίγουροι ότι χάσατε πραγματικά βάρος.
Γιατί το βάρος μερικές φορές πέφτει αλλά όχι το σωματικό λίπος;
Επειδή, εκτός από τον λιπώδη ιστό, υπάρχουν και άλλα διαμερίσματα σώματος που υπόκεινται σε διακυμάνσεις.
Πρώτα απ 'όλα για να παραμείνετε επηρεασμένοι από τη διατροφή και την προπόνηση είναι η κατάσταση της ενυδάτωσης. Αυτή είναι μια παράμετρος που κανονικά αυξομειώνεται λόγω της εφίδρωσης, αλλά επιστρέφει στο φυσιολογικό αμέσως μετά την προπόνηση. Για το λόγο αυτό, είναι πάντοτε ανεπιθύμητο να ζυγίζεστε ή να υποβάλλετε σε εκτίμηση της σύνθεσης του σώματος (BIA ή πλυκομετρία) αμέσως μετά την προπόνηση. Σε ορισμένα θέματα, ειδικά σε παρατεταμένες καλοκαιρινές συνεδρίες, μπορεί να συμβεί μείωση βάρους 1,5-3,0 κιλών, που επιβαρύνεται αποκλειστικά από τους αποβληθέντες ιδρώτας (νερό + μέταλλα).
Το θρεπτικό συστατικό επηρεάζει επίσης πολύ την κατάσταση ενυδάτωσης, ανεξάρτητα από την κινητική δραστηριότητα. Πρώτα απ 'όλα για την ποσότητα νερού που λαμβάνεται με τρόφιμα και ποτά, το οποίο, αν είναι ανεπαρκές, θέτει τον οργανισμό σε κατάσταση χρόνιου ελλείμματος. Δεύτερον, για την ποσότητα διαιτητικών υδατανθράκων · εάν εισαχθεί σε ανεπαρκείς ποσότητες, λαμβάνει χώρα προοδευτική εξάντληση των ηπατικών και μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Επιπλέον, για να αποθηκευτεί, το γλυκογόνο χρειάζεται πολύ νερό, το οποίο επίσης διασκορπίζεται με το άδειασμα των αποθεμάτων. Εάν η δίαιτα είναι κετογονικού τύπου, εκτός από τις προαναφερθείσες απώλειες, υπάρχει επίσης αύξηση της διήθησης και διούρησης των νεφρών - απαραίτητη για την αποβολή κετονικών σωμάτων.
Λιγότερο εμπλεκόμενο από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, αλλά εξακολουθεί να είναι αξιοσημείωτο, το μέγεθος της μυϊκής μάζας. Η εξάντληση των συσταλτικών ινών μπορεί να μειώσει ανεξάρτητα το σωματικό βάρος. Ωστόσο, είναι απίθανο να συμβεί. Ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Πιο συχνά, ειδικά μετά από δίαιτες που είναι πολύ περιοριστικά, κακώς κατανεμημένα ή υπερβαίνουν την κινητική δραστηριότητα - αλλά πάντα παρουσία διακυβευμένης διατροφικής κατάστασης - η μείωση της μυϊκής μάζας είναι συνένοχος μιας πολύ υψηλής απώλειας βάρους και δεν αποδίδεται μόνο στην απώλεια βάρους. Για να είμαστε σαφείς, ένα άτομο που καταναλώνει κανονικά 2300 kcal και παραμένει σταθερό με το βάρος με προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα στο δωμάτιο με βάρη, αν ξεκινούσε να τρώει μόνο 1150 προσθέτοντας 2 ακόμη αεροβικές προπονήσεις, πιθανότατα θα έχανε έως και 5 6 κιλά σε ένα μήνα. Από αυτά, το πολύ 3-4 θα αποτελούνταν από λίπος από λιπώδη ιστό, ενώ τα άλλα 2-3 πιθανότατα θα αντιπροσώπευαν απώλεια μυϊκού ιστού που σχετίζεται με αφυδάτωση.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;
Ο μηχανισμός που οδηγεί στην πραγματική απώλεια βάρους, δηλαδή τη μείωση των αποθεμάτων λιπώδους λίπους, είναι το λεγόμενο αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο: [Energy IN - Energy Out]; Εάν οι θερμίδες που δαπανώνται είναι μεγαλύτερες από αυτές που εισάγονται με τα τρόφιμα, ο οργανισμός αντιδρά αυξάνοντας τη λιπόλυση και την κατανάλωση κυτταρικών λιπιδίων.
Αυτό σημαίνει ότι, στην πρακτική πλευρά, είναι δυνατή η παρέμβαση σε δύο μέτωπα: την ενέργεια που καταναλώνεται με τη διατροφή και τις θερμίδες που καταναλώνονται ενεργά. Και στους δύο τομείς πολλοί παραπληροφόρηση εξακολουθούν να είναι ευρέως διαδεδομένοι, σήμερα κυρίως λόγω της πλημμύρας των άχρηστων ειδήσεων διατίθεται στο διαδίκτυο ..
Παρακάτω θα σταθούμε λεπτομερέστερα στη μεταβλητή της προπόνησης · για οτιδήποτε σχετίζεται με τη διατροφή, τη διατροφή και, γενικότερα, τη διατροφή (συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων διατροφής) συνιστούμε να διαβάσετε τα συγκεκριμένα άρθρα μας.
Δεν υπάρχει πιο κατάλληλη προπόνηση από τις άλλες για να χάσετε βάρος γιατί, όπως λέγεται συχνά, «οι κοιλιακοί γίνονται στο τραπέζι». Στην πραγματικότητα, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι κατά μέσο όρο 60% από τον βασικό μεταβολισμό, 10% από τη συγκεκριμένη δυναμική δράση των τροφίμων και μόνο 30% από φυσική δραστηριότητα.
Από την άλλη πλευρά, είναι αναμφισβήτητο ότι διαφορετικά πρωτόκολλα έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στον οργανισμό. Τώρα θα προσπαθήσουμε να διευκρινίσουμε τις διάφορες στρατηγικές προπόνησης για την απώλεια βάρους.
Αυξήστε τη γενική σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος
Η αύξηση της γενικής σωματικής δραστηριότητας σημαίνει αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων χωρίς να δίνεται μεγάλη σημασία στον τύπο της κίνησης ή της δραστηριότητας. Για παράδειγμα: να κινείστε μόνο με τα πόδια ή με το ποδήλατο και όχι με το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς, να ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τον "ανελκυστήρα κ.λπ."
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά ακόμη και η αντικατάσταση του τεχνολογικού αυτοματισμού με χειρονομίες που, μέχρι πριν από μια γενιά, χαρακτήριζαν την καθημερινότητα, θα έλυναν ένα μεγάλο μέρος του προβλήματος. Κοιτάζοντας μερικές παλιές "έγχρωμες" φωτογραφίες (επομένως όχι πολύ παλιές), είναι προφανές ότι το ποσοστό του υπέρβαρου στο γενικό ιταλικό πληθυσμό ήταν πολύ χαμηλό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι μετακινούνταν περισσότερο και έτρωγαν τα γεύματά τους στο σπίτι. Προσπαθήστε να σκεφτείτε: πόσα χιλιόμετρα είναι ο χώρος εργασίας μου; Το σουπερμάρκετ? Σχολείο του παιδιού μου; Το γυμναστήριο? Προσπαθώντας να φτάσετε σε όλα αυτά τα μέρη με τα πόδια ή με πετάλι, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη θα αυξηθεί εύκολα κατά 10-15%. Τα μεγάλα πλεονεκτήματα αυτού του συστήματος είναι: οικονομία, εξοικονόμηση χρημάτων για τη χρήση μηχανοκίνητων οχημάτων, μείωση εκπομπών ρύπων, μέτρια αύξηση της όρεξης, χαμηλός αντίκτυπος στους αρθρώσεις και τους τένοντες, απεριόριστη αποτελεσματικότητα - αφού, ως τρόπος ζωής, θα υιοθετηθεί επ 'αόριστον. Το μειονέκτημα είναι ότι, για λόγους υλικοτεχνικής υποστήριξης, καθιστά δύσκολη τη μεταφορά αντικειμένων και ανθρώπων και δεν ισχύει για εκείνους που πρέπει να κάνουν μεγάλα ταξίδια.
Αερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους
Η αερόβια προπόνηση - που συνήθως ορίζεται ως "αντίσταση" - είναι αυτή που ενεργοποιεί πλήρως τον μεταβολισμό της παραγωγής οξειδωτικής ενέργειας - χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Μερικά παραδείγματα είναι: τρέξιμο, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, ποδήλατο άσκησης κ.λπ.
Για να χάσετε βάρος, η "αερόβια προπόνηση" πρέπει να εκτελείται για επαρκή διάρκεια και σε κατάλληλη ένταση. Αυτό είναι δυνατό παραμένοντας στο λεγόμενο αερόβιο εύρος, δηλαδή κάτω από το αναερόβιο όριο. Πιθανώς, γύρω από το γνωστό λιπολυτικό εύρος. Ωστόσο, προσφέρει μεγαλύτερα αποτελέσματα, εάν χαρακτηρίζεται από διακυμάνσεις ρυθμού υψηλής έντασης, με ενεργοποίηση του μεταβολισμού του αναερόβιου γαλακτοειδούς.
Σε σύγκριση με την "καθαρή" αναερόβια προπόνηση, η αερόβια προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί με μεγαλύτερους όγκους - διάρκεια κάθε συνεδρίας και αριθμός προπονήσεων στον μικροκύκλο - εκπαιδεύει περισσότερο το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σωστά τους υδατάνθρακες, καταναλώνει άμεσα ένα ποσοστό λίπους και έχει υψηλή συνολική θερμιδική δαπάνη - με την προϋπόθεση ότι μπορεί να διατηρηθεί ένας μεγάλος όγκος. Από την άλλη πλευρά, αυξάνει περισσότερο την όρεξη, καθορίζει μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες - χωρίς τους οποίους μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή μάζα - για υγρά και ανόργανα άλατα - χωρίς τα οποία, προδιαθέτει περισσότερο για την εμφάνιση μυϊκών κράμπες.
Επιπλέον, το ποσοστό οξειδωμένου λίπους, διατηρώντας παράλληλα μια κατάλληλη ένταση - όχι πολύ υψηλή και όχι πολύ χαμηλή - είναι χαμηλότερη από ό, τι νομίζετε. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η αερόβια προπόνηση μπορεί να δημιουργήσει μια σχετική EPOC μόνο εάν εκτελείται με φορτίο. Σημαντική προπόνηση Το EPOC σημαίνει "Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση" και συνίσταται στην "αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας ακόμη και μετά από προπόνηση". αυτή η παράμετρος είναι ανάλογη με τη δέσμευση της ίδιας της προπόνησης.
Αναερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους
Η αναερόβια προπόνηση είναι ένας άλλος τρόπος αναφοράς σε προπόνηση υψηλής έντασης (HIT). Γενικά με τη μορφή προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας, δύναμης ή βραχυπρόθεσμης δύναμης αντοχής (προπόνηση αντίστασης με βάρη ή TRX, διάφορες μορφές καλλισθενικών κ.λπ.), αυτό το είδος προπόνησης έχει χαμηλότερο όγκο από το προηγούμενο - εξαιρουμένων των παθητικών ανακτήσεων - αλλά εξακολουθεί να έχει υψηλό ενεργειακό κόστος. Μερικά παραδείγματα είναι: προπόνηση για bodybuilding, crossfit, ολυμπιακή άρση βαρών, ανύψωση δύναμης και παρόμοια, λειτουργική προπόνηση, boot camp και τα λοιπά.
Συνήθως πραγματοποιείται με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης - High Intensity Interval Training (HIIT). Τα υποστρώματα που χρησιμοποιούνται είναι κυρίως φωσφορικά και γλυκογόνο, αλλά, με τον προσδιορισμό μιας υψηλής EPOC, ευνοεί μια σχετική οξείδωση των λιπιδίων μετά την προπόνηση.
Έχει το πλεονέκτημα της διατήρησης ενός υψηλού βασικού μεταβολικού ρυθμού, της αύξησης της λιγότερης όρεξης και της βελτιστοποίησης της έκφρασης της δύναμης. Ωστόσο, σας επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Μικτή προπόνηση για απώλεια βάρους
Είναι προφανώς η καλύτερη στρατηγική. Μπορεί να γίνει κατανοητό ως εξής: εισάγοντας ένα αερόβιο και αναερόβιο μέρος της εργασίας - εναλλασσόμενο ή ξεχωριστό - σε κάθε συνεδρία ή διαφοροποιώντας τις συνεδρίες. Η έκταση του ενός ή του άλλου συστατικού ποικίλλει υποκειμενικά, επίσης με βάση τα γούστα ή τις φυσικές ανάγκες.
Η μικτή προπόνηση προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των δύο συστημάτων και περιορίζει τα μειονεκτήματα ως θέμα αμοιβαίας αποζημίωσης. Εάν το συνδυάσουμε με αύξηση της γενικής σωματικής δραστηριότητας, θα έχετε εξαιρετικές πιθανότητες επιτυχίας.
Το Δυστυχώς, το θέμα είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, όπως είπαμε, "η σωματική δραστηριότητα είναι μόνο μία" από τις δύο όψεις του νομίσματος ": χωρίς να προσέχετε τη διατροφή, η απώλεια βάρους είναι σχεδόν αδύνατη. Στη συνέχεια, η συλλογική τάση είναι να πιστεύουμε στους θεωρητικούς ότι Πιο κοντά στο προσωπικό γούστο. Λαμβάνοντας ένα ασήμαντο παράδειγμα, ένας τεμπέλης θα τείνει να προτιμά δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως «μεταμφιεσμένοι» περίπατοι για τζόκινγκ. Το ίδιο ισχύει και για τους λάτρεις του δωματίου με βάρη, μια κατηγορία που γενικά απορρίπτει την αερόβια δραστηριότητα λόγω της κακής γενική αντοχή.
Αλλά τότε, ποια είναι η δραστηριότητα που σε κάνει να χάνεις περισσότερο βάρος; Καμία.Ακόμα κι αν είναι αδιαμφισβήτητο ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής ή μέσης έντασης και μεγάλης έντασης προκαλεί υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας.
Για να καταλάβουμε πραγματικά τι και πόσο να κάνουμε, είμαστε υποχρεωμένοι να κάνουμε έναν μαθηματικό υπολογισμό.
Γιατί η αερόβια δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητα η κατάλληλη για απώλεια βάρους;
Ας ξεκινήσουμε με μερικούς τύπους που έχουν σχεδιαστεί στο φυσιολογικό πεδίο για να υπολογίσουν τις θερμιδικές / λιπιδικές δαπάνες για τρέξιμο και περπάτημα, τις δύο πιο δημοφιλείς αεροβικές δραστηριότητες στον κόσμο:
- Αγώνας
- Η ενεργειακή δαπάνη = 0,9 x km διανύθηκε x kg σωματικού βάρους της άλιπης μάζας
- Χρήση λιπιδίων = (kg σωματικού βάρους x km που διανύθηκε) / 20
- Περπατήστε
- Η ενεργειακή δαπάνη = 0,5 x km διανυθεί x kg σωματικού βάρους της άλιπης μάζας
- Χρήση λιπιδίων = (kg σωματικού βάρους x km διανυθέντος) / 35.
Αν παίρναμε για παράδειγμα ένα άτομο 70 κιλών - θυμηθείτε ότι αυτό το βάρος πρέπει να αντιστοιχεί στη λιτή μάζα και όχι στο συνολικό βάρος - που τρέχει, τρέχει, 10 χλμ την ημέρα - οτιδήποτε άλλο εκτός από επίπεδο αρχάριου - θα είχαμε:
- Δαπάνη ενέργειας: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Χρήση λιπιδίων: (10 x 70) / 20 = 35 g λίπους
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι χρησιμοποιήσαμε ως παράδειγμα ένα μάλλον "μυώδες" άτομο (70 κιλά άπαχης μάζας είναι πολλά), που τρέχει το ένα τέταρτο του μαραθωνίου την ημέρα (10 χλμ.), Και δηλώνοντας με βεβαιότητα ότι πρόκειται για τύπους δοκιμασμένο σε αθλητές - επιστημονικές μελέτες τους έδειξαν ότι μπορούν να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά τα λιπίδια - στο παράδειγμά μας έχουμε κατανάλωση λίπους περίπου 30 - 35 g.
Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι 1 κιλό λίπους περιέχει περίπου 7000 kcal, ή 800 g ενεργειακών λιπιδίων (εκτός από νερό, κύτταρα κ.λπ.). Μπορούμε επομένως εύκολα να υπολογίσουμε ότι, για να «ξεφουσκώσει» 1 κιλό λιπώδους ιστού, το άτομο θα πρέπει να διανύσει περίπου 240 χιλιόμετρα, ή 24 ημέρες συνεχόμενης προπόνησης - αν μπορεί πάντα να ταξιδεύει 10 χλμ την ημέρα.
Αυτό το συμπέρασμα καθιστά σαφές ότι η αερόβια προπόνηση δεν έχει αυτή τη μεγάλη κατανάλωση λίπους · όλες οι θερμίδες που λείπουν αποτελούνται από γλυκογόνο και μια μικρή φέτα αμινοξέων.
Μια άλλη απαραίτητη παρατήρηση αφορά τη χρήση των καρδιακών παλμών ως σημείο αναφοράς για την ένταση. Πολλοί επικεντρώνονται στην ιδέα ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της εργασίας, τόσο μεγαλύτερο είναι το κόστος ενέργειας. Πολύ αληθινό αλλά ατελές. Στην πραγματικότητα, αυξάνοντας υπερβολικά την ένταση, καθίσταται αδύνατη η διατήρηση μεγάλου όγκου προπόνησης ή σε κάθε περίπτωση είναι δύσκολο να ανακάμψει από τη μια μέρα στην άλλη. Επιπλέον, καθώς αυξάνεται η ένταση, η κατανάλωση λίπους γίνεται αναλογικά λιγότερο σημαντική από αυτή των υδατανθράκων.
Οι υποστηρικτές της αερόβιας δραστηριότητας στο λιπολυτικό εύρος μπορούν επίσης να θεωρηθούν εν μέρει "λάθος". Είναι αλήθεια ότι, για να κάψετε κυρίως λίπος, θα πρέπει να παραμείνετε μεταξύ 60 και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HRmax, υπολογίζεται ως 220 ετών) από την άλλη, ο οργανισμός μας δεν είναι «ηλίθιος». Κάθε φορά που η οξείδωση ενός δεδομένου υποστρώματος αυξάνεται σημαντικά, το σώμα αντιδρά ανάλογα προσπαθώντας να το ανακτήσει στο επόμενο γεύμα, στην πράξη, αυξάνει την εναπόθεσή του.
είναι υπεύθυνο για υψηλότερο μεταβολικό κόστος σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στρατηγικές που θεωρούνται επιτυχημένες είναι πάντα μικτές και περιλαμβάνουν αερόβια προπόνηση αντοχής καθώς και αναερόβιες συνεδρίες οικοδόμησης μυών.Πως να χάσεις βάρος
Χάστε την κοιλιά
Περπάτημα για απώλεια βάρους
Spinning: Τι είναι και οφέλη;
Πιλάτες για απώλεια βάρους
Τροφές που σας κάνουν να χάσετε βάρος
