Δείτε επίσης: Συμπληρώματα ZMA
Το ZMA (Aspartate Zinc Monomethionine and Magnesium Aspartate) είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από πολλούς bodybuilders και αθλητές για να τονώσει την παραγωγή τεστοστερόνης και IGF-1. Κάθε κάψουλα ZMA περιέχει έναν ειδικό συνδυασμό ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 ή πυριδοξίνης. Τα δύο μέταλλα είναι παρόντα στην πιο βιοδιαθέσιμη μορφή τους (ψευδάργυρος-μονομεθειονίνη και ψευδάργυρος-ασπαρτικό μαγνήσιο).
Τα τρία συστατικά του ZMA παίζουν πρωταγωνιστικό βιολογικό ρόλο και μεταξύ αυτών το μαγνήσιο είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο ανεπαρκή μέταλλα στην τυπική διατροφή των βιομηχανικών χωρών.
Η έντονη σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα, που δεν αντισταθμίζονται πάντα με επαρκή διατροφή. Στο άρθρο μας αφιερωμένο στα συμπληρώματα βιταμινών, είδαμε πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές για να καλύψουμε τις ελάχιστες ανάγκες αυτών των θρεπτικών συστατικών Όταν δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια "100% σωστή διατροφή", η συμπλήρωση τροφής είναι μια πολύτιμη βοήθεια για τον αθλητισμό και τους καθιστικούς ανθρώπους. Το ZMA είναι επομένως ένα χρήσιμο προϊόν για τους περισσότερους ανθρώπους, δεδομένου ότι περίπου το 50% του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν καταναλώνει αρκετό μαγνήσιο με τη διατροφή. Ένα παρόμοιο επιχείρημα μπορεί να γίνει με τον ψευδάργυρο (ειδικά για τους χορτοφάγους), ενώ τα επίπεδα πρόσληψης πυριδοξίνης είναι γενικά περισσότερο από επαρκή για να καλύψουν τις ανάγκες αυτής της βιταμίνης.
Incευδάργυρος μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
Τα συμπληρώματα με βάση το ZMA περιέχουν τα τρία μικροθρεπτικά συστατικά σε πολύ ακριβή αναλογία: η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο κυμαίνεται γενικά από 20 έως 30 mg, αυτή του μαγνησίου από 400 έως 500 mg, ενώ αυτή της βιταμίνης Β6 είναι περίπου 10 mg (τέτοιες τιμές αντικατοπτρίζουν αυτές της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, βάσει δεδομένων που παρέχονται από την εταιρεία που κατέχει το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας). Το ZMA δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με συμπληρώματα ή τρόφιμα που περιέχουν πηγές ασβεστίου (αυτό το μέταλλο τείνει να εμποδίζει την απορρόφηση ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου).
Η πρόσληψη ZMA πρέπει να πραγματοποιείται πριν πάτε για ύπνο και με άδειο στομάχι. Με αυτόν τον τρόπο προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε το ερέθισμα για την έκκριση της GH, η οποία φτάνει στο αποκορύφωμά της τις πρώτες ώρες της νυχτερινής ανάπαυσης και ευνοείται από τη νηστεία (βλ. αυξητική ορμόνη).
Μια μελέτη του 1999 παρακολούθησε ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων ανοιξιάτικης προπόνησης. Η ομάδα που έλαβε τακτικά ZMA έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη, τη μυϊκή μάζα, τα ελεύθερα επίπεδα τεστοστερόνης (έως 30%) και τον IGF-1. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε και προωθήθηκε από την ίδια εταιρεία που κατέχει το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας ZMA.
Το 2004, νέα έρευνα διαπίστωσε ότι το ZMA δεν μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη και τα επίπεδα των ορμονών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι ερευνητές μπόρεσαν να εκτιμήσουν έναν χαμηλότερο καταβολισμό των μυών. Οι ίδιοι μελετητές υποστηρίζουν επομένως την ανάγκη για περαιτέρω έρευνες για να διαπιστωθεί η πραγματική αποτελεσματικότητα του ZMA:
Το σημείο της κατάστασης
Το ZMA είναι αναμφίβολα ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα που αξίζει τη δέουσα προσοχή. Μερικές από τις παραδοχές στις οποίες βασίζεται βασίζονται επιστημονικά και η χρησιμότητα ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου και κυρίως μαγνησίου αναγνωρίζεται από πολλούς γιατρούς. Ωστόσο, η ελπίδα να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 30% με ένα απλό συμπλήρωμα είναι πολύ αισιόδοξη. Από αυτό το σημείο από άποψη, το ZMA δεν έχει τίποτα να ζηλέψει, καλώς ή κακώς, σε όλα εκείνα τα συμπληρώματα, όπως το tribulus terrestris, τα οποία υπόσχονται να βελτιώσουν σημαντικά την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης, χωρίς να μπορούν να τηρήσουν αυτό που υποσχέθηκαν.
Τέλος, να θυμάστε ότι η υπέρβαση των συνιστώμενων δόσεων πρόσληψης, ελπίζοντας στην περαιτέρω ενίσχυση των υποτιθέμενων αναβολικών χαρακτηριστικών του ZMA, είναι μια λανθασμένη στάση, αντιπαραγωγική και επικίνδυνη για την υγεία.
παράρτημα
INΙΝΓΚΟΣ: περιέχεται σε καλές ποσότητες σε στρείδια, φύτρο σιταριού, βόειο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και συκώτι. Ο ψευδάργυρος που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα είναι δύσκολο να απορροφηθεί λόγω της ταυτόχρονης παρουσίας ινών και φυτικών. Ημερήσια απαίτηση: 10-15 mg για τους άνδρες, 7-9 για τις γυναίκες
ZΙΝΓΚΟΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ:
ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΕ ΤΡΟΦΕΣ:
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΑΝΑΓΚΗ: 6mg / Kg (450mg / ημέρα για άτομο 75 Kg)
