Light Fennel Gratin

Στερεώστε τις ποδιές σας και ακολουθήστε τη συνταγή της ημέρας: Θα σας πάρω στο λαιμό με ένα δημιουργικό, χορταστικό και νόστιμο συνοδευτικό, ικανό να σας ανοίξει την όρεξη ακόμη και για εκείνους που δεν τους αρέσουν πολύ τα λαχανικά! Ψημένα χωρίς να υπερβαίνουν το λίπος! Μην χάσετε τη συνταγή!

Βίντεο της Συνταγής

Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.

Ταυτότητα Συνταγής

• 68 KCal θερμίδες ανά μερίδα

• Συστατικά

  • Καθαρό φαγητό: 600 γραμμάρια μάραθο
  • 250 ml γάλα
  • 25 γρ αλεύρι ρυζιού
  • Q.b. του αλατιού
  • Q.b. από πιπέρι
  • 1 τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • 10 γραμμάρια τριμμένη παρμεζάνα
  • 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Για σερβίρισμα: 1 κλαδάκι μαϊντανό

  Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ

  • Κατσαρόλα
  • Σουρωτήρι
  • Εξαφριστήρι
  • Τετράγωνο τηγάνι από την πλευρά των 24 εκ
  • Βούρτσα
  • Μικρή κατσαρόλα
  • Η ζυγαριά ζυγίζει το φαγητό
  • Μαστίγιο

  Παρασκευή

  1. Γεμίστε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο νερό και αφήστε το να βράσει.
  2. Καθαρίστε το μάραθο: αφαιρέστε τα εξωτερικά φύλλα, τις κορυφές και τη βάση. Χωρίστε το μάραθο στη μέση και, στη συνέχεια, κόψτε το μισό σε 6-8 σφήνες.
  3. Πλύνετε τις σφήνες μάραθου σε νερό και μαγειρική σόδα. Ξεπλύνετε καλά.
  4. Βυθίστε το μάραθο σε βραστό νερό και αφήστε 6 λεπτά να αρχίσει να βράζει ξανά.
  5. Στραγγίστε το μάραθο με τη βοήθεια μιας τρυπητής κουτάλας και αφήστε το να κρυώσει.
  6. Εν τω μεταξύ, αλείφουμε ένα τετράγωνο ταψί 24 εκ. Με μια σταγόνα λάδι.Πασπαλίζουμε την επιφάνεια με λίγη τριμμένη φρυγανιά.
  7. Τακτοποιήστε τις φέτες του μάραθου στο ταψί, προσέχοντας να μην τις επικαλύψετε. Αλατοπιπερώνουμε.
  8. Ετοιμάζουμε την ελαφριά μπεσαμέλ χωρίς βούτυρο. Σε ένα μπολ διαλύουμε το ρυζάλευρο σε 50 ml γάλα. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο γάλα σε μια κατσαρόλα, προσθέτοντας αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο.
  9. Όταν βράσει το γάλα στην κατσαρόλα, ανακατέψτε το με το άμυλο ρυζιού και αφήστε το να βράσει ξανά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
  10. Απλώνουμε την ελαφριά μπεσαμέλ πάνω από το μάραθο. Τελειώστε με τριμμένο ψωμί και τυρί παρμεζάνα.

  Η vegan εναλλακτική
  Ως vegan εναλλακτική, προτείνουμε να ετοιμάσετε τη μπεσαμέλ με φυτικό γάλα της επιλογής σας και την παρμεζάνα με τριμμένο φυτικό τυρί με βάση τα αμύγδαλα και τις νιφάδες μαγιάς.

  11. Καφέ στο φούρνο στους 180 ° C (αερίζεται) για 20-25 λεπτά, ή μέχρι να σχηματιστεί μια τραγανή κρούστα.
  12. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

  Το σχόλιο της Αλίκης - PersonalCooker

  Τραγανή κρούστα, ελκυστικό άρωμα και μαγευτική γεύση: έτσι θα χαρακτήριζα αυτό το φανταστικό πιάτο! Φυσικά, μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια διαδικασία, διαφοροποιώντας τον τύπο των λαχανικών. Μερικά παραδείγματα; Ακολουθήστε την ίδια συνταγή αντικαθιστώντας το μάραθο με κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, κολοκυθάκια, γαϊδουράγκαθο

  Διατροφικές αξίες και υγεία Σχολιάστε τη συνταγή

  Το Light Fennel Gratin είναι ένα φαγητό που εμπίπτει στην ομάδα των συνοδευτικών πιάτων.
  Στο πλαίσιο των τροφών με γκρατένιο έχουν μέτρια πρόσληψη ενέργειας.
  Οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, ακολουθούμενα από λιπίδια και τέλος πρωτεΐνες.
  Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως απλά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πεπτίδια με υψηλή και χαμηλή βιολογική αξία.
  Οι φυτικές ίνες είναι άφθονες και η χοληστερόλη αμελητέα.
  Το Light Fennel Gratin είναι κατάλληλο για τη διατροφή κατά των υπέρβαρων και μεταβολικών παθήσεων, αρκεί να λαμβάνονται σε επαρκή μερίδα.
  Αντενδείκνυνται στο διατροφικό σχήμα για δυσανεξία στη λακτόζη, ενώ είναι κατάλληλα για κοιλιοκάκη διατροφή.
  Δεν ικανοποιούν τις ανάγκες των vegan αλλά, αν το τυρί παράγεται με πυτιά από λαχανικά, είναι κατάλληλα για χορτοφαγικά τρόφιμα.
  Η μέση μερίδα του Gratinated Fennel είναι 100-150g (70-100kcal).