Αρκετοί συγγραφείς έχουν αναπτύξει συγκεκριμένες στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. η "εκλεκτική εκπαίδευση, ακόμη και κωδικοποιημένη μεταξύ" και "ευρύτερων αρχών", είναι ένα από αυτά.
Στις επόμενες γραμμές θα εξηγήσουμε καλύτερα τι είναι, δίνοντας επίσης μερικά παραδείγματα.
, συνίσταται στην επιλογή μιας «κύριας» άσκησης στην οποία θα επικεντρωθούμε στην εξέλιξη του φορτίου, στην οποία θα συσχετιστεί ένας αριθμός ασκήσεων «υποστήριξης» που θα εναλλάσσονται μεταξύ τους.Για την "κύρια" άσκηση, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να εκτελεστούν 5 σειρές (σετ) με συνεχείς επαναλήψεις (επανάληψη) και με αυξανόμενα φορτία? στην πράξη, ο στόχος θα είναι να μπορέσουμε να κάνουμε 6 επαναλήψεις στην τελευταία σειρά.
Ωστόσο, τα σετ που προηγούνται του τελευταίου είναι "προετοιμασίας / προθέρμανσης", επομένως όχι πολύ βαριά. Για παράδειγμα, εάν στο τελευταίο σετ της άσκησης πρέπει να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με 100 κιλά, θα προχωρήσετε στα παρακάτω τρόπος:
- Πρώτο σετ: 6 επαναλήψεις με 60 Kg
- Δεύτερο σετ: 6 επαναλήψεις με 70 κιλά
- Τρίτο σετ: 6 επαναλήψεις με 80 Kg
- Τέταρτο σετ: 6 επαναλήψεις με 90 κιλά
- Πέμπτο σετ: 6 επαναλήψεις με 100 Kg.
Το τελευταίο σετ λειτουργεί ως "δοκιμή λακκούβας", επομένως, εάν απομένουν εφεδρικές επαναλήψεις, καλό θα ήταν να συνεχίσετε μέχρι την αποτυχία. Σε αυτή την περίπτωση, στην επόμενη προπόνηση τα φορτία θα ενημερωθούν αυξάνοντάς τα.
Όπως αναμενόταν, η "κύρια" άσκηση θα ακολουθείται από σταδιακά διαφορετικές ασκήσεις "υποστήριξης", στις οποίες οι τεχνικές επανάληψης και έντασης που θα υιοθετηθούν επίσης θα μεταβάλλονται κατά καιρούς.
και δικέφαλους.Μυϊκή ομάδα: Θωρακικά
- Επιλεγμένη «κύρια» άσκηση: Τύπος πάγκου
- Ασκήσεις "Υποστήριξης" που εναλλάσσονται από προπόνηση σε προπόνηση:
- Σταυροί σε κεκλιμένο πάγκο
- Τονίζει με αλτήρες σε πάγκο με κλίση
- Άγχος με αλτήρες σε έναν παρακμάζον πάγκο
- Σταυροί καλωδίων σε κεκλιμένο πάγκο
- Τμ.
Εκπαίδευση n. 1
- Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Κλίση πάγκου πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 10 επαναλήψεων [αποκατάσταση 90 ']
Εκπαίδευση n. 2
- Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Ο αλτήρας πιέζει τον πάγκο που έχει πέσει: 4 σετ των 6 επαναλήψεων [ανάκτηση 120 »]
Εκπαίδευση n. 3
- Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Διασταυρώσεις καλωδίων στον πάγκο με κλίση: 4 σετ των 10 επαναλήψεων [ανάκτηση 60 '] εφαρμόζοντας την αρχή της μέγιστης συστολής
Εκπαίδευση n. 4
- Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Διασταυρώσεις καλωδίου σε υπερκλινόμενο κεκλιμένο πάγκο με Dip: 3 σετ των 8 επαναλήψεων [ανάκτηση 150 »].
Μυϊκή ομάδα: Δικέφαλος
- Επιλέχθηκε «κύρια» άσκηση: Barbell curl
- Ασκήσεις "Υποστήριξης" που εναλλάσσονται από προπόνηση σε προπόνηση:
- Μπομπ μπούκλα Scott με γωνιακή μπάρα
- Μπούκλα με αλτήρες σε πάγκο με κλίση
- "Συμπυκνωμένες" μπούκλες
- Μπούκλα με λαβή σφυριού.
Εκπαίδευση n. 1
- Barbell Curl: 4 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Μπομπ μπούκλα Scott με γωνιακή μπάρα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων [ανάκτηση 75 "]
Εκπαίδευση n. 2
- Barbell Curl: 4 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Κλίση πάγκου με μπούκλες αλτήρα: 3 σετ των 6 επαναλήψεων [αποκατάσταση 90 ']
Εκπαίδευση n. 3
- Barbell Curl: 4 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- "Συμπυκνωμένες" μπούκλες: 3 σετ των 10 επαναλήψεων [ανάκτηση 60 »] εφαρμόζοντας την αρχή της μέγιστης συστολής
Εκπαίδευση n. 4
- Barbell Curl: 4 σετ των 6 επαναλήψεων με αυξανόμενα φορτία
- Μπούκλα με λαβή σφυριού: 3 σετ (6 + 6 + 6) επανάληψη [ανάκτηση 150 »] εφαρμόζοντας την τεχνική« απογύμνωσης ».
Στην πράξη, αφενός, η πρόοδος γίνεται σεβαστή και, αφετέρου, είναι δυνατόν να διαφοροποιηθούν τα ερεθίσματα.
