Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Όσον αφορά τον σίδηρο, οι κλασικοί πίνακες διατροφής, που δείχνουν τη μέση περιεκτικότητα του μετάλλου σε διάφορα τρόφιμα, μπορεί να εξαπατήσουν. Αυτό που έχει σημασία, στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο η απόλυτη ποσότητα σιδήρου, όσο η βιοδιαθεσιμότητά του, αυτό είναι το πραγματικό ποσοστό που το σώμα μας είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει.
Το κλασικό παράδειγμα είναι αυτό του σπανακιού, τροφών μάλλον πλούσιων σε σίδηρο, αλλά στο οποίο το πολύτιμο ορυκτό συμπλέκεται με άλλες ουσίες που περιορίζουν σοβαρά την απορρόφησή του.
Έτσι, πριν ρωτήσετε ποια τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να γνωρίζετε τι επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα του ορυκτού σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:
φυτικό οξύ και φυτικά, οξαλικό οξύ και οξαλικά: ουσίες που περιέχονται σε φυτικές τροφές, ιδίως κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, όσπρια και ραβέντι. μια περίσσεια ινών περιορίζει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα του στοιχείου.
Παρουσία άλλων μετάλλων: υπάρχει ανταγωνισμός για την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου · ακόμη και μια περίσσεια ασβεστίου μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του.
Τσάι και καφές (τανίνες), φωσφορικά άλατα, ορισμένα φάρμακα (αντιβιοτικά, αντιόξινα) και ορισμένες παθολογικές καταστάσεις (υποχλωρυδρία, σύνδρομα δυσαπορρόφησης, διάρροια κ.λπ.).
Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου:
τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και κιτρικό οξύ (εσπεριδοειδή).
σάκχαρα και αμινοξέα.
Σε ποσοτικούς όρους:
οι υγιείς άνθρωποι απορροφούν περίπου το 10% του διαιτητικού σιδήρου (αυτό το ποσοστό αυξάνεται σε 20-30% σε συνθήκες ανεπάρκειας). συγκεκριμένα, το έντερο είναι σε θέση να απορροφήσει μεταξύ 2 και 10% του σιδήρου που παρέχεται από τα φυτά (τρισθενές ή μη ημι-σίδηρο) και μεταξύ 10-35% αυτού που περιέχεται σε ζωικές πηγές (δισθενές ή ημί σίδηρο).
Υπό το φως αυτών των εννοιών, μπορούμε λοιπόν να προσεγγίσουμε τους διατροφικούς πίνακες με κριτικό πνεύμα:
