Διατροφή και Αθλητισμός

ή λιπίδια, ανεξάρτητα από το αν είναι εξαιρετικής ποιότητας, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λιγότερο πολύτιμα, όπως ορισμένα σπορέλαια, αναπτύσσουν περισσότερες θερμίδες από όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά: έως 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, έναντι των 4 θερμίδων ενός γραμμαρίου υδατάνθρακες ή πρωτεΐνης.
Αλλά το πρόβλημα δεν είναι μόνο στις θερμίδες, υπάρχουν πολλές άλλες λειτουργίες που μπορούν να εκτελέσουν τα λίπη, ανάλογα με τη διαφορετική χημική δομή:

• στο καλό (φορείς λιποδιαλυτών βιταμινών, συστατικά κυττάρων και άλλες σημαντικές οργανικές δομές).
• στο κακό (ευνοούν την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες).

Επομένως, αν και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα συστατικά της διατροφής μας, καλό είναι να μην τρώμε πάρα πολλά, ειδικά όταν πρόκειται για λίπη ζωικής προέλευσης.

Πριν από μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό καλό είναι να αποφεύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα όπως κρεμώδη τυριά, τηγανητά, γλυκά με κρέμα και κρέμα.

Το Είναι γνωστά περίπου είκοσι διαφορετικά αμινοξέα και, ανάλογα με τον αριθμό και τη σειρά με την οποία είναι διατεταγμένα, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών. Από τα είκοσι αμινοξέα μόνο οκτώ θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό μας, τα οποία μπορούν να τα λάβουν μόνο από τα τρόφιμα, και τα δύο ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύτιμο και αναντικατάστατο υλικό για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την ανανέωση όλων των κυττάρων του σώματος. Όταν όμως οι θερμίδες είναι λιγοστές, για παράδειγμα στη νηστεία, το σώμα χάνει ουσίες που δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του και από τις οποίες πρέπει να προμηθευτεί το εξωτερικό με τρόφιμα που περιέχουν όλα τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα μικρότερα στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται οι πρωτεΐνες.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα υψηλή κατά την περίοδο της ανάπτυξης, ειδικά σε νέους που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Επομένως, τα τρόφιμα που παρέχουν πολύτιμα αμινοξέα (γάλα και όλα τα παράγωγά του, κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια που σχετίζονται με δημητριακά) δεν πρέπει λείπουν και δεν μπορούν να αντικατασταθούν ατιμώρητα με άλλα που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες περιέχουν επίσης άζωτο, δεν πρέπει να παρακάνετε τις μερίδες κρέατος, αυγών και τυριών είτε επειδή η περίσσεια πρωτεϊνικών τροφών δεν θα βελτιώσει τη δύναμη των μυών, αλλά θα αναγκάσει τα νεφρά να εργαστούν υπερωρίες για να απομακρύνουν τα τοξικά υπολείμματα αζώτου Το
Αυτό θα μπορούσε να συμβεί όχι τόσο με τη συνήθη διατροφή, όσο όταν κακοί σύμβουλοι, μεταξύ των οποίων ο οικογενειακός γιατρός ή ο αθλητικός γιατρός, προτείνουν περιττές ή επικίνδυνες προσθήκες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Οι μελετητές συμφωνούν ότι, για παιδιά που ασκούν τακτικά μια «αθλητική δραστηριότητα», η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου 1,2 - 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, ενώ για τους καθιστικούς ενήλικες είναι ήδη επαρκή 0,8 - 1 g / kg.
Επομένως, όταν λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει αμινοξέα ή πρωτεΐνες οποιασδήποτε φύσης, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να μειωθεί η πρόσληψη άλλων τροφών υψηλής πρωτεΐνης με τροφή.

Στα 14 κύρια γεύματα της εβδομάδας, συνιστάται η κατανάλωση:

• κρέας: 3 - 5 φορές, εναλλάσσοντας όλα τα είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένης της bresaola και του ζαμπόν.
• ψάρια: 2 - 3 φορές, κατά προτίμηση μπλε ψάρια, ή ψάρια σε φέτες, υδατοκαλλιέργεια ή κατεψυγμένα ψάρια, αλλά και κονσέρβες τόνου.
• αυγά: 2 φορές.
• τυριά: 2-3 φορές.
• όσπρια με δημητριακά: 2 - 3 φορές: (σούπες από ζυμαρικά και φασόλια, ρύζι και αρακά κ.λπ.)

Οι πρωτεΐνες που χρειάζονται ένα καθιστικό άτομο είναι περίπου 0,8-0,9 g / kg / ημέρα.
Σε όσους ασκούν αθλήματα, η ανάγκη αυτή αυξάνεται:

• σε ορισμένες φάσεις της προπόνησης υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Η πρωτεΐνη καταναλώνεται επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• με το ίδιο σωματικό βάρος, ο κύκλος εργασιών είναι μεγαλύτερος επειδή η πρωτεϊνική μάζα είναι μεγαλύτερη (αυξάνεται επίσης από 14% σε 21%).
• η εκπαίδευση από μόνη της αυξάνει τον κύκλο εργασιών.

Η ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη στον αθλητή μπορεί να φτάσει έως και τα 2,5 g ανά κιλό / ημέρα. Ωστόσο, είναι καλό ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης κατανέμεται σε διάφορες ώρες της ημέρας:

• σε κάθε γεύμα δεν απορροφώνται περισσότερα από 30-35 g πρωτεϊνών
• εάν η παροχή πρωτεΐνης εξαπλωθεί όλη την ημέρα, τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι μεγαλύτερα

Να θυμάστε ότι:

1. Ο μυς μεγαλώνει εάν οι μεμονωμένες ίνες αυξηθούν σε όγκο (υπερτροφία)
2. "Υπερτροφία συμβαίνει εάν c" είναι σύνθεση νέων πρωτεϊνών
3. Η προπόνηση (κατά της αντίστασης) αποτελεί το «προπονητικό ερέθισμα» για την υπερτροφία
4. Η σύνθεση νέων πρωτεϊνών μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο εάν είναι διαθέσιμη η «πρώτη ύλη», τα αμινοξέα

Δεν υπάρχουν σταθερές εναποθέσεις αμινοξέων στο σώμα. εάν παίρνετε όλες τις πρωτεΐνες σε ένα γεύμα, μπορεί να μην έχετε "πρώτη ύλη" (αμινοξέα) όταν το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει νέες πρωτεΐνες. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται λιγότερο από όσο θα μπορούσε.

Άλλα άρθρα με θέμα "Διατροφή και αθλητισμός: λίπη και πρωτεΐνες"

1. Διατροφή και αθλητισμός: ενεργειακή ολοκλήρωση
2. Η σωστή διατροφή του αθλητή
3. Διατροφή και αθλητισμός: αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, κρεατίνη και πρωτεΐνες
4. Διατροφή και αθλητισμός: υποδιαίρεση γευμάτων και γεύμα πριν τον αγώνα
5. Διατροφή και αθλητισμός: τι να φάτε κατά τη διάρκεια του αγώνα