2-20% (1,7-1,8 g / kg βάρους) συν ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες.
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 45-65%, συν λαχανικά και φρούτα.
Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Οι υδατάνθρακες που αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα (= ρυθμός γλυκόζης στο αίμα) είναι "υψηλός γλυκαιμικός δείκτης".
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Είναι ένας «παγκόσμιος» δείκτης απορρόφησης υδατανθράκων.
Τεχνικά, είναι η «περιοχή κάτω από την καμπύλη» της γλυκόζης στο αίμα μετά τη χορήγηση μιας δόσης ενός τροφίμου που περιέχει μια προκαθορισμένη ποσότητα υδατανθράκων.
Όσο πιο γρήγορα αφομοιωθεί και αφομοιωθεί ένας υδατάνθρακας, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του.
Υψηλός ή χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: τι συμβαίνει στον οργανισμό;
Εάν τρώτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού πριν από τον διαγωνισμό:
- Το σάκχαρό σας ανεβαίνει όλο και πιο γρήγορα.
- Η απόκριση ινσουλίνης είναι πιο έντονη.
- Για την παραγωγή ενέργειας, το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί σάκχαρα αντί για λίπη.
- Το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται νωρίτερα.
Εάν τρώτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού πριν από τον διαγωνισμό:
- Το σάκχαρό σας αυξάνεται όλο και πιο αργά.
- Η απόκριση ινσουλίνης είναι λιγότερο έντονη.
- Το σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει ένα καλό ποσοστό λίπους ως πηγή ενέργειας.
- Τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πιο αργά.
Υδατάνθρακες πριν από την απόδοση
Μέχρι 3-4 ώρες πριν, ειδικά για παρατεταμένη απόδοση, μπορείτε να καταναλώσετε μια ορισμένη (όχι υψηλή) ποσότητα υδατανθράκων.
Στις 3 ώρες πριν από την παράσταση, είναι καλό να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να αποφύγετε την επίτευξη του αγώνα με υψηλές τιμές ινσουλιναιμίας και τον κίνδυνο χαμηλής χρήσης FFA.
Σνακ πριν την προπόνηση (μερίδα CHO x)
Υδατάνθρακες μετά την απόδοση
Αν τις επόμενες ημέρες υπάρχει «άλλος» διαγωνισμός ή άλλη απαιτητική προπόνηση, καλό είναι να προσπαθήσουμε να ανακτήσουμε μυϊκό γλυκογόνο.
Αμέσως μετά τον αγώνα, επομένως, είναι χρήσιμο να λαμβάνετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: χάρη σε αυτό, ευνοείται η επανασύνθεση του γλυκογόνου. Καλύτερα από πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες (Costill and Ivy, Texas University).
Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
Φρουκτόζη
- Γρήγορη εκκένωση του στομάχου.
- Χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνη.
- Καλύτερη χρήση του FFA.
- Διαμορφωμένη απορρόφηση.
Μαλτοδεξτρίνη
- Αποτελεσματική παροχή ενέργειας.
- Λιγότερη ωσμωτικότητα με την ίδια θερμιδική πρόσληψη.
- Εξαιρετική εντερική απορρόφηση.
