Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας

, μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της μυϊκής μάζας που νοείται ως υπερτροφία (και όχι υπερπλασία).
Η δίαιτα για τη μάζα είναι κανονικοθερμιδική ή υπερθερμιδική (μέγιστο + 10%) και ακολουθεί διαφορετική διατροφική κατανομή σύμφωνα με τη μέθοδο που θα χρησιμοποιηθεί. επίσης η υποδιαίρεση των θερμίδων στα διάφορα γεύματα είναι μια χαρακτηριστική πτυχή αυτού του είδους δίαιτας και είναι γενικά πιο διαιρεμένη από την κλασική κανονικοθερμιδική δίαιτα.
Η δίαιτα για τη μάζα πρέπει να έχει κάποιες βασικές απαιτήσεις που θα αναφέρω παρακάτω.

• Υγεία και διατροφική ισορροπία
• Ενεργειακή και διατροφική κανονική πρόσληψη θερμίδων ή υψηλής θερμιδικής πρόσληψης
• Η ενεργειακή ανάλυση χωρίζεται σε τουλάχιστον 6 γεύματα

Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα όγκου πρέπει να παρέχει:

• ΟΛΑ τα απαραίτητα μόρια (αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα) σε επαρκείς ποσότητες
• Περισσότερες πρωτεΐνες (με βάση την υποκειμενικότητα και τη σύνθεση του σώματος) σε σύγκριση με μια παραδοσιακή κανονικοθερμιδική δίαιτα, ομοιόμορφα κατανεμημένη όλη την ημέρα. Προσωπικά χρησιμοποιώ συντελεστή 1,5-2,5 g / kg για άτομα με λιπώδη μάζα (BF) μικρότερη από 10%και συντελεστή 1,5g / kg για άτομα με BF υψηλότερο από 15%
• Περίπου το 25-30% των λιπών υπολογίζεται για την ανάγκη για θερμιδικές θερμίδες, ακόμη και αν εφαρμόζονται σε καθεστώτα υψηλής θερμιδικής αξίας
• Υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες για συνολική ενεργειακή υποστήριξη και διανέμονται με τέτοιο τρόπο ώστε να εκμεταλλεύονται την αναβολική ισχύ της ινσουλίνης (διεγείρεται από αυτές) αλλά χωρίς να υπερβαίνουν την λιπώδη εναπόθεση.

Από πρακτική άποψη και εφαρμογή, οι επιλογές τροφίμων είναι οι ίδιες με αυτές για μια καλή και υγιεινή διατροφή.
Η δίαιτα για τη μάζα είναι μια δίαιτα που πρέπει να διατηρείται υπό συνεχή έλεγχο (ανάλυση της σύστασης του σώματος) καθώς «μια πιθανή υπερεκτίμηση ενέργειας μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε» υπερβολική συσσώρευση λίπους. να είναι ξεκάθαρο, είναι φυσιολογικό ότι ευνοώντας όλες τις αναβολικές διεργασίες (ειδικά μέσω μιας «υψηλής θερμιδικής αξίας») ένα μέρος της μάζας που αποκτάται είναι λιπώδους φύσης (FM), αλλά αυτή η αύξηση πρέπει να είναι αναλογικά χαμηλότερη από την αύξηση του μυός μάζα.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η επιλογή μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας περιλαμβάνει ένα χρονικό όριο πέραν του οποίου θα ήταν σκόπιμο να μην συνεχιστεί. εξαρτάται κυρίως από την ανταπόκριση του σώματος στη συγκεκριμένη δίαιτα και από το επίπεδο της λιπώδους συσσώρευσης που επιτυγχάνεται (που δεν πρέπει ποτέ να είναι> 15%).

90 ".

Φύλο Αρσενικός Ηλικία 21 Heψος cm 178 Περιφέρεια καρπού cm 17 Σύνταγμα Κανονικός Heψος / καρπός 10,5 Μορφολογικός τύπος Μακρυά Βάρος kg 66,2 Δείκτη μάζας σώματος 20,9 με BF 8% Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 20,9 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 66,2 Βασικός μεταβολισμός kcal 1692,2 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Μέτριο Ναι Aus. 1,78 Ενεργειακή δαπάνη kcal 3012 Διατροφή ΥΠΕΡΧΑΛΟΡΙΚΟ 3313,2 Kcal Λιπίδια 30% της κανονικοθερμιδικής 903,6 Kcal 100,4 γρ Πρωτεΐνες 2,5g / kg 662Kcal 165,5 γρ Υδατάνθρακες 52,7% 1747,6 kcal 466 γρ Αλκοόλ 0 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 498 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 330 kcal Μεσημεριανό 25% 828kcal Πρόχειρο φαγητό 15% 498kcal Βραδινό 25% 828kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 330 kcal

Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:

• Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
• Υγρό 20g = 2 κουταλιές της σούπας
• Grana 10g = 1 κουταλιά της σούπας
• Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
• Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
• Πυρήνας καρυδιάς, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3γρ
• Bωμί 30-35g = μεγάλη φέτα

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150 kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Μήλο με φλούδα 200 g c, a ,, 104kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια, ώριμοι σπόροι 300g, 351kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Ξιφία στη σχάρα Μπριζόλα ξιφίας 200g, 242kcal Μάραθο 300g, 93kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ευρωπαϊκό κόκκινο ή λευκό σταφύλι 200g, 138 kcal Αποξηραμένα καρύδια 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Πορτοκάλια 200g, 126kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένες φακές Φακές, αποξηραμένες 100g, 353kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Κόκκινο ραπανάκι 100g, 23kcal ψωμί σικάλεως 90g 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Blueημένο μπλε ψάρι Μπλε ψάρι, κατά μέσο όρο 200g, 248kcal Κολοκύθι 300g, 48kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Λότι ή χακί 200g, 140 kcal Αμυγδαλωτά αμύγδαλα 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Μήλο με φλούδα 200g c, a ,, 104kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ceci διάβασα Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ρουκέτα 100g, 25kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Μοσχάρι σε τηγάνι Μοσχάρι, φιλέτο 200g, 220kcal Μελιτζάνα 300g, 72kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ευρωπαϊκό κόκκινο ή λευκό σταφύλι 200g, 138 kcal Φουντούκια 30g, 188,4 kcal

Παράδειγμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Πορτοκάλια 200g, 126kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Ζυμαρικά σιμιγδάλι 100g, 353kcal Σάλτσα ντομάτας 100g, 24kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Σκληρά βραστά αυγά Σκληρά βραστά αυγά 100g, 143kcal Πατάτες 200g, 154kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Λότι ή χακί 200g, 140 kcal Αποξηραμένα καρύδια 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Μήλα 200g, 104kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ριζότο κολοκύθας καστανό ρύζι 100g, 362kcal Κολοκύθι 100g, 26kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Κόκκινο ραπανάκι 100g, 23kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Ρίκοτα ημιαποβουτυρωμένο γάλα Ρίκοτα ημιαποβουτυρωμένο γάλα 125g, 172,5kcal Κολοκύθι 300g, 48kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ευρωπαϊκά λευκά ή κόκκινα σταφύλια 200g, 138 kcal Αμυγδαλωτά αμύγδαλα 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Πορτοκάλια 200g, 126kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Σούπα με όσπρια και δημητριακά Αποξηραμένα όσπρια και μικτά δημητριακά 100g, 350Kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ρουκέτα 100g, 23kcal ψωμί σικάλεως 90g, 25kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100g, 128kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα Στήθος κοτόπουλου 200g, 200kcal Μελιτζάνα 300g, 72kcal ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Λότι ή χακί 200g, 140 kcal Φουντούκια 30g, 188,4 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 300ml, 150kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 25g, 69,5 kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal Μήλο με φλούδα 200 g c, a ,, 104kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Polenta με παρμεζάνα Στιγμιαίο αλεύρι πολέντα 50g, 177,5kcal παρμεζάνα 50g, 117,6kcal Μαρούλι 100g, 18kcal ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φυσικός τόνος 100 γρ 128 kcal Breadωμί σίκαλης 90 γρ 232,2 kcal Αχλάδια 200 γρ 116kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Φιλέτο μοσχάρι στη σχάρα Μοσχάρι φιλέτο 200γρ 296kcal Μάραθο 300γρ 93 kcal 120 γρ ψωμί σίκαλης 309,6 kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20γρ 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ευρωπαϊκό κόκκινο ή λευκό σταφύλι 200g, 138 kcal Αποξηραμένα καρύδια 30g, 183,6 kcal , δεν απαιτεί καμία ενσωμάτωση.
Σε κάθε περίπτωση, μεταξύ των πιο δημοφιλών προϊόντων βρίσκουμε:

• Σκόνη πρωτεΐνης, η οποία συμπληρώνει την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν δεν είναι επαρκής στη διατροφή
• Μπάρες πρωτεΐνης, οι οποίες σε αντίθεση με το προηγούμενο συμπλήρωμα περιέχουν επίσης σάκχαρα και λίπη
• Δεξτρόζη ή γλυκόζη σε φτωχή, χρήσιμη για την προώθηση μιας καλής απόκρισης στην ινσουλίνη
• Κρεατίνη σε σκόνη, η οποία διευκολύνει την ανάκτηση και την αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων σε άτομα με προδιάθεση.