Μεσημεριανό
Για το μεσημεριανό γεύμα θεωρείται πιο συμφέρουσα η πρόταση ενός εύπεπτου «μεμονωμένου πιάτου».
Με αυτόν τον τρόπο, μετά την απογευματινή ανάπαυση, ο αθλητής θα είναι έτοιμος να ξαναπροπονηθεί στις καλύτερες συνθήκες "επαναφόρτισης" των ιστικών αποθέσεων γλυκογόνου και μορίων υψηλής ενέργειας (τριφωσφορική αδενοσίνη και φωσφοκρεατίνη), χωρίς ωστόσο να έχει εμπλακεί υπερβολικά στις πεπτικές διαδικασίες Το
Σνακ μετά την προπόνηση
Μετά την απογευματινή προπόνηση, είναι καλό για τον αθλητή να καταναλώνει ένα μικρό σνακ κυρίως υγρό, με καλή ενεργειακή περιεκτικότητα (ενέργεια από αποκλειστική υδατάνθρακα, ολιγο- και πολυσακχαρίτες) και πλούσιο σε μέταλλα, για να αναπληρώσει γρήγορα τις απώλειες υδροαλατούχου διαλύματος και ισορροπεί με τα αλκαλικά τρόφιμα την τάση για οξέωση που προκαλείται από μυϊκή κόπωση.
Βραδινό
ο απογευματινό γεύμα Ως εκ τούτου, αντιπροσωπεύει, για τον αθλητή στις ημέρες προπόνησης της αγωνιστικής περιόδου, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, από ποσοτική άποψη.
Στην πραγματικότητα, χωρίς υπερβολές και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης ημερήσιας θερμιδικής δόσης, το δείπνο θα είναι κατά μέσο όρο άφθονο, πλούσιο και ποικίλο στις επιλογές, καθώς ο αθλητής θα χρησιμοποιεί το βραδινό και νυχτερινό υπόλοιπο (τουλάχιστον 9-10 ώρες ) για πεπτικές διεργασίες και μεταβολικές.
Όσον αφορά τη διαμόρφωση του μενού βραδινού γεύματος, προτείνω σούπες με λαχανικά και / ή όσπρια ως πρώτο πιάτο για την περαιτέρω προώθηση της εξισορρόπησης των απωλειών υδρολογικού ορού και την εξασφάλιση περαιτέρω πρόσληψης αμύλων (πατάτες, ρύζι, κρουτόν ψωμί).
Μεταξύ των πιάτων, ο αθλητής μπορεί να επιλέξει διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης κατά βούληση, χωρίς να παραμελεί τα ψάρια (τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα) και τα όσπρια, συνοδεύοντάς τα με φρέσκα ή / και μαγειρεμένα λαχανικά.
Θυμάμαι ότι προτείνουμε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα, αφού με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε μια περίοδο νηστείας άνω των 4-5 ωρών, η οποία θα είχε καταβολικό αποτέλεσμα, αλλά στον νυχτερινό ύπνο έχουμε τουλάχιστον 8-9 ώρες νηστεία! Ακριβώς αυτό διορθώνεται προτιμώντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο όπως ο ζωμός, το κλασικό από βόειο κρέας, που παρουσιάστηκε το βράδυ, οδηγεί σε αύξηση της πρωτεϊνικής μάζας του ατόμου, καθώς αποτρέπει τον καταβολισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή στο ζωμό υπάρχει τόσο μεγάλη ποσότητα αμινοξέων, που τις πρώτες ώρες του ύπνου, βοηθούν στην παραγωγή GH, της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι ήδη υψηλή εκείνες τις ώρες.
σώμα και να παρέχει στον αθλητή επαρκή ποσότητα εξουσία, καλά κατανεμημένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς την εμφάνιση πεπτικών διαταραχών και ταυτόχρονα αποφεύγοντας την εμφάνιση της πείνας ή της αδυναμίας.Είναι απαραίτητο να τροφοδοτηθεί ο αθλητής με επαρκή και έγκυρο τρόπο, χωρίς υπερβολική δέσμευση στο γαστρεντερικό σύστημα, συχνά ήδη έντονα τονισμένο από το άγχος πριν τον αγώνα.
Η πρόσληψη αμύλων πρέπει να είναι επαρκώς υψηλή, έως και 65-70% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, αποφεύγοντας ωστόσο να τα καταπιείτε τις τρεις ώρες πριν από τη συνάντηση και προσέχοντας πάντα να μην κάνετε τις μυϊκές ίνες πολύ βαριές με νερό.
Τα εξαιρετικά καρυκευμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που δημιουργούν αέρια πρέπει να αποφεύγονται την ημέρα του αγώνα, καθώς και το κρέας και τα λίπη που έχουν πολύ χρόνο πέψης και τρώγονται τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα μπορούν να προκαλέσουν ένα ενοχλητικό αίσθημα βάρους.
Εάν η ώρα του αγώνα είναι νωρίς το απόγευμα (15.00) συνιστάται να έχετε ένα αρκετά άφθονο και πλούσιο πρωινό μεταξύ 7.00 και 8.00 το πρωί και να γευματίσετε μεταξύ 11.30 και 12.00.
Το μεσημεριανό γεύμα θα αποτελείται από ένα καλό πρώτο πιάτο ακολουθούμενο από φρέσκα φρούτα και επιδόρπιο, αργότερα, τις ώρες που προηγούνται του διαγωνισμού, για να πιείτε ένα ποτό "αναμονής".
Όταν ο διαγωνισμός ξεκινά αργότερα (5.00 μ.μ.) τότε το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι λίγο πιο πλήρες και ισορροπημένο, ευνοώντας πάντα την πρόσληψη υδατανθράκων.
Σε περίπτωση βραδινού ή νυχτερινού διαγωνισμού, το μεσημεριανό γεύμα θα ακολουθήσει ένα ελαφρύ σνακ με καλή παροχή υγρών (τσάι και / ή χυμό φρούτων) και γλυκίδια (ψημένα κέικ, νιφάδες βρώμης, παξιμάδια με μαρμελάδα).
Μετά τον αγώνα και γενικότερα μετά από κάθε μυϊκή προσπάθεια, ο αθλητής πρέπει να αποφεύγει τα στερεά τρόφιμα για τουλάχιστον μερικές ώρες, περιορίζοντας τον εαυτό του να αναπληρώσει τους πόρους νερού και μετάλλων αυτή τη στιγμή. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να πιει νερό και ειδικά παρασκευασμένα ποτά ή να χρησιμοποιήσει εμπορικά σκευάσματα. Μεταξύ αυτών δεν πρέπει να ξεχαστούν οι συνήθεις χυμοί φρούτων, προτιμώντας εκείνους χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αραιωμένα κατάλληλα με νερό. Το γάλα μπορεί να προταθεί ως έγκυρη εναλλακτική λύση τις πρώτες ώρες μετά τον αγώνα επίσης με τη μορφή smoothies.
