Πόσο σημαντικό είναι το σωστό φαγητό;
Ο βασικός κανόνας είναι πολύ απλός: δεν υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε έναν αγώνα, αλλά υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να σας κάνουν να τον χάσετε.
Ξεκινώντας από αυτήν την υπόθεση, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια διατροφική επίγνωση και να εξοικειωθούμε με μερικές γενικές έννοιες που είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε για να δημιουργήσουμε μια σωστή διατροφή, σε σχέση με τις φυσικές προσπάθειες που πρέπει να διατηρηθούν.
Πρέπει πρώτα απ 'όλα να θυμόμαστε ότι όλα όσα εισάγουμε στο σώμα μας πρέπει να εξυπηρετούν ταυτόχρονα:
- Όπως η βενζίνη (θερμίδες),
- Ως προστασία (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά),
- Για θερμική ρύθμιση (το νερό στα ποτά και αυτό που περιέχεται στα τρόφιμα),
- Για τη συνεχή συντήρηση φθαρμένων τμημάτων (πρωτεΐνες με τα απαραίτητα αμινοξέα τους που επιτρέπουν τη συνεχή ανανέωση των ιστών).
Τι μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεται ο άνθρωπος;
Shutterstock
Οι εφημερίδες και η τηλεόραση συχνά μιλούν για δίαιτες και διατροφή. υπάρχει πολύς λόγος για αυτό ακόμη και σε αθλητικό περιβάλλον. Ωστόσο, για τον έναν ή τον άλλο λόγο, δεν έχουν όλοι σαφείς ιδέες και συχνά μεταδίδονται παλιές λαϊκές αντιλήψεις που δεν μοιράζονται η σύγχρονη επιστήμη.
Ο ανθρώπινος κινητήρας χρειάζεται ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) με προτιμησιακές ποσοστιαίες αναλογίες για να λειτουργήσει στο μέγιστο.
Έτσι, ας καθορίσουμε αμέσως ποιο θα πρέπει να είναι το πιο κατάλληλο μείγμα για κάθε άνθρωπο (καθιστικός ή αθλητής δεν κάνει μεγάλη διαφορά, αν όχι για τη μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα μείγματος, ενώ η ποσοστιαία του σύνθεση είναι παρόμοια).
Τουλάχιστον το 50-60% των θερμίδων που χρειάζεται ο καθένας μας πρέπει να προέρχεται από την ομάδα υδατανθράκων, όχι περισσότερο από 30% από την ομάδα λίπους και το υπόλοιπο 10-20% από την ομάδα πρωτεϊνών.
Δεδομένου ότι ο κινητήρας του ανθρώπου είναι πολύ περίπλοκος, χρειάζεται επίσης «προστατευτικά» στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.).
Ένα από τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού. αλλά καθώς αυξάνεται η ποσότητα του μυϊκού ιστού, αυξάνεται ο μεταβολισμός.
Οι μύες των αθλητών καταναλώνουν ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπιδίων που ποικίλλουν σε ποσοστό ανάλογα με τις προπονήσεις που εκτελούνται και την ένταση της σωματικής άσκησης: στην αρχή της άσκησης καταναλώνονται υδατάνθρακες, στην καθαρά αερόβια άσκηση οι μύες χρησιμοποιούν κυρίως λίπη, ενώ όσο αυξάνεται η ένταση της εργασίας, καταναλώνεται ένα όλο και πιο πλούσιο μείγμα υδατανθράκων.
(η απλούστερη μορφή υδατανθράκων που μετά την πέψη θα περάσει στο αίμα) παράγει, στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος, ενέργεια (4 θερμίδες ανά γραμμάριο ζάχαρης) και, ως εύκολα εξαφανιζόμενα απόβλητα, νερό και διοξείδιο του άνθρακα.
Οι υδατάνθρακες είναι τα τρόφιμα που σε όλο τον κόσμο παρέχουν στον άνθρωπο τη βάση της διατροφής, ή τουλάχιστον τις μισές θερμίδες που χρειάζονται, καθημερινά, για να πληρώσουν τα έξοδα του να είσαι ζωντανός και το πιο ακριβό για να μετακινηθείς και να τρέξεις.
Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές: σε δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι κ.λπ.), σε όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές), σε κόνδυλους (πατάτες), σε φρούτα και λαχανικά (η ζάχαρη προέρχεται για παράδειγμα από επεξεργασία ζαχαροκάλαμου ή τεύτλων).
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες υπάρχουν επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στο γάλα (λακτόζη 5 g ανά 100 g γάλακτος) και, λογικά, στο μέλι. Σε αναψυκτικά (χυμούς, coca-cola, chinotti κ.λπ.) και ακόμη περισσότερο σε γλυκά!
Απλά σάκχαρα και σύνθετα σάκχαρα
Η διάκριση των υδατανθράκων σε «απλούς» και «πολύπλοκους» αφορά την ταχύτητα αφομοίωσης, δηλαδή τον χρόνο που θα χρειαστεί για να αφομοιωθεί, στη συνέχεια να «αποσυναρμολογηθεί» και να αναχθεί σε στοιχειώδη μόρια (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) ικανά να περάσουν εντερικό τοίχωμα και να εισέλθει στο αίμα.
Οι υδατάνθρακες των οσπρίων, των ζυμαρικών, του ψωμιού ή του ρυζιού είναι πολύπλοκοι και επομένως πιο αργές στην πέψη (όλοι πλούσιοι σε άμυλο, ένα πολύ μακρύ και πολύπλοκο μόριο που τα ένζυμα μας πρέπει να συντομεύσουν στην πέψη).
Αντ 'αυτού, οι απλοί και ταχέως απορροφημένοι υδατάνθρακες είναι αυτοί του μελιού ή της ζάχαρης (σακχαρόζη) με τους οποίους γλυκαίνουμε τον καφέ, αυτούς των φρούτων ή των χυμών.
Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι;
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα μεταβολίζει μια τροφή, με βάση μια κλίμακα στην οποία η καθαρή γλυκόζη έχει τιμή 100.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως το ψωμί και τα δημητριακά που τρώγονται για πρωινό) αφομοιώνονται πιο γρήγορα και προκαλούν πείνα πρώτα. εκείνοι με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, από την άλλη πλευρά, καίγονται αργά και προκαλούν μια αίσθηση κορεσμού που διαρκεί περισσότερο.
Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών ινών σε κάθε γεύμα (λαχανικά) θα επιβραδύνει τη γλυκαιμική απόκριση του σώματος.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στην πράξη κάνουν το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη αφαιρεί τα σάκχαρα από το αίμα αφήνοντάς τα να εισέλθουν στα κύτταρα και μειώνει τη λιπόλυση, προκαλώντας χαμηλότερη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων: η μείωση του σακχάρου στο αίμα δημιουργεί αίσθημα πείνας.
Επομένως, το ιδανικό θα ήταν να τρώμε πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά αυτοί με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκειμένου να μην κινδυνεύσουμε να ξεκινήσουμε πρόωρα την πείνα.
Η φρουκτόζη που περιέχεται στα φρούτα προκαλεί πολύ χαμηλή απόκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, όχι μόνο δεν μειώνει το επίπεδο των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν, αλλά ευνοεί τη χρήση τους, εξοικονομώντας έτσι ένα μέρος των αποθεμάτων μυϊκής ζάχαρης, που αντιπροσωπεύεται από το γλυκογόνο.
Στο παρελθόν, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούσαν μια διαίρεση για να αυξήσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου την ημέρα του αγώνα: μετά από μια μέγιστη προπόνηση, ικανή να εξαλείψει τις μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου, ακολούθησαν τρεις ημέρες δίαιτας μόνο λίπους και πρωτεϊνών και άλλες τρεις ημέρες πρόσληψης υδατανθράκων μόνο.
;
.jpg)
-cloruro.jpg)
