Bodybuilding: Παράδειγμα μεσοκύκλου

Εισαγωγή

Ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα μεταξύ των επισκεπτών του γυμναστηρίου είναι η συνεχής αίσθηση ότι τα πρότυπα προπόνησης διαδέχονται το ένα το άλλο χωρίς καμία λογική, δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Shutterstock

Το παρακάτω είναι ένα σχέδιο εργασίας που οργανώνεται σε ένα μεσοκύκλο. η επανάληψη δύο φορές θα καταλάβει το μεγαλύτερο μέρος της ετήσιας περιόδου.

Οι πρώτες 16 εβδομάδες οργανώθηκαν με "γραμμικό" τρόπο, ξεκινώντας από μια φάση ανατομικής προσαρμογής και επιτυγχάνοντας σταδιακά την ικανότητα χρήσης ολοένα και μεγαλύτερων φορτίων με απόλυτη ασφάλεια.

Στη διαμόρφωση του κύκλου των 8 εβδομάδων (επαναλαμβάνοντας δύο φορές, επιτυγχάνεται ο κύκλος των 16 εβδομάδων), που εξετάζει την κατανομή των επιμέρους μονάδων κατάρτισης, υπάρχουν ήδη "στοχευμένες" περίοδοι αναγέννησης: ως εκ τούτου, τίποτα δεν αφήνεται στην τύχη.

Μεσοκύκλος

Εβδομάδες 1, 2 και 3

μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ. ΝΤΟ. ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ. ΝΤΟ. Επιπλέον ξεκούραση ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ.

Εβδομάδες 4, 5 και 6

μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. ΝΤΟ. ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ. ΝΤΟ. Επιπλέον ξεκούραση ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ. ΝΤΟ.

Εβδομάδες 7 και 8

μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΙ. ΝΤΟ. Αναγέννηση Επαναλάβετε τον κύκλο για δεύτερη φορά

Πίνακας Α Ράχης Χαμηλή τροχαλία ή κωπηλάτης με μπάρα Ακολουθήστε το Σχήμα 1 Ράχης Lat μηχάνημα Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Οπισθία δελτοειδή Σηκώστε στους 90 ° o Κωπηλασία με μπάρα στο στήθος Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Δικέφαλος μυς Δικέφαλος με μπάρα Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Μοσχάρια Μηχανή μόσχου Ακολουθήστε το Σχήμα 3 κοιλιακοι μυς Τρίξιμο καλωδίου Ακολουθήστε το Σχήμα 4

Πίνακας Β Τετρακέφαλος Squat ή Press Ακολουθήστε το Σχήμα 1 Τετρακέφαλος Επιμήκυνση ποδιού Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Μήρου Μπούκλες ποδιών ή deadlift με (σχεδόν) ίσια πόδια Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Οσφυϊκή περιοχή Υπερέκταση Ακολουθήστε το Σχήμα 4 Μανσέτα περιστροφής Εξωτερικές περιστροφές Ακολουθήστε το Σχήμα 3, αλλά χωρίς
φέρει τις επαναλήψεις στο όριο κοιλιακοι μυς Reverse Crunches Ακολουθήστε το Σχήμα 4

Πίνακας Γ Σαλιάρες Παγκάκι Ακολουθήστε το Σχήμα 1 Σαλιάρες Διασταυρώσεις στον πάγκο στους 30 ° Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Πλάγια και πρόσθια δελτοειδή Αργά προς τα εμπρός ή πλευρικές ανυψώσεις Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Τρικέφαλος μύς Στενός πάγκος ή French Press Ακολουθήστε το Σχήμα 2 Μοσχάρια Μηχανή μόσχου Ακολουθήστε το Σχήμα 3 κοιλιακοι μυς Τραγάνισμα Ακολουθήστε το Σχήμα 4

Οι ασκήσεις που αναφέρονται στους πίνακες, κατά την ανάπτυξη του προγράμματος, δεν πρέπει να αντικατασταθούν, αλλά όλες οι παραλλαγές τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν σταδιακά. Για παράδειγμα: Lat machine με μεγάλη ή μεσαία λαβή ή με trazibar. Σταυροί στον πάγκο με κλίση 30 ° ή 20 °. και τα λοιπά. και τα λοιπά.
Όσον αφορά τις σειρές που θα εκτελεστούν (χρόνοι ανάπαυσης μεταξύ σετ κ.λπ.), από την προπόνηση στην προπόνηση, στην κύρια άσκηση, είναι απαραίτητο να εξετάσουμε το διάγραμμα n ° 1 · υπάρχουν τρεις τρόποι που μπορούν να υιοθετηθούν: με την εργασία ( σειρά x επαναλήψεις) σχεδόν σταθερή · με αύξηση του όγκου εργασίας κατά (περίπου) 5%· με αύξηση του όγκου εργασίας κατά (περίπου) 10%. Προφανώς είναι με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας και επιλέγουν έναν τρόπο αντί ένα άλλο εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή.

Ένας άλλος τρόπος αύξησης του φόρτου εργασίας προκύπτει από το σχήμα αριθ. 2 (που σχετίζεται με "δευτερεύουσες" ασκήσεις) όπου μπορούμε να επιλέξουμε 2 τρόπους εργασίας: επίπεδο 1 (το οποίο είναι πιο απλό) και επίπεδο 2 (που περιλαμβάνει μεγαλύτερο πρότυπο αριθμού).

Τελικά, λοιπόν, έχετε 6 (τα 3 που προέρχονται από το σχήμα n ° 1 για τα 2 που προέρχονται από το σχέδιο n ° 2) για να μπορείτε να επιλέξετε. Για να «απεικονίσετε» καλύτερα την τάση του όγκου εργασίας ως συνάρτηση των συνδυασμών μεταξύ των σχημάτων 1 και 2, ρίξτε μια ματιά στο σχετικό γράφημα.
Επιπλέον, τα σχήματα μπορούν να εκτελεστούν σύμφωνα με ένα μοντέλο "εντατικοποίησης" ή "συσσώρευσης".
Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει να προχωρήσετε στο όριο από την πρώτη σειρά (εξαιρουμένης της προθέρμανσης) στην οποία - εάν έχετε επιλέξει καλά το βάρος (περισσότερο ή λιγότερο αυτό που αναφέρεται στη στήλη σχετικά με το% του ανώτατο όριο που θα υιοθετηθεί) - θα εκτελέσετε περίπου τις επαναλήψεις που αναφέρονται. στην προτελευταία στήλη των διαγραμμάτων. στην επόμενη σειρά, κουρασμένοι από την προηγούμενη σειρά, θα πρέπει να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις που θα έρθουν (χωρίς βοήθεια!) ακόμη και αν θα είναι μικρότερες από αυτές που υποδεικνύονται.
Στη δεύτερη περίπτωση, ωστόσο, θα πρέπει να εκτελέσετε τις επαναλήψεις που αναφέρονται στην προτελευταία στήλη σε όλες τις αναφερόμενες σειρές. Αυτό σημαίνει ότι οι σειρές δεν ωθούνται στο όριο από την πρώτη και, επιπλέον, ότι το% του ανώτατου ορίου που πρέπει να υιοθετηθεί για τα φορτία είναι σημαντικά χαμηλότερο από αυτό που αναφέρεται στη σχετική στήλη. Προσοχή, ωστόσο: με αυτή τη δεύτερη μέθοδο, χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία, αλλά ο συσσωρευμένος όγκος εργασίας (n ° επαναλήψεων) θα είναι μεγαλύτερος.
Perhapsσως, στο πρώτο εξάμηνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοντέλο "συσσώρευσης" και στο δεύτερο μισό ένα μοντέλο "κλιμάκωσης". Μια άλλη (πολύ παραγωγική) λύση είναι να υιοθετήσετε τα δύο μοντέλα εναλλάξ (κάθε 3 ή κάθε 6 προπονήσεις), αλλά νομίζω ότι θα κινδυνεύατε να μπερδευτείτε, γι 'αυτό προτείνω αυτήν την παραλλαγή όταν εξοικειωθείτε περισσότερο με αυτές τις διαδικασίες.

Ακολουθούν τα διαγράμματα που σχετίζονται με τη «βασική» άσκηση (διάγραμμα 1) της προπόνησης και οι δευτερεύουσες ασκήσεις (διαγράμματα 2, 3 και 4).
Στα διαγράμματα, κάθε σειρά αντιστοιχεί σε μία από τις 12 προπονήσεις (ανά πίνακα) που αποτελούν τον κύκλο των 16 εβδομάδων. Οι σειρές προθέρμανσης δεν υποδεικνύονται, αλλά - για κάθε τμήμα μυών - θα πρέπει να εκτελέσετε 1-3 από 5 επαναλήψεις με σταδιακά αυξανόμενα φορτία, προτού προχωρήσετε στην πραγματική σειρά που υποδεικνύεται στα διαγράμματα.
Στο σχήμα 1, οι επαναλήψεις επιλέγονται στη στήλη της λειτουργίας που έχετε επιλέξει (σταθερός όγκος, αύξηση 5%, αύξηση 10%).
Ομοίως, στο σχήμα 2, οι επαναλήψεις επιλέγονται στη στήλη του επιπέδου (1 ή 2) που έχετε επιλέξει.
Τα σχήματα 3 και 4, από την άλλη πλευρά, δεν υφίστανται αλλαγές όταν οι επιλεγμένες μεθοδολογίες ποικίλλουν.

Σχήμα 1

Επιλέξτε μία από τις τρεις λειτουργίες Επεξεργάζομαι
(τύπος Α, Β ή Γ) n ° Σειρά
V = κόστος. Σειρά
(V + 5%) Σειρά
(V + 10%) % του ανώτατου ορίου
να υιοθετηθεί «Θεωρητικές» επαναλήψεις
στην πρώτη σειρά Ξεκουραστείτε ανάμεσα
η σειρά 1 2 2 2 65% Περίπου 12 60' 2 3 3 3 65% Περίπου 12 60' 3 4 4 4 65% Περίπου 12 60' 4 2 3 4 70% Περίπου 10 90' 5 3 3 3 70% Περίπου 10 90' 6 4 4 4 70% Περίπου 10 90' 7 3 4 5 75% Περίπου 8 90-120' 8 4 4 5 75% Περίπου 8 90-120' 9 3 4 6 80% Περίπου 6 120-150' 10 3 4 6 80% Περίπου 6 120-150' 11 4 6 9 85% Περίπου 4 150-180' 12 5 7 10 85% Περίπου 4 150-180'

Σχήμα 2

Επιλέξτε ένα από τα δύο επίπεδα Επεξεργάζομαι
(τύπος Α, Β ή Γ) n ° Σειρά
(Επίπεδο 1) Σειρά
(Επίπεδο 2) % του ανώτατου ορίου
να υιοθετηθεί «Θεωρητικές» επαναλήψεις
στην πρώτη σειρά Ξεκουραστείτε ανάμεσα
η σειρά 1, 2, 3, 4 2 3 75% Περίπου 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Σχήμα 3

Επεξεργάζομαι
(τύπος Α, Β ή Γ) n ° Σειρά % του ανώτατου ορίου
να υιοθετηθεί «Θεωρητικές» επαναλήψεις
στην πρώτη σειρά Ξεκουραστείτε ανάμεσα
η σειρά 1, 2, 3, 4 3 70% Περίπου 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Σχήμα 4

Επεξεργάζομαι
(τύπος Α, Β ή Γ) n ° Σειρά Επαναλήψεις Ξεκουραστείτε ανάμεσα
η σειρά 1, 2, 3, 4 3 Περίπου 15-20
όχι στο όριο 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Perhapsσως αυτό που περιγράφεται να είναι λίγο περίπλοκο, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι καθόλου.
Για να καταλάβετε καλύτερα τα πράγματα - συγκεντρώνοντας τα δεδομένα που σχετίζονται με τα διαγράμματα και τους πίνακες - θα σας δώσω δύο παραδείγματα για το πώς πρέπει να δομηθεί το πρόγραμμα. ένα που σχετίζεται με την ένατη προπόνηση, πίνακα Α, με μοντέλο V + 5%, επίπεδο 1 και μοντέλο «εντατικοποίησης» και ένα άλλο που αφορά την τέταρτη προπόνηση, πίνακα Γ, με τρόπο V + 10%, επίπεδο 2 και μοντέλο «συσσώρευσης»):

Πίνακας Α Διαδικασία (εκπαίδευση αριθ. 9 - λειτουργία V + 5% - επίπεδο 1 - μοντέλο "εντατικοποίησης" Υπόλοιπο Χαμηλή τροχαλία 4 σετ με 80% του μέγιστου (ή από 6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) 120-150' Lat μηχάνημα 4 σετ με 75% του μέγιστου (ή 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) 60-90' Ανεβείτε στους 90 ° 4 σετ με 75% του μέγιστου (ή 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) 60-90' Δικέφαλος με μπάρα 4 σετ με 75% του μέγιστου (ή 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) 60-90' Μηχανή μόσχου 5 σετ με 70% του μέγιστου (ή 10 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) 40-60' Τρίξιμο καλωδίου 5 σετ 15-20 επαναλήψεων όχι στο όριο 40-60' Πίνακας Γ Διαδικασία (εκπαίδευση αριθ. 4 - λειτουργία V + 10% - επίπεδο 2 - μοντέλο "συσσώρευσης" Υπόλοιπο Παγκάκι 4 σετ των 10 επαναλήψεων 90' Διασταυρώσεις στον πάγκο στους 30 ° 3 σετ των 8 επαναλήψεων 60' Αργά μπροστά 3 σετ των 8 επαναλήψεων 60' Γαλλικός Τύπος 3 σετ των 8 επαναλήψεων 60' Μηχανή μόσχου 3 σετ των 10 επαναλήψεων 40-60' Τραγάνισμα 3 σετ 15-20 επαναλήψεων όχι στο όριο 40-60'

Όπως μπορείτε να δείτε από τα πρακτικά παραδείγματα που αναφέρονται παραπάνω, ο "μέσος" όγκος εργασίας (σειριακός αριθμός) των προγραμμάτων κατάρτισης που προκύπτει από τους συνδυασμούς (υπάρχουν τουλάχιστον είκοσι, οπότε δεν υπάρχει "υλικό για να δοκιμάσετε ...") τα διάφορα σχήματα, δεν είναι ιδιαίτερα υψηλό και αυτό διασφαλίζει ότι αυτή η πρόταση εργασίας είναι επίσης εφικτή (πράγματι, πάνω απ 'όλα!) από αθλητές με "μέση" γενετική (οπότε αυτό που μόλις περιγράφηκε δεν είναι το "συνηθισμένο" πρόγραμμα του "πρωταθλητή" «...) και που δεν χρησιμοποιούν ναρκωτικά.

Και τώρα, ας κάνουμε έναν απολογισμό της κατάστασης λίγο ...
τους πρώτους 4 μήνες - υποθέτοντας ότι δουλέψαμε καλά στο γυμναστήριο, ακολουθήσαμε μια "υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και δεν ήμασταν υπερβολικά" ανεξέλεγκτοι "στον τρόπο ζωής - σίγουρα έχουμε αποκτήσει και παγιώσει τα" βασικά "της φυσικής κατάστασης (αμοιβή προσοχή στην ακόλουθη σημαντική έννοια: χωρίς τις απαραίτητες "βάσεις" η φυσική μορφή είναι ασταθής και εξαφανίζεται μετά από λίγες ημέρες αδράνειας ...):

1. έχουμε ενισχύσει τις συνδετικές δομές (πρέπει να τονιστεί ότι η προσαρμογή αυτών των δομών συμβαίνει αργότερα από αυτές των άλλων ιστών - μυών κ.λπ. - και γι 'αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το φορτίο, αλλά να αραιώνεται Προσοχή λοιπόν σε εκείνα τα μακροκύκλα κατάρτισης, όπου οι φάσεις της ανατομικής προσαρμογής παραμελούνται: εισαγωγή κύκλων δύναμης "πολύ γρήγορα". κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε παρά να γίνετε δυνατοί και μυώδεις ...).
2. έχουμε σημαντικά αυξημένη μυϊκή δύναμη.
3. και - πολύ σημαντικό - οι προσαρμογές που σχετίζονται με τα σημεία 1 και 2 έχουν επιτευχθεί χωρίς να παραμεληθεί καθόλου η υπερτροφία, πράγματι αυξάνοντας σημαντικά!