Προετοιμασία ποδοσφαίρου Ερασιτέχνες 3ης κατηγορίας

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

«Προηγούμενες προπονήσεις

Τρίτη εβδομάδα προετοιμασίας

11η ΔΟΥΛΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια δύναμη:

Διαλείπουσα σειρά 2 των 8 ":

1) 50 / 53m σε 10 "ανάκτηση 20" rec. 4 "(τέντωμα και ντρίμπλα).

2) 75 / 78μ σε 15 "ανάκτηση 30"

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

12η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα Explosive Force (3 σειρές για κάθε σταθμό με 50 "μεταξύ επαναλήψεων και 2" μεταξύ σειρών):

α) 4 μοσχαράκια + 4 ίσια πόδια για άλματα (μοσχάρια) σε 4 πάνω + χαμηλά σκιπ + σπριντ 5μ.
β) 5μ ύψος σκιπ + 2 δεξιά και αριστερά άλματα σε 4 κύκλους + σπριντ 5μ.
γ) 4 καταλήψεις + 4 άλματα σε 4 εμπόδια 50 cm + ύψος σκιπ + σπριντ 5μ.

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

13η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

14Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια δύναμη:

Διαλείπουσες 3 σειρές:

1) 4 "των 50μ σε 10" ανάκτηση 10 "- αναστροφή 2" τέντωμα.
2) m 5 "των 50m σε 10" ανάκτηση 15 "- rec 2" τέντωμα.
3) 6 "των 50μ σε 10" ανάκτηση 20 ".

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

15η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα Explosive Force (3 σειρές για κάθε σταθμό με 50 "μεταξύ επαναλήψεων και 2" μεταξύ σειρών):

α) 4 μοσχαράκια + 4 ίσια πόδια για άλματα (μοσχάρια) σε 4 πάνω + χαμηλά σκιπ + σπριντ 5μ.
β) 5μ ύψος σκιπ + 2 δεξιά και αριστερά άλματα σε 4 κύκλους + σπριντ 5μ.
γ) 4 καταλήψεις + 4 άλματα σε 4 εμπόδια 50 εκατοστά + ύψος σκιπ + σπριντ 5μ.

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ:

Υπόλοιπο.

ΚΥΡΙΑΚΗ:

Υπόλοιπο.

Τέταρτη εβδομάδα προετοιμασίας

16η ΔΕΥΤΕΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια ισχύς: (V = σπριντ - L = αργή λειτουργία)

Σειρά CCVV 2 των 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

17η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Elastic Force Circuit (30 "rec μεταξύ επαναλήψεων - 2" μεταξύ σετ).

4 διαδρομές με αλλαγή κατεύθυνσης συνολικά. 35m 1 σειρά 4 επαναλήψεων για κάθε μάθημα:

5m + 5m + 25m (σχήμα L)

5μ + 5μ + 5μ + 5μ + 15μ (σχήμα βέλους)

5μ + 5μ + 5μ + 10μ + 10μ (σχήμα Β και>)

5μ + 5μ + 5μ + 20μ (σχήμα Ρ)

20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΤΕΤΑΡΤΗ:

Υπόλοιπο.

18η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια ισχύς: (V = σπριντ - L = αργή λειτουργία)

Σειρά CCVV 2 των 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV λεωφορείο) + 60mL + (20mV + 20mV λεωφορείο)?
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (ξενάγηση)

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

19η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).

15 λεπτά - Elastic Force Circuit (30 "rec μεταξύ επαναλήψεων - 2" μεταξύ σετ).

3 διαδρομές με αλλαγή κατεύθυνσης συνολικά. Σειρά 20μ 2 3 επαναλήψεων για κάθε μάθημα:

5m + 5m + 10m (σχήμα L)

5m + 5m + 5m (σχήμα Β).

5μ + 3μ + 3μ + 5μ (σχήμα Μ)

20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.