Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η κεκλιμένη άσκηση διασταύρωσης πάγκου είναι επίσης γνωστή ως κεκλιμένη διασταύρωση πάγκου
Τύπος Άσκησης
Οι διασταυρώσεις στον πάγκο με κλίση με αλτήρες είναι μια μονοαρθρική / βοηθητική άσκηση
Παραλλαγές
- Διασταυρώσεις με κεκλιμένο πάγκο στα καλώδια
Σταυροί σε κλίση πάγκου με αλτήρες: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο κεκλιμένο στους 20 ° και 45 °, με την πλάτη του στη θέση του, τα πόδια του ανοιχτά και τα πόδια ακουμπισμένα σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα για να ευνοήσει τη διατήρηση των τριών φυσικών καμπυλών του προς τα πίσω και για να υποστηρίξει το βάρος πιο αποτελεσματικά.Οι αγκώνες λυγίζουν ελαφρώς, οι καρποί είναι ίσιοι ή λυγισμένοι και οι ώμοι είναι εκτεταμένοι και μερικώς προσδεδεμένοι σε διαφορετικές αναλογίες ανάλογα με την κλίση του πάγκου. Οι αλτήρες κρατιούνται στο ίδιο ύψος με το στέρνο με ουδέτερη λαβή. Η εκτέλεση συνίσταται σε κάμψη και απαγωγή των ώμων έτσι ώστε οι αλτήρες να εντοπίζουν ένα τόξο κύκλου στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο κάθετο στο πάτωμα (όχι στον πάγκο) στο οποίο ξεκινούσαν. Η εκτέλεση τελειώνει λίγο πριν τα χέρια φτάσουν κάθετα στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια όλης της εκτέλεσης της άσκησης είναι σκόπιμο να τοποθετήσετε μέρος του βάρους στα πόδια.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Σταυρώνει σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Ομάδα 0
- Μεγάλο θώρακα
- Πρόσθιο δελτοειδές
- Coracobrachialis
- Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)
Κάμψη ώμου
Ομάδα 1
- Πλευρικό δελτοειδές
Απαγωγή ώμων
Ομάδα 2
- Κάτω δέσμες του μεγάλου οδοντωτού θώρακα
- Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
- Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου
Περιστροφή άνω ωμοπλάτης
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού
