Είναι στην πραγματικότητα γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα συμβιβάζει την ξεκούραση, αλλά όχι για όλους και / ή σε ίση ποσότητα.Μάλιστα, η επίδραση της κινητικής άσκησης στον εγκέφαλο μπορεί επίσης να είναι αρνητική για τον ύπνο.
Όπως θα δούμε, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να διαχειριστούν έξυπνα για να μειώσουν αυτή τη δυσάρεστη ταλαιπωρία.
Ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
επαρκώς, αυτή η κατάσταση πρέπει να αναζητηθεί με την επιθυμητή κινητική δραστηριότητα.Στην πραγματικότητα, δεν θα χρειαζόταν να δώσουμε παραδείγματα που να συνορεύουν με την προφανή. Ακόμη και οι πιο καθιστικοί από τους ευγενικούς αναγνώστες, κατά τη διάρκεια της ζωής τους, θα έχουν κάνει τουλάχιστον έναν πολύ μεγάλο περίπατο ή ακόμα και μια απλή κίνηση. Ο ύπνος είναι εγγυημένος.
Σκεφτόμαστε και τα παιδιά. Οποιοδήποτε θέμα σε ηλικία πριν ή μετά την εφηβεία, αν αφεθεί να παίζει σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, αποκοιμιέται εύκολα τόσο νωρίς το απόγευμα όσο και αμέσως μετά το δείπνο.
Είναι όμως τόσο απλό;
Υποκειμενικότητα, τύπος προπόνησης και ποιότητα ύπνου
Είναι απολύτως φυσικό ότι, σε οποιοδήποτε θέμα, εισάγοντας ή αφαιρώντας τη σωματική άσκηση ή αυξάνοντας ή μειώνοντας τη συνολική κινητική δραστηριότητα, μπορεί να επιτευχθεί θετικός ή αρνητικός αντίκτυπος (άμεσος ή έμμεσος) στον ύπνο και τη γενική ξεκούραση.
Αλλά δεν είμαστε όλοι ίδιοι, γι 'αυτό το ελάχιστο φορτίο προπόνησης, καθώς και το μέγιστο, ποικίλλουν ανάλογα με την υποκειμενική αντίληψη και κατάσταση. Όπως πάντα, πολύ μπορεί να πνιγεί!
Είναι επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ενώ ορισμένοι τύποι προπόνησης που γίνονται με συγκεκριμένο τρόπο έχουν αδιαμφισβήτητα θεραπευτικό αποτέλεσμα, άλλες μορφές άσκησης μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας εμποδίσουν να ξεκουραστείτε αρκετά.
Η καλύτερη άσκηση για τη βελτίωση του ύπνου εξαρτάται επίσης από την ηλικία.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου στους εφήβους.
Αντίθετα, κατά το ίδιο χρονικό διάστημα, η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάρκεια ύπνου για μερικούς εφήβους και μπορεί μερικές φορές να παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι, σε μεγάλο αριθμό, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους υγιείς ενήλικες να κοιμούνται καλύτερα, παρατείνοντας τη διάρκεια του ύπνου, βελτιώνοντας την ποιότητά του και μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί.
Διαταραχές ύπνου και άσκησης
Για τους ενήλικες με διαταραχές ύπνου, η ανάγκη άσκησης μπορεί να είναι διαφορετική.
Μια μελέτη ανέδειξε τη χρησιμότητα της μέτριας προπόνησης με αντίσταση και των ασκήσεων διάτασης (για ελαστικότητα και ευελιξία των μυών) σε αυτόν τον τομέα.
Ομοίως, τα άτομα που συμμετείχαν σε μέτριες αεροβικές συνεδρίες ανέφεραν μείωση του χρόνου έναρξης του ύπνου, λιγότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, μεγαλύτερη διάρκεια, μεγαλύτερη αποδοτικότητα ύπνου και λιγότερο γενικό άγχος.
τόσο μεταβολικές όσο και περιφερειακές, ειδικές ορμονικές και νευρικές ρυθμίσεις, αλληλεπιδράσεις με το περιβάλλον, πιθανή κοινωνικοποίηση, συνεπώς συναισθηματική δέσμευση, αναψυχή κ.λπ.
Από καθαρά ψυχολογική άποψη, ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, να ανακουφίσουν το άγχος, να μειώσουν τον κίνδυνο νεύρωσης και πολυάριθμων οργανικών ιατρικών καταστάσεων (παχυσαρκία, μεταβολικές και ασθένειες των αρθρώσεων κ.λπ.).
Σε λίγες γραμμές θα είχαμε ήδη διευκρινίσει τους κύριους μηχανισμούς που δικαιολογούν τη θεραπευτική επίδραση της σωματικής άσκησης στον ύπνο. Ωστόσο, αυτός ο μηχανισμός μπορεί να αντιστραφεί.
Υπάρχουν συγκεκριμένες περιστάσεις που σχετίζονται με την προπόνηση που μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο. Ας δούμε ποιες και γιατί.
συνήθης. Θα μιλήσουμε για αυτό σε ξεχωριστή παράγραφο.Προπόνηση πριν από τον ύπνο: υπερβολική χρονική εγγύτητα μεταξύ σωματικής άσκησης και ξεκούρασης δ
Για πολλούς, η προπόνηση πριν από τον ύπνο είναι πραγματική ανάγκη.
Ειδικά για υλικοτεχνικούς ή χρονικούς λόγους, όπως στην περίπτωση των εργαζομένων σε βάρδιες ή των νυχτερινών εργαζομένων (όπως ζαχαροπλάστες και αρτοποιούς), μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να επιλέξουμε διαφορετικές στιγμές της ημέρας από αυτές που προηγούνται των υπόλοιπων για να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους στο συνηθισμένο συνεδρία σωματικής κινητικής άσκησης.
Πάνω απ 'όλα λόγω της συνεπούς απελευθέρωσης των κατεχολαμινών (συναρπαστικοί νευροδιαβιβαστές), της ενεργοποίησης του εγκεφαλικού νεύρου, του αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος, σε αυτές τις συνθήκες μπορεί να προκύψει σημαντική δυσκολία στον ύπνο ακόμη και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι «επιτακτική ανάγκη» να τρώμε.Θα ήταν σκόπιμο να λαμβάνουμε πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, σε τμήματα που σχετίζονται με τη δέσμευση της συνεδρίας που πραγματοποιήθηκε.
Εδώ προκύπτουν περαιτέρω προβλήματα, επειδή η πέψη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο, από μόνος του ήδη "σε ισορροπία", δίνοντας το τελικό χτύπημα και αποτρέποντας τον ύπνο, επιδεινώνοντας τη γενική ποιότητα της ανάπαυσης, διακόπτοντας τον πρόωρα - ακόμη και για ούρηση - κλπ. Και ας μην μιλήσουμε για τις πεπτικές συνέπειες για το στομάχι και τον οισοφάγο.
Τούτου λεχθέντος, ακόμη και η νηστεία είναι ένας «κακός συγκάτοικος» για ξεκούραση - συγχωρήστε το λογοπαίγνιο. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου που επιβάλλονται από την προπόνηση, εκτός από την ισχυρή διέγερση της πείνας τις επόμενες ώρες, δεν ευνοούν καθόλου τον ύπνο · το αντίθετο.
τα πρωινά βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε μεγαλύτερο βαθμό από τις ίδιες απογευματινές ή βραδινές προπονήσεις.
Η πρωινή άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερους χρόνους που περνούν σε αργό κύμα ύπνου (3ο και 4ο στάδιο ύπνου).
Ένας ημερήσιος περίπατος 10 λεπτών ή περισσότερο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο την επόμενη νύχτα.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να αποφύγετε την έντονη άσκηση εντός τριών ωρών από τον χρόνο ανάπαυσης. Η άσκηση στο τέλος της ημέρας μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
Ορισμένες μελέτες έχουν ακόμη καταλήξει στο συμπέρασμα ότι Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον χρόνο και την αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Η γιόγκα και το τέντωμα μπορούν να θεωρηθούν οι καταλληλότερες βραδινές δραστηριότητες, καθώς προάγουν αισθήματα χαλάρωσης και μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Εναλλακτικά (αλλά αυτό δεν είναι σωματικά ενεργητική προπόνηση), η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές χαλάρωσης ή αυτογενούς προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
? ως εκ τούτου, ένα είδος υπο-ή υποεκπαίδευσης.Το νευρικό σύστημα και το μεταβολικό σετ ενός αθλητή είναι απόλυτα προσαρμοσμένα στην άσκηση. Η προδιάθεση είναι, επομένως, αυτή του «να περιμένουμε» ένα φορτίο προπόνησης «από τη μια στιγμή στην άλλη».
Με την αφαίρεση αυτής της μεταβλητής στην καθημερινή ζωή, το συστατικό του «θετικού άγχους» για το οποίο έχουμε εξελιχθεί, λείπει, τόσο από φυλογενετική άποψη, όσο και, κυρίως, από ατομική ιστορική σκοπιά.
Ο εγκέφαλος δεν φτάνει πλέον στην κεντρική κόπωση και, κατά συνέπεια, επεκτείνει την αυτονομία του. Μετά από όλα, η κατανάλωση ενέργειας ενός μέσου αθλητή είναι περίπου διπλάσια από αυτή ενός καθιστικού και το όριο ανοχής για κόπωση είναι πολύ υψηλότερο.
Άρα, ένας αθλητής που σπάει απότομα τις ρουτίνες πρέπει να κοιμηθεί στα μισά του δρόμου; Προφανώς όχι. Αλλά αυτή η αποσταθεροποίηση απαιτεί μια επαναπροσαρμογή σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος είναι συχνά τραυματικός στο ελάχιστο.
Υπάρχουν πολλοί αθλητές που, λόγω ξαφνικής παύσης - όσον αφορά κάταγμα οστού - παραπονιούνται για αϋπνία, ευερεθιστότητα, αγχωτικά ή καταθλιπτικά συμπτώματα, συναισθηματικές και σεξουαλικές δυσκολίες, ακατάλληλες διατροφικές συμπεριφορές και αύξηση βάρους κλπ.
- πιθανόν να σχετίζεται με άλλα δραστικά συστατικά, ίσως φυτικά.
Αυτό το μόριο θα πρέπει να βοηθήσει στην αποκατάσταση του φυσιολογικού νευρο-ορμονικού κύκλου της έναρξης του ύπνου, ρυθμίζοντάς τον.
Δεύτερον, προφανώς, θα ήταν επιθυμητό να προσπαθήσουμε να περάσουμε τουλάχιστον μερικές ώρες, κατά προτίμηση τρεις, μεταξύ προπόνησης και ανάπαυσης. Δεν είναι πάντα δυνατό, φυσικά.
Ωστόσο, ακόμη και με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, θα ήταν καλή ιδέα να προγραμματίσετε γεύματα προκειμένου να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωση χωρίς να εμποδίζετε τον ύπνο.
Τα υγρά συμπληρώματα, για παράδειγμα, είναι σχεδόν πάντα μια βέλτιστη λύση, επειδή συνδυάζουν ενυδατική και θρεπτική ικανότητα. Ωστόσο, για όσους πάσχουν από έντονη νυκτουρία, προτείνουμε να προτιμούν μπάρες και δισκία ή σε κάθε περίπτωση στερεές τροφές, αλλά να προβλέπουν την πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση.
Οι φαρμακολογικές θεραπείες κατά της αϋπνίας παραμένουν ως "κάτω". Όχι επειδή βλάπτουν, αλλά απλώς για εκπαιδευτικούς λόγους. Ωστόσο, με ιατρική συνταγή και, ενδεχομένως, με διαβούλευση ειδικού.
-inverno-2021-modelli-pi-belli.jpg)