Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις είναι η "Hip Thrust.
Ωστόσο, εάν το κάνετε με συνέπεια για κάποιο χρονικό διάστημα και δεν βλέπετε πραγματικές βελτιώσεις, ο λόγος μπορεί να είναι ότι κάποιες κινήσεις ή βήματα είναι ίσως λάθος.
Το Hip Thrust είναι πολύ παρόμοιο με τη γέφυρα του γλουτού και εκτελείται τοποθετώντας το πάνω μέρος της πλάτης σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο, στη συνέχεια επεκτείνοντας ή ισιώνοντας τους γοφούς για να απομονώσετε τους γλουτούς.
Τις περισσότερες φορές, αυτό γίνεται με μπάρα ή αλτήρα στην αγκαλιά σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να εστιάσετε στη στάση του σώματος και να αποφύγετε αυτά τα πέντε λάθη.
.
Αυτό το μέρος του σώματος, στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να είναι πολύ κοντά στους γλουτούς αλλά, ταυτόχρονα, όχι πολύ μακριά, αλλιώς τα μπαστούνια παίρνουν θέση και η προπόνηση γίνεται λιγότερο έντονη.
Πώς να το αποφύγετε
Για να απομονώσουν τους γλουτούς, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε όταν οι γοφοί τους είναι πλήρως ανασηκωμένοι, οι κνήμες τους να είναι κάθετες και κάθετες στο πάτωμα.
Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και για να επιτευχθεί η σωστή στάση, η ιδανική διαδρομή είναι να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις των ποδιών μέχρι να βρείτε το σημείο που βοηθά να μετατοπίσετε το βάρος με τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν κατά την εκτέλεση των κινήσεων διαπιστώσετε ότι οι οπίσθιοι βραχίονες ή τετρακέφαλοι μύες δουλεύουν πάρα πολύ και πολύ περισσότερο από τους γλουτούς, πρέπει να προσαρμόσετε τη θέση.
θα πρέπει να είναι τόσο άκαμπτο όσο ένας πίνακας. Ένας ενισχυμένος πυρήνας, στην πραγματικότητα, όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών, αλλά και στην συγκράτηση του επιπλέον στρες από το κάτω μέρος της πλάτης.
Ένας από τους παράγοντες που κάνουν τους ανθρώπους να αγκυρώνουν την πλάτη τους είναι η συνήθεια να ρίχνουν τα κεφάλια τους προς τα πίσω και στον πάγκο με κάθε επανάληψη. Ωστόσο, η κίνηση αυτή διευκολύνει την τυχαία κάμψη του λαιμού και κατά την αψίδα της άνω σπονδυλικής στήλης, τα υπόλοιπα τείνουν να ακολουθούν.
Πώς να το αποφύγετε
Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα στον τοίχο μπροστά σας και το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κοιτάξετε ψηλά στο ταβάνι.
Στη συνέχεια, καθώς μειώνετε το βάρος, κρατήστε τον πυρήνα σας σε πρόσφυση και εστιάστε στο να στρέψετε την πλάτη σας στον πάγκο, αντί να τον τυλίξετε.
μειώνει τη δύναμη με την οποία λειτουργούν οι γλουτοί και κατά συνέπεια τα οφέλη που φέρνει η άσκηση.
Πώς να το αποφύγετε
Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας, αλλά όχι ψηλότερα από τους ώμους και τα γόνατά σας, και επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον κορμό σας άκαμπτο, χρησιμοποιώντας πραγματικά τους γλουτούς σας για να εκτελέσετε την άσκηση.
και πάρτε τον κατάλληλο χρόνο για να τα κάνετε.Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένας σταθερός ρυθμός, ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μετρήσετε δυνατά στο τρία, στη συνέχεια να σηκώσετε το βάρος μετρώντας ένα δευτερόλεπτο, να διακόψετε ένα άλλο και στη συνέχεια να μειώσετε το βάρος μετρώντας σε δύο.
φως γύρω από τους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Αυτή η μέθοδος είναι μια φυσική υπενθύμιση για το πού πρέπει να είναι τα γόνατά σας και σας βοηθά να αισθανθείτε πραγματικά τους γλουτούς σας να λειτουργούν.
Ακόμα κι αν δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή σε αυτήν την πτυχή για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες και να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα.
.jpg)
