Ενώ το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επιβλαβές, μερικές φορές το να κάθεστε σε μια καρέκλα ή καναπέ είναι το καλύτερο για το σώμα σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να εγκαταλείψουμε την προπόνηση. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε. Το ιδανικό θα ήταν να τα συνδυάσετε με βόλτες, για παράδειγμα όταν κάνετε τηλεφωνήματα.
Το Φανταστείτε ότι οι δείκτες σας είναι δείκτες λέιζερ και σχεδιάστε μικρούς κύκλους σε απέναντι τοίχους. Ολοκληρώστε μια σειρά κύκλων προς τα εμπρός και μια σειρά κύκλων προς τα πίσω, προσπαθώντας να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εκτελέστε για τρία σετ.
Κρατήστε πετσέτα δικέφαλου
Πάρτε μια πετσέτα (ή σεντόνι) κανονικού μεγέθους και καρφώστε την στο κέντρο κάτω από την καρέκλα ή τα πόδια. Πιάστε τη μία άκρη της πετσέτας με το δεξί σας χέρι και την άλλη με το αριστερό σας χέρι. Σφίξτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τους δικέφαλους μυς. Κρατήστε τα χέρια σας καρφωμένα στο κλουβί και τραβήξτε την πετσέτα. Ρυθμίστε τη λαβή έτσι ώστε όσο και αν τραβάτε, η πετσέτα να μην πάει πουθενά. Οι δικέφαλοι μυς και οι βραχίονες σας μπορεί να αρχίσουν να τρέμουν με άσκηση - αυτό είναι φυσιολογικό. Διατηρήστε τη θέση μέχρι να χρειαστεί να ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Επέκταση Tricep Overhead
Καθίστε, κρατώντας ένα βιβλίο με τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα κοντά στα αυτιά σας και προσπαθήστε να μην τα απλώσετε καθώς κινείστε. Ρυθμίστε τη λαβή έτσι ώστε το βιβλίο να μην πέσει έξω. Φέρτε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού και στον αυχένα. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας, ισιώστε τους αγκώνες σας ξανά. Συσφίξτε τους τρικέφαλους μυς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Γροθιές
Μεταξύ των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε ενώ κάθεστε είναι επίσης να ρίχνετε γροθιές, να εκπαιδεύετε τους άνω βραχίονες, τους ώμους, τον πυρήνα και ακόμη και την πλάτη. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο kickboxing ενώ κάθεστε και να μιμηθείτε τι δείχνει στην οθόνη. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε για να ρίξετε 20 γροθιές μπροστά σας (εκπνέοντας κάθε φορά). Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Κάντε τέσσερα ή πέντε σετ.
Overhead Press
Πιάστε μερικά μπουκάλια νερό ή κουτάκια όσπρια. Καθίστε και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι κοντά στα αυτιά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας. Σφίξτε μόνο τις ωμοπλάτες σας, σταματήστε για μια στιγμή και συσπάστε ξανά. Εάν δεν αισθανθείτε πόνο. ή δεν έχετε προβλήματα στον ώμο, συνεχίστε να βγάζετε τους αγκώνες σας. Κάντε τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων.
Τεντώστε το πάνω μέρος της κάμψης
Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια αλληλεπικαλυπτόμενα, όπως κατάδυση σε πισίνα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε και απλώστε πλήρως τα χέρια σας έτσι ώστε ο δικέφαλος μυς σας να είναι κοντά στα αυτιά σας, στη συνέχεια λυγίστε προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε μερικές αναπνοές σε αυτή τη θέση, χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να τεντώσετε κάθε πλευρά τρεις φορές κάθε ώρα.
Gluteal Squeeze
Ενώ κάθεστε ακόμα, πιέστε τους γλουτούς σας για να αυξήσετε τη δύναμη των γλουτών σας. Ενώ μπορεί να φαίνεται σαν καλλυντικός παράγοντας, το να έχεις δυνατούς γλουτούς μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση. Πρώτα, συσπάστε τους γοφούς σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση. Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, φανταστείτε ότι σηκώνεστε από την καρέκλα με τη δύναμη της σύσπασης. Διατηρήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (αναπνέοντας πάντα). Ξεκουραστείτε γρήγορα και επαναλάβετε άλλες τρεις ή τέσσερις φορές.
Καθισμένες πορείες
Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια της καρέκλας. Φανταστείτε να σπρώχνετε την κάτω κοιλιακή χώρα προς τον ομφαλό σας για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, σαν να βαδίζετε. Όταν ο αριστερός μηρός φτάσει ψηλότερα, χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω ενώ συστέλλετε ξανά τον πυρήνα σας Επαναλάβετε την κίνηση με δεξί πόδι Εκτελέστε 15 «πορείες» σε κάθε πλευρά για τρία ή τέσσερα σετ.
Κύκλοι ευθείων ποδιών
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Ισιώστε τα γόνατά σας μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και στη συνέχεια τραβήξτε μικρούς κύκλους στον αέρα με τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε για όσο χρειαστεί, στη συνέχεια επαναλάβετε για άλλους δύο ή τρεις γύρους.
Calf Raises
Μετακινηθείτε στην άκρη του καναπέ, έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μια στιβαρή στοίβα βιβλίων ή ένα ανθεκτικό κουτί για να φτάσετε στο έδαφος. Φυτέψτε τα πόδια με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Πιέστε τις γάμπες σας για να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη σύσπαση ισχυρή για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβείτε αργά ξανά. Κάντε τέσσερα σετ των 25 επαναλήψεων.
Καθώς κάθεστε, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας με αλτήρες.
Η μπάλα σταθερότητας για πλήρη προπόνηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καθιστή.
Ποιες ασκήσεις να κάνετε καθισμένοι θα μπορούσαν να είναι μία από τις 8 ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον προσωπικό σας εκπαιδευτή.
.jpg)
