Καταλήψεις Barbell

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση Barbell Squat είναι επίσης γνωστή ως Squat, Back squat, Reat squat

Τύπος Άσκησης

Το Barbell Squat είναι μια βασική άσκηση

Παραλλαγές

• Μπροστινή κατάληψη

Barbell Squat: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να στέκεται, με την πλάτη του στη θέση του και τα γόνατά του εκτεταμένα ή σχεδόν πλήρως εκτεταμένα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (διασκελισμός) μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την τεχνική, αλλά πάντα ίση ή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Το άνοιγμα των ποδιών (γωνία) ποικίλλει ανάλογα με το βήμα: γενικά με ένα μικρό βήμα τα πόδια είναι μόνο ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ενώ με ένα μακρύ βήμα η γωνία είναι πιο έντονη. Η εκτέλεση συνίσταται στην ταυτόχρονη κάμψη του ισχίου, των γόνατων και του αστραγάλου σαν να καθίσετε, κρατήστε την πλάτη στη θέση της. Συνιστάται να συνεχίσετε την κατηφόρα μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας με τις τρεις φυσικές καμπύλες της, προσέχοντας επίσης να μην προβάλλετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. των αστραγάλων · φροντίζοντας να διατηρούνται συσπειρωμένοι και ισορροπημένοι όλοι οι μύες που σταθεροποιούν την πλάτη. Ιδιαίτερη προσοχή να μην φέρνετε τα γόνατα πιο κοντά, τα οποία πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η εκτέλεση τελειώνει με την επιστροφή στην αρχική θέση.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Squell Squat

Ομάδα 0

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου

Ομάδα 1

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου

Ομάδα 2

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 3

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, της μπάρας, του ώμου, της ωμοπλάτης, του καρπού, του γόνατος, του ισχίου, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη