Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι προϊόντα τα οποία, λόγω της χημικής τους σύνθεσης και της σχετικής επίδρασης στον οργανισμό, προκαλούν μέτρια αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
(mg / dl), είναι ο διεγερτικός παράγοντας της έκκρισης παγκρεατικής ινσουλίνης · η τελευταία είναι η αναβολική ορμόνη που είναι πιο υπεύθυνη για τη λιπώδη συσσώρευση.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει συνεπώς να χαρακτηρίζονται από χαμηλό δείκτη ινσουλίνης (μειωμένη ικανότητα διέγερσης της ινσουλίνης, με χαμηλή διέγερση λιπώδους συσσώρευσης). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι:
- Ενώ η γλυκόζη είναι το κύριο διεγερτικό ινσουλίνης, δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να το κάνει
- Ακόμη και με τη λήψη λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αμινοξέων (πρωτεϊνών), είναι δυνατό να διεγείρουμε σημαντικά την απελευθέρωση ινσουλίνης.
Στο επόμενο άρθρο θα ασχοληθούμε λεπτομερέστερα με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη · ωστόσο, είναι απαραίτητο να επαναλάβουμε ότι ο «γλυκαιμικός δείκτης» ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΑ συνώνυμος με τον «δείκτη ινσουλίνης».
, και απελευθερώνεται ξανά στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης. Με άλλα λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί στην ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα (αφήνουμε άλλους πιο ακριβείς ορισμούς στην επιστημονική βιβλιογραφία). Αυτό το χαρακτηριστικό των τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με ορισμένους παράγοντες: χημική σύνθεση σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια), σχετική πεπτικότητα, μοριακή δομή των υδατανθράκων (απλοί ή σύνθετοι, γλυκόζη, φρουκτόζη ή γαλακτόζη), ποσότητα ινών ινώδους, παρουσία ελεύθερων αμινοξέων και επικράτηση ορισμένων αμινοξέων έναντι άλλων κ.λπ.
Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χαρακτηρίζονται από: την παρουσία ιξωδών ινών σε παρατεταμένες δόσεις, μεγάλες ποσότητες νερού, σύνθετους υδατάνθρακες ή μονοσακχαρίτες που απαιτούν ηπατικό μετασχηματισμό σε γλυκόζη (φρουκτόζη και γαλακτόζη), παρουσία λιπιδίων, παρουσία ελαφρώς μετουσιωμένες πρωτεΐνες και ανεπαρκές μαγείρεμα ή υπερβολικό μαγείρεμα · όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη ενός φαγητού και του πλήρους γεύματος.
και, διαβάζοντας εδώ και εκεί, φαίνεται ότι εμφανίζεται αυτό το χαρακτηριστικό Πραγματικά πιο σημαντική από τη χημική-διατροφική φύση των εν λόγω τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια) ή τις μερίδες με τις οποίες καταναλώνονται. ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΤΣΙ"!Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνιστώνται απολύτως και, χωρίς αμφιβολία, έχουν καλύτερο μεταβολικό αντίκτυπο από αυτό των τροφίμων μεσαίου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εξαρτάται άμεσα από κάθε συσχέτιση με άλλα τρόφιμα (επομένως θα ήταν πιο σωστό να μιλήσουμε για τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος) και από τον βαθμό / τύπο μαγειρέματος στον οποίο υποβάλλονται. Επιπλέον, ακόμη και αν λάβουμε υπόψη ότι η παρουσία πρωτεϊνών και (κυρίως) λιπών συμβάλλει στη μείωση του ίδιου του γλυκαιμικού δείκτη, σας υπενθυμίζουμε ότι:
- Τα λιπίδια είναι ένα υπόστρωμα «έτοιμο για απόθεση»
- Τα διαιτητικά πρωτεϊνικά αμινοξέα (όπως οι υδατάνθρακες), εάν είναι υπερβολικά, μετατρέπονται και αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.
Αυτή η δήλωση θα πρέπει να οδηγήσει τους αναγνώστες να σκεφτούν το γεγονός ότι, ισορροπημένα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χαρακτηριστικό που υποτάσσει την ενεργειακή πυκνότητα των ίδιων των τροφίμωνΤο Επιπλέον, υποθέτοντας ότι πρόκειται για τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπίδια, σας υπενθυμίζουμε ότι ακόμη και η μερίδα της εισαγόμενης τροφής έχει «θεμελιώδη σημασία αφού καθορίζει το« γλυκαιμικό φορτίο », δηλαδή το συνολικό "ποσότητα" γλυκόζης. τελικά χύθηκε στο κυκλοφορικό ρεύμα · πάει χωρίς να το πω αυτό Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του παγκρέατος να παράγει ινσουλίνη.
", και άλλα" διάλυμα γλυκόζης και νερού "(συνιστάται, αφού η γλυκόζη πρέπει να είναι το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να υπερηφανεύεται για τη μεγαλύτερη ινσουλίνη). Το μόνο σημαντικό ελάττωμα σε αυτό το είδος εκτίμησης είναι η πειραματική μεταβλητότητα, δηλαδή: κάθε Έρευνα το σώμα που έχει παρατηρήσει τη γλυκαιμική επίδραση των τροφίμων έχει λάβει αποτελέσματα (μερικές φορές ελάχιστα, μερικές φορές πολύ) διαφορετικά μεταξύ τους. οι μεταβλητές που θα μπορούσαν να είχαν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτήν την ποικιλομορφία είναι: επίπεδο ωριμότητας τροφίμων, έρευνα δείγματος / αντικειμένων, επίπεδο μαγειρέματος , βαθμός ενυδάτωσης των τροφίμων.Παρακάτω θα αναφέρουμε αυτά που, ομόφωνα, έχουν ταξινομηθεί ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (οι τιμές αναφέρονται στη σύγκριση με το διάλυμα γλυκόζης, με τιμή ίση με 100). Προτρέπω τους αναγνώστες να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στους ισχυρισμούς τροφίμων καθώς, όπου δεν διευκρινίζεται, δεν θα έπρεπε να έχει εφαρμοστεί θερμική επεξεργασία. Από την άλλη πλευρά, προκύπτει η αμφιβολία ότι ορισμένα δεδομένα μπορεί να έχουν παραλειφθεί ή παραμεληθεί, καθώς η χορήγηση οσπρίων και ωμών δημητριακών δεν θα ήταν πάντα εύκολη στην εφαρμογή, διακινδυνεύοντας την εμφάνιση ορισμένων παρενεργειών που επηρεάζουν το έντερο (λόγω μη εύπεπτων Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη φθάνουν σε τιμές ακόμη υψηλότερες από αυτές του ίδιου του διαλύματος γλυκόζης (π.χ. μαλτοδεξτρίνη ή άλλα τρόφιμα), πιστεύω ότι μια αύξηση ορισμένων βαθμών με το μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει φυσικά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ακόμη και μετά το μαγείρεμα, δεν θα ξεπεράσουν ποτέ το όριο των 50-55 μονάδων (κατά τη γνώμη μου, εξακολουθούν να αξιολογούνται ως μεσαίου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη). Μεταξύ αυτών, υπάρχουν ορισμένα φθινοπωρινά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Κολοκυθάκια, αβοκάντο, τόφου, τζίντζερ, σόγια, σπανάκι, κρεμμύδι, σέλινο, ραπανάκι, μαύρη σταφίδα, ραβέντι, πράσο, κουκουνάρι, φιστίκι Αιγίνης, πιπεριές, γενοβέζικο πέστο, ελιές, τσίλι, καρύδια, φουντούκι, λούπινο, αμύγδαλο, σαλάτα (διάφορα ), αντίβια, βλαστάρια, σαμπάνιες, μάραθο, τεγκολίνι, χαρουπάλευρο, γρασίδι μπρούσκα, πίτουρο (διάφορα), κρεμμύδι, ξινολάχανο, αγγούρι, αγγούρι τουρσί, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, τσάρι, σπαράγγια, φιστίκια, κάσιους, κοινά alchechengi, σιρόπι αγαύης
Χυμός λεμονιού (φυσικό), γιαούρτι σόγιας, μαγείρεμα σόγιας, σάλτσα ταμάρι (φυσικό), ρατατούιγ ή καπονάτα, μελιτζάνα, βλαστοί μπαμπού, κοκκώδης φρουκτόζη, καρδιά παλάμης, μαύρη σοκολάτα (> 85%), αγκινάρα, κεράσια Αντίλλεως, πικρό κακάο, φραγκοστάφυλα ή ακτινίδια, αποβουτυρωμένο γιαούρτι
Σπόροι κολοκύθας, σταφίδες, πουρές φουντουκιού, πουρέ αμυγδάλου, αποξηραμένα μπιζέλια, πάστα φυστικιών, μαργαριταρένιο κριθάρι, βατόμουρα, πράσινες φακές, βατόμουρο, χούμους, φράουλες, αλεύρι σόγιας, φασόλια, φασόλια mung (σόγια), μαύρη σοκολάτα (70%) ), κεράσια
Βερμιτσέλι σόγιας, sassefrica, γογγύλια, γκρέιπφρουτ, ντομάτες, αχλάδια, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, μανταρίνι / κλημεντίνη, κίτρινες φακές, φακές, αποβουτυρωμένο γάλα, σκόνη πλήρους γάλακτος, γάλα βρώμης, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, φρούτο του πάθους, ζαχαρωμένα φρούτα , ρικότα, ρεβίθια, καρότα (ωμά), ωμό παντζάρι, σκόρδο, βερίκοκα
Αρωματισμένο γιαούρτι σόγιας, Wasa M Fiber, Durum Wheat Vermicelli, χυμός ντομάτας, μουστάρδα, σέλινο, πουρέ ντομάτας, άγριο ρύζι, κινόα, πουρέ από λευκό αμύγδαλο, δαμάσκηνα, αποξηραμένες ντομάτες, φρέσκα μπιζέλια, νεκταρίνια, ροδάκινα, ψωμί Essene, αφυδατωμένα μήλα, , μήλα κομπόστα, ρόδι, μήλο-κανέλα, κυδώνι, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, σουσάμι, σπόροι παπαρούνας, μαγιά μπύρας, ξηρή μαγιά, ηλιόσποροι, παγωτό κρέμα με φρουκτόζη, σύκο, ρεβίθια, φαλάφελ, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια , φασόλια μπορλότι, ρεβίθια σε κονσέρβα, κασούλα, φασόλια κανελίνης, αζούκι.
