Περιοδικότητα προπόνησης σε γρήγορους τρεξίματα στίβου - 400μ

ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (μέγιστη, εκρηκτική και εκρηκτική ελαστική)

1. Squat: 4 σετ των 5 επαναλήψεων από 100% έως 200% του σωματικού βάρους ή εκτελέστε ένα πόδι κάθε φορά με φορτίο στο 50% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχείς στροφές με οριζόντιους μηρούς, 4 σετ των 5 στροφών με φορτίο έως 200% του σωματικού βάρους
3. Γρήγορη συνεχής κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
4. Άλμα βαθιάς κάμψης από όρθια: 3-4 σετ των 5 στροφών με φορτίο από 50 έως 100% του σωματικού βάρους
5. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3-4 σετ 6-8 στροφών με 50% φορτίο βάρους
6. Jump Άλμα σε στάση οκλαδόν: 3-4 σετ των 4-5 επαναλήψεων έως και 100% του σωματικού βάρους
7. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 3-4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% έως 100% του σωματικού βάρους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις bcdef τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας ή να φτάσει στο ίδιο ύψος με μεγαλύτερο φορτίο (δοκιμές). Για τις ασκήσεις cd, με σταθερά φορτία, το ΥIGHΟΣ πρέπει να αυξηθεί. Άλματα Το Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικών και διατάσεων
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη (20-30μ). προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100 μέτρων (15-20) φτάνοντας ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και να αναπτύξουν τεχνικά πιο αποτελεσματικούς μηχανικούς τρεξίματος από αυτούς που χρησιμοποιούνται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αερόβια δύναμη

1. Διασταύρωση με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5km
2. Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 4-5χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

1. Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3500μ, με διαλείμματα 2-3 ", π.χ.: 10-12 * 300μ
2. Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3500μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5-6 * 600μ, ή 6-7 * 500μ, ή 4 * 600μ + 2 * 500μ, ή 4 * 600μ + 3 * 400μ, ή 4 * 600μ + 4 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Δύναμη με υπερφόρτωση. ασκήσεις a-c-d-g Κλασματική αερόβια δύναμη α Η αερόβια δύναμη συνεχίζει Δύναμη με υπερφόρτωση. ασκήσεις b-c-e-f Συνεχής αερόβια ισχύς β Διαχωρισμός αερόβιας ισχύος β Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ Προοδευτική ή / και επιμήκυνση (15-20 * 100μ) Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Προοδευτική ή / και επιμήκυνση (15-20 * 100μ)

ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (μέγιστη, εκρηκτική και εκρηκτική ελαστική)

1. Squat: 4 σετ των 3 επαναλήψεων, ή 4 * 5-3-5-3 προς το 200% του σωματικού βάρους, ή εκτελέστε ένα πόδι κάθε φορά με φορτίο στο 50% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχείς στροφές με οριζόντιους μηρούς, 4 σετ των 5 στροφών με φορτίο έως 200% του σωματικού βάρους. να εκτελούνται εναλλάξ με γρήγορες καταλήψεις
3. Γρήγορη συνεχής κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους. στην πρώτη εβδομαδιαία συνεδρία, εναλλάξτε το με την κατάληψη και στη δεύτερη με τη βαθιά κάμψη
4. Άλμα βαθιάς κάμψης ενώ στέκεστε: 3-4 σετ των 5 στροφών με φορτίο από 50 έως 100% του σωματικού βάρους. για να εκτελέσετε την εναλλαγή με το συνεχές ½ squat
5. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3-4 σετ 6-8 στροφών με 50% βάρος φορτίου. να εκτελείται εναλλάξ με το ½ squat ενώ στέκεστε
6. Jump Άλμα σε στάση κατάληψης: 3-4 σετ των 4-5 επαναλήψεων έως και 100% του σωματικού βάρους. να εκτελούνται εναλλάξ με συνεχή άλμα βαθιά κάμψη
7. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 3-4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% έως 100% του σωματικού βάρους. να εκτελούνται εναλλάξ με το άλμα βαθιάς στροφής από στάση.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις bcdefg τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας ή να φτάσει στο ίδιο ύψος ακόμη και με μεγαλύτερο φορτίο (δοκιμές). Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης μερικές οι αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικών και διατάσεων
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη (20-30μ). προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100 μέτρων (15-20) φτάνοντας ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και να αναπτύξουν τεχνικά πιο αποτελεσματικούς μηχανικούς τρεξίματος από αυτούς που χρησιμοποιούνται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αερόβια δύναμη

1. Διασταύρωση με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5km
2. Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 4-5χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

1. Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3500μ, με διαλείμματα 2-3 ", π.χ.: 10-12 * 300μ
2. Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3500μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5-6 * 600μ, ή 6-7 * 500μ, ή 4 * 600μ + 2 * 500μ, ή 4 * 600μ + 3 * 400μ, ή 4 * 600μ + 4 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Δύναμη με υπερφόρτωση. ασκήσεις a-c-d-g Κλασματική αερόβια δύναμη α Η αερόβια δύναμη συνεχίζει Δύναμη με υπερφόρτωση. ασκήσεις a-c-d-g Συνεχής αερόβια ισχύς β Διαχωρισμός αερόβιας ισχύος β Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ Προοδευτική ή / και επιμήκυνση (15-20 * 100μ) Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Προοδευτική και / ή επιμήκυνση (15-20 * 100μ)

 

ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Δύναμη με υπερφόρτωση (μέγιστη, εκρηκτική και εκρηκτική ελαστική)

1. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ των 5 στροφών με 100% βάρος σώματος
2. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ 6-8 στροφών με 50% βάρος
3. ½ Συνεχές άλμα καταλήψεων: 2 σετ 6-8 επαναλήψεων με 50% φορτίο βάρους + 2 σετ 5 επαναλήψεων με 100 φορτίο βάρους
4. Barbell skip με περιορισμένη ανόρθωση γόνατος (45 °): 3-4 σετ 50-60 αγγίξεων από 25 έως 50% του σωματικού βάρους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις a-b-c είναι απαραίτητο να μειώσετε τους χρόνους εκτέλεσης ή να φτάσετε σε μεγαλύτερα ύψη. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορα ταξίδια - μεγάλα ταξίδια. άλλα μόνο σε περίπτωση ανάγκης.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

1. Παράλειψη: 2-3 σειρές 150 αγγίξεων έως και σειρές μέγιστων 200 αγγίξεων (περίπου 30 "" κάθε 100 αγγίγματα). 2 φορές την εβδομάδα
2. Εναλλασσόμενα άλματα:
1. 4 ντεσιπ + 2 * 50μ για να φτάσετε σε 2 ντεσιπ + 4 * 50μ
2. 6 πεντάδες + 1 + 2 * 100μ για να φτάσετε σε 2 + 3 πεντάδες + 3 * 100μ
3. 3-5 * 100μ.
3. Αναρρίχηση: οι ανηφορικές δοκιμές από 50 και 100 μέτρα είναι συγκεκριμένες για την εκρηκτική-ελαστική-κυκλική αντοχή που θα χρησιμοποιηθεί για την τόνωση του αναερόβιου μηχανισμού αλακτοξέος και λακτακιδίου. εκτελούνται για 2 εβδομαδιαίες συνεδρίες
1. 2 * 4 * 50μ με διαλείμματα 3-8 "+ 3 * 100μ με διαλείμματα 6-8" για να φτάσουμε στα 5 * 50μ με διαλείμματα 3-8 "+ 5 * 100μ με διαλείμματα 6-8"
2. 4 * 50μ με διαλείμματα 3-8 " + 4 * 80μ με διαλείμματα 4-8" + 2 * 100μ με διαλείμματα 6-8 "για να φτάσουμε στα 4 * 80μ με διαλείμματα 5-10" + 4 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ".

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη. προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100m (6-8) φτάνοντας ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο.

Συνεχής αερόβια δύναμη
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 3χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

1. Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3000μ, με διαλείμματα 3 ", π.χ.: 10 * 300μ
2. Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3000μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5 * 600μ, ή 6 * 500μ, ή 3 * 600μ + 3 * 400μ, ή 3 * 600μ + 4 * 300μ, ή 4 ​​* 500μ + 4 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Δύναμη με υπερφόρτωση και εκρηκτική-ελαστική Οριζόντια άλματα α ή β Παραλείπω Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Οριζόντια άλματα γ Κλασματική αερόβια δύναμη Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Να φτάσεις μέχρι Κλασματική αερόβια δύναμη Συνεχής αερόβια δύναμη Ανεβείτε β Τεντώματα και σπριντ εκκαθάρισης Τεντώματα και σπριντ εκκαθάρισης

 

ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ2 - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (μέγιστη, εκρηκτική και εκρηκτική ελαστική)

1. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ των 5 στροφών με 100% βάρος σώματος
2. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ 6-8 στροφών με 50% βάρος
3. ½ Συνεχές άλμα καταλήψεων: 2 σετ 6-8 επαναλήψεων με 50% φορτίο βάρους + 2 σετ 5 επαναλήψεων με 100 φορτίο βάρους

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις a-b-c είναι απαραίτητο να μειώσετε τους χρόνους εκτέλεσης ή να φτάσετε σε μεγαλύτερα ύψη. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορα ταξίδια - μεγάλα ταξίδια. άλλα μόνο σε περίπτωση ανάγκης.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

1. Παράλειψη: 2 * 200 χτυπήματα (περίπου 25-27 "" κάθε 100 χτυπήματα)
2. Εναλλασσόμενα άλματα:
1. 2 ντεσιπ + 4 * 50μ
2. 3 πεντάκλινο + 3 * 100μ
3. 3-5 * 100μ.
3. Αναρρίχηση: οι ανηφορικές δοκιμές από 50 και 100 μέτρα είναι συγκεκριμένες για την εκρηκτική-ελαστική-κυκλική αντοχή που θα χρησιμοποιηθεί για την τόνωση του αναερόβιου μηχανισμού αλακτοξέος και λακτακιδίου. εκτελούνται για 2 εβδομαδιαίες συνεδρίες
1. 5 * 50μ με διαλείμματα 3-8 "+ 5 * 100μ με διαλείμματα 6-8"
2. 7-8 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ".

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη. επιμηκύνεται και προοδεύει σε αποστάσεις 100m (6-8) φτάνοντας ταχύτητα στην τελική ευθεία αλλά πάντα συσχετίζεται με την περίοδο.

Συνεχής αερόβια δύναμη
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 3χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

1. Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3000μ, με διαλείμματα 3 ", π.χ.: 10 * 300μ
2. Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3000μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5 * 600μ, ή 6 * 500μ, ή 3 * 600μ + 3 * 400μ, ή 3 * 600μ + 4 * 300μ, ή 4 ​​* 500μ + 4 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική αντοχή Παραλείπω Οριζόντια άλματα α ή β Παραλείπω Οριζόντια άλματα γ Κλασματική αερόβια δύναμη Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Να φτάσεις μέχρι Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων Συνεχής αερόβια δύναμη Ανεβείτε β Τεντώματα και σπριντ εκκαθάρισης Κλασματική αερόβια δύναμη Τεντώματα και σπριντ εκκαθάρισης

 

1η ΠΕΡΙΟΔΟΣΟΠΙΚΗ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική αντιδραστική δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 4-6 σετ των 50-60 στροφών σε διάστημα 8-10 ωρών σε απόσταση 1μ. Μεταξύ τους και ύψος 50-76εκ. τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν με χαλαρά πόδια ή να τραβηχτούν γρήγορα στο στήθος (δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όπως απαιτείται)
2. Παράλειψη: 2 * 200 πινελιές (περίπου 25-27 "" κάθε 100 αγγίγματα). Μπορούν επίσης να γίνουν με τις πρώτες 50 σε υψηλή παράλειψη και τις επόμενες 50 σε γρήγορη παράλειψη
3. Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 δέκατα + 4 * 50μ (ή 2 * 100μ), β) 3 πεντάδες + 3 * 100μ.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη.

Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές μαθημάτων 60-80 και 100μ με ταχύτητα 95%: 80μ σε σειρά 4 δοκιμών, 100μ σε σειρά 3 δοκιμών (12-16 επαναλήψεις) με διαλείμματα 3 "για 60-80μ, 3-4" για 100μ και 7 -8 "μεταξύ της σειράς. TOT 1000-1200μ περίπου. Για πιο προχωρημένους αθλητές, χρησιμοποιήστε κυρίως αποστάσεις 100μ: π.χ.: 3 σειρές 4 * 100μ, ή 4 σειρές 4 * 100μ.

Ειδικές ασκήσεις αντίστασης

1. Επαναλαμβανόμενες δοκιμές από 200 έως 600 μέτρα, σε "85-90% για TOT 2000 m. Διαλείμματα από 6-12" ανάλογα με την ταχύτητα. Π.χ .: 2 * 600μ + 2 * 400μ, 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ, 3 * 400μ + 3 * 300μ, 600-500-400-300-200μ
2. Σειρά επαναλήψεων με δοκιμές από 400 έως 200 μέτρα, στο "85-90% για TOT 2000m με μικροπαύσεις 3-4" και μακροπαύσεις 10-12 ", π.χ.: 400-300m + 400-200m + 300-200μ. 300-300μ + 300-300μ + 300-300μ, 400-400μ + 300-300μ + 200-200μ.

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή
Δοκιμές από 600 έως 200μ σε "80-85% για TOT 2500μ, με διαλείμματα 4-6"

1. 4 * 600μ, 5 * 500μ, 6 * 400μ, 8 * 300μ, 3 * 600μ + 3 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 400μ
2. 3 * 600μ + 2 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 300μ + 2 * 200μ, 2 * 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ.

Οι "τελευταίες ή οι τελευταίες 2 δοκιμές προηγούνται μιας μεγάλης παύσης (8-10"), προκειμένου να περάσουν πιο γρήγορα από αυτές και να τονωθεί περισσότερο ο μεταβολισμός του γαλακτικού οξέος.

Συνεχής αερόβια δύναμη
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 3χλμ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Παραλείπω Άλματα με εμπόδια Ειδική αντίσταση a ή b Παράδειγμα επιτάχυνσης ή σπριντ Πηδά ανάμεσα στα εμπόδια Παραλείπω Αντοχή ταχύτητας Οριζόντια άλματα β Αντοχή ταχύτητας Οριζόντια άλματα α Συνεχής αερόβια δύναμη Μικτή αερόβια δύναμη Μικτή αερόβια ισχύς β

 

2ο ΠΕΡΙΟΔΟΣΟΠΙΚΟ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική αντιδραστική δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 4-6 σετ 30-40 ριπ σε 6 ώρες σε απόσταση 1μ. Μεταξύ τους και ύψος 30-76εκ. (Για εισαγωγή στο ζέσταμα)
2. Εναλλασσόμενα άλματα: 1 ή 2 * 100μ.

Ταχύτητα
Δοκιμές από 60 έως 150μ, τρέχουν σε ταχύτητες άνω του 95%, κάνοντας 4-5 ριπ με διαλείμματα 8-10 "μεταξύ των δοκιμών, για TOT περίπου 400-500μ. Π.χ .: 60-80-100-150μ.

Ειδικές ασκήσεις αντίστασης
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές από 200 έως 600 μέτρα, σε "85-90% για TOT 2000μ. Διαλείμματα από 6-15" ανάλογα με την ταχύτητα. Παράδειγμα: 2 * 600μ + 2 * 400μ, 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ, 3 * 400μ + 3 * 300μ, 600-500-400-300-200μ.

Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα
Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300μ, διαλείμματα 15-18 ", που πραγματοποιούνται με τη μορφή πάσων αγώνα, π.χ.: 2 * 200μ + 2 * 300μ, 4 * 200μ + 1 * 300μ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι απαραίτητο να μετράτε τους χρόνους κάθε 100μ, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και το 3ο τέντωμα με την ίδια ταχύτητα με το πρώτο.

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή
Οι δοκιμές 600-200 μέτρων εκτελούνται με "ταχύτητα 85% για συνολική απόσταση 2500 μ., Με διαλείμματα 4-6":

1. 4 * 600μ, 5 * 500μ, 6 * 400μ, 8 * 300μ, 3 * 600μ + 3 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 400μ
2. 3 * 600μ + 2 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 300μ + 2 * 200μ, 2 * 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι "τελευταίες ή οι τελευταίες 2 δοκιμές προηγούνται μιας μεγαλύτερης παύσης (8-10") για να εκτελούνται ταχύτερα και να διεγείρονται περισσότερο οι μηχανισμοί γαλακτοειδών.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια Ειδική αντίσταση Παραλείπω Ασκήσεις επιτάχυνσης Άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Οριζόντια άλματα α Αντοχή ταχύτητας Οριζόντια άλματα β Αντοχή ταχύτητας Δοκιμές σύνθεσης με ταχύτητα αγώνα Η αερόβια ισχύς αναμείχθηκε α ή β σύμφωνα με τις ανάγκες Σπριντ και προοδευτικοί

 

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΤΕΛΕΙΩΣΗΣ ΜΕ ΔΕΥΤΕΡΟΜΕΝΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ - μέσα που χρησιμοποιούνται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική αντιδραστική δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 30-40 αντιδραστικά σκισίματα σε εμπόδια-4-5 σειρές των 6 ωρών με απόσταση 1μ και ύψος 30-76εκ. να συμπεριληφθεί στη θέρμανση
2. Εναλλασσόμενα άλματα: 1-2 * 100μ.

Ταχύτητα
Δοκιμές στα 60-150μ, τρέχει στο 95%, 4-5 επαναλήψεις με διαλείμματα 8-10 ", για TOT 400-500μ. Π.χ.: 60-80-100-150μ.

Ειδική αντίσταση
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 600-200μ, έτρεξαν στο "90-95%, για TOT 1600μ, με διαλείμματα 8-12-15" ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 600-500-300-300μ, 500-400-300-300-200μ, 600μ + 3 * 300μ.

Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα
Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300μ, διαλείμματα 15-18 ", που εκτελούνται με τη μορφή πάσων αγώνα, π.χ.: 2 * 200μ + 1 * 300μ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι απαραίτητο να μετράτε τους χρόνους κάθε 100μ, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και το 3ο τέντωμα με την ίδια ταχύτητα με το πρώτο.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Σπριντ από τα μπλοκ στις γωνίες Ανταποκρινόμενα άλματα Εναλλασσόμενα άλματα Ανταποκρινόμενα άλματα ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ Δοκιμές ταχύτητας Ειδική αντίσταση Τρέχω Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα Προοδευτικοί

Βιβλιογραφία:

Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.

Άλλα άρθρα με θέμα "Γρήγορες προπονήσεις μεμονωμένης περιοδικοποίησης - 400 μέτρα"

1. Διπλή περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100 και 200μ
2. Η τεχνική του γρήγορου τρεξίματος στον στίβο
3. Ο ρυθμός του αγώνα στην προπόνηση των γρήγορων αγώνων
4. Προπόνηση δύναμης για γρήγορους αγώνες στίβου
5. Προπόνηση ταχύτητας και αντοχής για γρήγορες διαδρομές στίβου
6. Ενιαία περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100 και 200μ
7. Εκπαιδευτική Διπλής Περιοδικοποίησης Γρήγορες Τρέξεις - 400 μέτρα